Pagina 1 din 1
Waarior25
Newbie
2 mesaje
|
Ectomorf, antrenament acasa
scris pe 19 ian 2018 19:42 de Waarior25
Salut. Am 20 ani, 1.72, 61kg si am inceput sa ma antrenez acasa (sala este inchisa in oras si nu este alta in apropiere) de aproximativ o luna jumate, diferente nu prea observ (atat doar ca am pus 2 kg si mi-a crescut putin forta) si "dau vina" pe antrenament care e in felul urmator (ziua 1: piept (3 exercitii) umeri (2 exercitii); ziua 2: triceps (3 exercitii), abdomen; ziua 3: biceps (3/4 exercitii), antebrat; + flotari inainte de fiecare antrenament pe post de incalzire; apoi 2 zile pauza). Presupun ca nu fac o treaba prea "grozava" pentru ca imi termin energia in 3 zile la rand si m-am gandit sa modific antrenamentul ca dupa fiecare zi de antrenament sa fac o zi pauza. Intrebarile mele sunt:
1. Ce program de antrenament ar trebui sa fac pentru o crestere eficienta a muschilor avand in vedere ca sunt ectomorf? Daca se poate cu explicatii, ar fi perfect.
2. Ce tipuri de exercitii as putea face pentru masa? (dispun doar de 2 gantere si manere pentru flotari)
3. Cu ce greutati ar trebui sa ma antrenez? Cat mai mari incat sa nu pot face mai mult de 8 repetari sau putin mai usoare incat sa nu pot face mai mult de 12?
Alimentatia am pus-o pe plan principal, mananc de 5-6 ori pe zi (depinde de timpul disponibil) cam tot ce prind (pui, unt de arahide, banane etc.) si ma gandesc sa adaug si niste suplimente de proteine dar doar dupa ce imi fac un plan de antrenament mai bun.
Daca ma puteti ajuta cu niste sfaturi in privinta antrenamentului ar fi perfect. Multumesc!
Editat de Waarior25 pe 19 ian 2018 19:55
|
 sus |
|
crististrong
Expert member
1117 mesaje
|
Re: Ectomorf, antrenament acasa
scris pe 20 ian 2018 20:46 de crististrong
Salut. Am 20 ani, 1.72, 61kg si am inceput sa ma antrenez acasa (sala este inchisa in oras si nu este alta in apropiere) de aproximativ o luna jumate, diferente nu prea observ (atat doar ca am pus 2 kg si mi-a crescut putin forta) si "dau vina" pe antrenament care e in felul urmator (ziua 1: piept (3 exercitii) umeri (2 exercitii); ziua 2: triceps (3 exercitii), abdomen; ziua 3: biceps (3/4 exercitii), antebrat; + flotari inainte de fiecare antrenament pe post de incalzire; apoi 2 zile pauza). Presupun ca nu fac o treaba prea "grozava" pentru ca imi termin energia in 3 zile la rand si m-am gandit sa modific antrenamentul ca dupa fiecare zi de antrenament sa fac o zi pauza. Intrebarile mele sunt:
1. Ce program de antrenament ar trebui sa fac pentru o crestere eficienta a muschilor avand in vedere ca sunt ectomorf? Daca se poate cu explicatii, ar fi perfect.
2. Ce tipuri de exercitii as putea face pentru masa? (dispun doar de 2 gantere si manere pentru flotari)
3. Cu ce greutati ar trebui sa ma antrenez? Cat mai mari incat sa nu pot face mai mult de 8 repetari sau putin mai usoare incat sa nu pot face mai mult de 12?
Alimentatia am pus-o pe plan principal, mananc de 5-6 ori pe zi (depinde de timpul disponibil) cam tot ce prind (pui, unt de arahide, banane etc.) si ma gandesc sa adaug si niste suplimente de proteine dar doar dupa ce imi fac un plan de antrenament mai bun.
Daca ma puteti ajuta cu niste sfaturi in privinta antrenamentului ar fi perfect. Multumesc!
