Pagina 1 din 1
nosfyrus
Junior member
21 mesaje
|
Ajutor la crearea programului.
scris pe 25 ian 2009 23:30 de nosfyrus
Buna. Vreau sa va cer niste pareri legate de antrenamentul meu si de programul meu de sala. As fi foarte recunoscator daca m-ati putea ajuta sa il imbunatatesc. Eu fac sala de 3 saptamani...rezultatele nu au intarziat sa apara(cva cva se vede), totul e ok dar vreau sa ma asigur ca fac bine cea ce fac.
Programu meu este urmatorul:
=====1zi:Piept+Biceps==
---PIEPT:
*Impins cu haltera plan orizontal:
-5serii 10repetari
*Impins din inclinat cu haltera
-5 serii 10 repetari
*Fluturari la cablu:
-4 serii 10 repetari
*Impins din culcat cu gantere
-4 serii 10 repetari
---Biceps:
*Flexii cu haltera
5 serii 10 repetari
*Flexii cu gantere
5serii 10 repetari
*Flexii cu gantera pe genunchi
5serii 10 repetari
=====2zi:Spate+Triceps==
---Spate:
*Tractiuni la bara fixa
5serii 10 repetari
*Ramat cu un brat cu gantera
5serii 10 repetari
*Tractiuni scripete la piept si spate
3serii la piept x10
3serii la spate x10
Ramat la cablu jos
3 serii x10
---Triceps:
*Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate)
5serii x10
*Extensii cu ganterele din culcat deasupra capului
5serii x10
*Extensii la helcometru
4serii x10
Flotari la paralele
4serii x10
====Ziua 3 PICIOARE si ABDOMENE===
*Ridicari pe varfuri
5serii x10
*presa cambe
4serii x10
*Impins la presa
5serii x10
*Flexii din culcat pe burta
5serii x10
*Extensii la aparat
5serii x10
====Ziua 4 UMERI====
*Impins cu ganterele din picioare
5serii x10
*Fluturari deasupra capului
5serii x10
*Fluturari laterale
5serii x10
*Ridicari din umeri cu gantere
4serii x10
===Ziua 5 PAUZAA=====
===Ziua 6 se reia antrenamentul
SUPLIMENTELE CARE LE IAU :
N.o. X-plode BSN
True Mass /2.61kg- BSN
Glutamine 100TAB Universal
Alimentatie mancarea de baza)
Orez (mult orez)
cartofi Fierti
Iaurt
Tuna
cereale ovaz
cate 3 fructe pe zi (banana mar portocala
compot de fructe
si un KFC pe saptamana 
Va rog sa imi spuneti daca e ok ce fac si cum fac, iar daca nu sa imi spuneti unde gresesc si cum sa ma corectez. Multumesc mult
|
 sus |
|
Ronnie_Colem
Junior member
43 mesaje
|
Re: Ajutor la crearea programului.
scris pe 25 ian 2009 23:39 de Ronnie_Colem
daca scopul tau este masa musculara, antr este prea incarcat. prea multe exercitii si unele dintre ele chiar "inutile" pt tine acum. si la unele grupe de muschi, nu face ex cele mai importante!
|
| sus |
|
Ronnie_Colem
Junior member
43 mesaje
|
Re: Ajutor la crearea programului.
scris pe 25 ian 2009 23:46 de Ronnie_Colem
daca vrei incearca: piept+biceps. picioare. pauza. spate+triceps. pauza. umeri+trapez. la piept numai ex de baza si cu HALTERA(toate cele 3 planuri). nu s-a facut nimeni mare cu fluturarile. la spate daca faci tractiuni la helco si la piept si la ceafa, nu mai face si la bara fixa, renunta la unu din ele. face de ex tractiuni la bara fixa la piept si tractiuni la ceafa la helcometru. daca faci ramat cu gantera sau haltera, nu mai face si la helcometru. la biceps e de ajuns flexi cu haltera si cele cu gantere (prin rasucire). la triceps impins cu priza in gusta, flotari la paralele si extensia din culcat cu bara este suficient (in fct de experienta ta, poate chiar prea mult). la picioare daca nu faci genuflexiuni si indreptari, nu faci nimic. la umeri impins de la piept, ramat cu haltera pt deltoidul lateral si fluturari pt cel posterior. + trapez unde poti face ridicarea (+rotirea in ambele sensuri) umerilor cu haltera/gantere.
