LUNI
-Biceps-Flexii cu haltera 4 seturi a cate 10 repetari setul
-Flexii cu gantere 4 seturi a cate 12 repetari setul
-Flexii Hummer 4 seturi a cate 8 repetari setul
-Flexii cu gantera pe genunchi 4 seturi a cate 10 repetari setul
-Flexii la banca Scott 4 seturi a cate 10 repetari setul
-Antebrat
-Flexia palmelor cu haltera
-Exercitii cu diferite accesorii roata de cauciuc etc.
MARTI
-Umar-Impins de la umeri cu gantere 4 seturi a cate 8 repetari setul
-Ridicari laterale cu gantere 4 seturi a cate 6 repetari setul
-Ridicari prin fata cu gantere 4 seturi a cate 6 repetari setul
-Triceps-Extensii cu un brat cu gantera 4 seturi a cate 8 repetari setul
-Extensii din stand cu haltera 4 seturi a cate 8 repetarii setul
MIERCURI
-Spate-Extensia spatelui 4 seturi a cate 10 repetari setul
-Tractiuni la ceafa la helcometru 4 seturi a cate 20 de repetari setul
-Trapez-Ridicari din umeri cu gantere 4 seturi a cate 30 de repetari setul
JOI
-Pectorali-Impins din culcat cu haltera 4 seturi a cate 20 repetari (incarcatura cu 10-20 kg mai putin decat maximul cat faci o repetare)
-Impins din culcat cu gantere 4 seturi a cate 10-15 repetari setul
-Fluturari cu gantere 4 seturi a cate 10 repetari setul
-Abdomen-Crunch inversat 4 seturi a cate 20 repetari setul
-Crunch pentru oblici 4 seturi a cate 20 repetari setul.
Vineri
-Glutei/Coapse-Genoflexiuni 4 seturi a cate 40 genoflexiuni setul
-Gambe-Ridicati pe varfuri 4 seturi a cate 40 ridicari pe set.
-Mers sau alergari pe varfuru pentru cateva minute.
Na incearca in o sapt sa il faci si na la un antrenament ti se pare ca nu poti face fata mai scoti, adica fexia cu haltera sau na ce vrei tu!
Mah frate nu e bun programu de antenament . In primul rand cum sa bagi la biceps 20 de serii si la spate 8 serii . Nu te mai baga sa dai sfaturi daca nu stii .