In cazul asta ti-as recomanda in continuare aceeasi combinatie si daca poti pune si triceps in ziua 1 si in ziua 2 fa si ceva spate(un ramat cu gantera). Va deveni push pull legs(faci tu si ceva coapse macar mers pe bicicleta) sau poti sa transformi in fullbody. Explicatia e simpla: tu nu dispui de o mare varietate de exercitii sau aparate asa incat va fi numai bine(pentru progres) sa fii deja obosit(dupa prima grupa lucrata) si sa nu poti lucra fiecare grupa la intensitate mare(neavand cu , ce). Vei fi obligat sa lucrezi corect, cu greutati mai mici in limita posibilitatilor. Pe viitor nu va mai functiona daca nu faci si alte investitii(discuri, haltera). O alta explicatie ar fi ca e mai eficient sa lucrezi fiecare grupa mai des.
Mai poti adapta, mai poti face improvizatii la situatia actuala, poti fi inventiv daca chiar esti pasionat si vrei ceva serios. Nu iti dau inca idei(am mai facut asta in cazul altora si s-a dovedit a fi degeaba).
Incearca sa faci exercitii de baza, cat poti. Oricum nu prea ai multe variante. Repetari 8-10. Si fa ceva spate, se poate face. Si coapse. Macar asa de forma.
|
| sus |
|
Waarior25
Newbie
2 mesaje
|
Re: Ectomorf, antrenament acasa
scris pe 21 ian 2018 21:43 de Waarior25
In cazul asta ti-as recomanda in continuare aceeasi combinatie si daca poti pune si triceps in ziua 1 si in ziua 2 fa si ceva spate(un ramat cu gantera). Va deveni push pull legs(faci tu si ceva coapse macar mers pe bicicleta) sau poti sa transformi in fullbody. Explicatia e simpla: tu nu dispui de o mare varietate de exercitii sau aparate asa incat va fi numai bine(pentru progres) sa fii deja obosit(dupa prima grupa lucrata) si sa nu poti lucra fiecare grupa la intensitate mare(neavand cu , ce). Vei fi obligat sa lucrezi corect, cu greutati mai mici in limita posibilitatilor. Pe viitor nu va mai functiona daca nu faci si alte investitii(discuri, haltera). O alta explicatie ar fi ca e mai eficient sa lucrezi fiecare grupa mai des.
Mai poti adapta, mai poti face improvizatii la situatia actuala, poti fi inventiv daca chiar esti pasionat si vrei ceva serios. Nu iti dau inca idei(am mai facut asta in cazul altora si s-a dovedit a fi degeaba).
Incearca sa faci exercitii de baza, cat poti. Oricum nu prea ai multe variante. Repetari 8-10. Si fa ceva spate, se poate face. Si coapse. Macar asa de forma.
Incerc sa le fac cat mai corect posibil, stiu ca nu am o asa mare varietate de exercitii dar macar cele facute sa fie executate corect. Am investit in niste discuri (am luat inca 20 kg .. 4x5kg), am luat o punga de proteine (Impact whey protein) si creatina monohidrata (tot de la myprotein) si in viitorul apropiat o sa cumpar o haltera. Deci spui ca ar fi mai bine sa combin pieptul cu tricepsul? O sa adaug si "picioarele" in antrenament si spatele (cel putin ramatul). Zilele de antrenament sa le las asa? 3 la rand antrenament si 2 pauza, apoi de la capat (ar veni 5 zile pe saptamana)? Sau incerc cu o zi pauza dupa fiecare zi de antrenament?
|
| sus |
|
crististrong
Expert member
1117 mesaje
|
Re: Ectomorf, antrenament acasa
scris pe 27 ian 2018 18:47 de crististrong
Incerc sa le fac cat mai corect posibil, stiu ca nu am o asa mare varietate de exercitii dar macar cele facute sa fie executate corect. Am investit in niste discuri (am luat inca 20 kg .. 4x5kg), am luat o punga de proteine (Impact whey protein) si creatina monohidrata (tot de la myprotein) si in viitorul apropiat o sa cumpar o haltera. Deci spui ca ar fi mai bine sa combin pieptul cu tricepsul? O sa adaug si "picioarele" in antrenament si spatele (cel putin ramatul). Zilele de antrenament sa le las asa? 3 la rand antrenament si 2 pauza, apoi de la capat (ar veni 5 zile pe saptamana)? Sau incerc cu o zi pauza dupa fiecare zi de antrenament?
Te poti informa despre push pull legs, e cel mai bun pt. tine.
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