|
| sus |
|
nosfyrus
Junior member
21 mesaje
|
Re: Re: Ajutor la crearea programului.
scris pe 25 ian 2009 23:46 de nosfyrus
daca scopul tau este masa musculara, antr este prea incarcat. prea multe exercitii si unele dintre ele chiar "inutile" pt tine acum. si la unele grupe de muschi, nu face ex cele mai importante!
Eu as vrea masa. Ar trebui sa scad din repatari sau din serii ?:-??
|
| sus |
|
Dragos
Guest
|
Re: Re: Re: Ajutor la crearea programului.
scris pe 26 ian 2009 12:36 de Dragos
Eu as vrea masa. Ar trebui sa scad din repatari sau din serii ?:-??
In primul rand faci prea multe exercitii la o grupa si nu e cazul. Tu faci pt piept impins din plan orizontal si cu bara si cu ganterele. Una singura e destul. Sau poti alterna o saptamana cu bara, o saptamana cu gantere.
La biceps acelasi lucru: flexii cu bara si cu gantere. Fa una singura si adauga eventual alt tip de exercitiu in locul uneia.
Si asta cu repetarile sau seriile fiecare stie de cat are nevoie. Oricum incepe cu incalzire 12-14 repetari termina cu 4-6 repetari grele. Asa o sa cresti. Si serii depinde de grupa si de nr de exercitii. Minim 3 maxim 5.
|
| sus |
|
nosfyrus
Junior member
21 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Ajutor la crearea programului.
scris pe 26 ian 2009 14:28 de nosfyrus
Noul Program
Ziua 1 (Piept+Triceps)(am ales asa pentru ca pieptu antreneaza mai mult tricepsii decat bicepsii..este bine?)
PIEPT
Impins cu haltera plan orizontal:
Incalzire: 2x15
Exercitiu: 10,10,8,6
Impins din inclinat cu haltera
Exercitiu: 10,10,8,6
Fluturari la cablu:
Exercitiu: 10,8,6
TRICEPS
triceps impins cu priza in gusta
Incazlire:10 10
Exercitiu: 10 10 8 6
flotari la paralele
Exercitiu: 10 10 8 6
extensia din culcat cu bara
Exercitiu: 10 8 8
PICIOARE
Ridicari pe varfuri
Incalzire:2x15
Exercitiu: 10 10 10 10
Presa cambe
Exercitiu:10 8 8
Impins la presa
Incazlire: 2x30
Exercitiu:10 10 8 6
Flexii din culcat pe burta
Incalzire: 2x15
Exercitiu: 10 10 8 6
Extensii la aparat
Exercitiu: 10 8 6
Ziua 2 pauza
Ziua 3(Spate+Biceps)
SPATE
Tractiuni la helco la piept
Incazlire:2x20
Exercitiu: 10, 10, 8, 6
Tractiuni la helcola ceafa:
Incalzire: 2x10
Exercitiu :10, 10, 8, 6
Ramat cu un brat cu gantera
Exercitiu 10, 8 ,6
Extensia spatelui
Exercitiu: 15, 10, 8
BICEPS
Flexii cu haltera
Incazire: 2x15
Exercitiu: 10, 8, 6
Flexii cu gantera pe genunchi
Exercitiu: 10, 8, 8
Flexii cu gantera din sezut in pozitie de 45''
Exercitiu: 10, 8, 6
Ziua 4 LIBER
Ziua 5: Picioare+Abdomen
PICIOARE
Ridicari pe varfuri
Incalzire:2x15
Exercitiu: 10 10 10 10
Presa cambe
Exercitiu:10 8 8
Geno
Incalzire: 2x15
Exercitiu: 10 10 8 6
Impins la presa
Incazlire: 2x30
Exercitiu:10 10 8 6
Flexii din culcat pe burta
Incalzire: 2x15
Exercitiu: 10 10 8 6
Extensii la aparat
Exercitiu: 10 8 6
Geno
Exercitiu: 10 10 8 6
Ziua 6(umeri+trapez)
impins de la piept
Incalzire: 2x20
Exercitiu: 10 10 8 8
ramat cu haltera
Incalzire:2x10
Exercitiu: 10 10 8 6
fluturari
Exercitiu: 10 8 6
Ridicari din umeri cu gantere
Exercitiu: 10 10 8 6
Ziua 7 Pauza
|
| sus |
|
Anonim
Guest
|
Re: Re: Re: Re: Re: Ajutor la crearea programului.
scris pe 27 ian 2009 14:52 de Anonim
Noul Program
Ziua 1 (Piept+Triceps)(am ales asa pentru ca pieptu antreneaza mai mult tricepsii decat bicepsii..este bine?)
PIEPT
Impins cu haltera plan orizontal:
Incalzire: 2x15
Exercitiu: 10,10,8,6
Impins din inclinat cu haltera
Exercitiu: 10,10,8,6
Fluturari la cablu:
Exercitiu: 10,8,6
TRICEPS
triceps impins cu priza in gusta
Incazlire:10 10
Exercitiu: 10 10 8 6
flotari la paralele
Exercitiu: 10 10 8 6
extensia din culcat cu bara
Exercitiu: 10 8 8
PICIOARE
Ridicari pe varfuri
Incalzire:2x15
Exercitiu: 10 10 10 10
Presa cambe
Exercitiu:10 8 8
Impins la presa
Incazlire: 2x30
Exercitiu:10 10 8 6
Flexii din culcat pe burta
Incalzire: 2x15
Exercitiu: 10 10 8 6
Extensii la aparat
Exercitiu: 10 8 6
Ziua 2 pauza
Ziua 3(Spate+Biceps)
SPATE
Tractiuni la helco la piept
Incazlire:2x20
Exercitiu: 10, 10, 8, 6
Tractiuni la helcola ceafa:
Incalzire: 2x10
Exercitiu :10, 10, 8, 6
Ramat cu un brat cu gantera
Exercitiu 10, 8 ,6
Extensia spatelui
Exercitiu: 15, 10, 8
BICEPS
Flexii cu haltera
Incazire: 2x15
Exercitiu: 10, 8, 6
Flexii cu gantera pe genunchi
Exercitiu: 10, 8, 8
Flexii cu gantera din sezut in pozitie de 45''
Exercitiu: 10, 8, 6
Ziua 4 LIBER
Ziua 5: Picioare+Abdomen
PICIOARE
Ridicari pe varfuri
Incalzire:2x15
Exercitiu: 10 10 10 10
Presa cambe
Exercitiu:10 8 8
Geno
Incalzire: 2x15
Exercitiu: 10 10 8 6
Impins la presa
Incazlire: 2x30
Exercitiu:10 10 8 6
Flexii din culcat pe burta
Incalzire: 2x15
Exercitiu: 10 10 8 6
Extensii la aparat
Exercitiu: 10 8 6
Geno
Exercitiu: 10 10 8 6
Ziua 6(umeri+trapez)
impins de la piept
Incalzire: 2x20
Exercitiu: 10 10 8 8
ramat cu haltera
Incalzire:2x10
Exercitiu: 10 10 8 6
fluturari
Exercitiu: 10 8 6
Ridicari din umeri cu gantere
Exercitiu: 10 10 8 6
Ziua 7 Pauza
Faci prea multe serii pe ecercitiu: ajunge daca faci o serie de incalzire si 3 mai grele, nu 2 serii de incalzire cum facu tu la unele exercitii de ex: tractiuni la scripete piept si ceafa. Si la gambe de exemplu poti face mai multe repetari 20, 15, 15; Tu faci exact invers de cum ar trebui si iti obosesti degeaba grupele mari.
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
