Pagina 1 2 din 2
sTilL
Veteran member
206 mesaje
|
Un mic ajutor - Program
scris pe 26 nov 2008 15:46 de sTilL
Salut tuturor! Ma numesc Mihai si am creat acest topic cu speranta ca cineva care se pricepe ma va putea ajuta .
Cateva detalii despre mine:
-Varsta : 15 ani
-Sex : Masculin
-Inaltime : 185cm
-Greutate : 77-78 kg
-Timp de cand practic antrenamentele la sala : 3 luni .
Informatiile de mai sus sper sa fie de ajutor .
-Alimentatia : Este in general sanatoasa , bogata in proteine , vitamine , calciu . Incerc sa mananc pe cat mai mult posibil proteine si ma feresc de fainoase , grasimi . Foarte rar mai mananc un corn la liceu cand mie foame insa in general ma feresc de alimentele ce dauneaza sanatatii si asepectului meu . Nu fumez , nu ma droghez , nu prea beau .
Vreau sa aflu daca progamul meu de antrenament este unul potrivit , daca este bun si daca ar trebui sa continui in acest ritm .
Mai intai vreau sa precizez scopurile mele :
1) Sa mai dau jos din grasimea de pe abdomen deoarece in acea zona inca mai am putina grasime ( acum 3 luni am avut 97 kg - adica eram destul de gras - insa cu ajutorul antrenamentelor am reusit sa slabesc foarte mult zic eu de la 97 kg la 77 e ceva  ).
2) Sa pun masa musculara destul de multa .
3) Sa fac forta , putere , rezistenta mare .
Acesta este progamul meu de Antrenament :
1) Luni : Pauza
2) Marti : Piept :
-Impins cu bara plan orizontal - 4x10 repetari
-Impins cu gantere plan inclinat - 4x10 repetari
-Fluturari la aparat - 3x15 repetari .
3) Miercuri : Pauza
4) Joi : Brate :
a) Triceps:
-Impins bara cu priza mai mica decat la piept , plan orizontal - 4x10 repetari
-Extensii din culcat cu bara - 3x10 repetari .
b) Biceps:
-Flexii cu gantere alternativ din picioare - 4x10 repetari
-Flexii cu bara din picioare - 3x10 repetari
-Flexii cu ganterabara la banca scott - 3x10 repetari
5) Vineri : Pauza
6) Sambata : Spate :
-Tractiuni la haltometru ( la piept ) - 3x10 repetari
-Tractiuni la haltometru ( la ceafa ) - 3x10 repetari
-Ramat din sezut - 3x10 repetari
-Ramat - 3x10 repetari .
7) Duminica : Umeri + Picioare
a) Umeri :
-Impins la ceafa din sezut cu bara la aparat - 4x10 repetari
-Ridicari laterare cu ganterele (stand in picioare) - 3x10 repetari
-Ramat cu bara la barbie - 3x10 repetari .
b) Picioare :
Coapse :
-Impins presa - 4x10 repetari
-Genoflexiuni cu gantere in maini - 3x10 repetari
-Fandari cu gantere in maini - 3x10 repetari
Cvadriceps :
Femural : Flexii pe banca ale coapselor - 3x10 repetari
Gambe : Ridicari pe varfuri - 3x10 repetari .
* Cardio fac : Sambata , Duminica si cateodata Marti .
* Abdomen nu prea fac la sala , fac mai mult acasa de 3-4 ori pe saptamana .
* Sauna fac Sambata si Duminica .
* Suplimente iau de 1 sapt cam asa : Creatine FX ( pliculete care se dizolva in apa ) .
Prima luna de sala nu am facut cine stie ce : mai mult ma invarteam prin sala , ma duceam la fiecare aparat faceam cateva serii apoi la altu , la altu si tot asa . De alergat in prima luna nu am alergat deloc si nici antrenament la picioare nu am facut. Dar de vreo 2 luni si putin am inceput sa fac sala dupa un program bine stabilit , sa mai ma informez , sa cer ajutorul antrenorului cand am nevoie si mi-a mers destul de bine .
Daca se poate si va pricepeti la antrenamente va rog sa ma ajutati si pe mine , sa ziceti niste pareri despre antrenamentul meu ( e bine , nu e bine , ce trebuie schimbat ... etc ) .
Va multumesc !
|
 sus |
|
dolphspeed99
Veteran member
411 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 27 nov 2008 18:15 de dolphspeed99
Mi se pare destul de ok, insa:
-marti, cand faci piept, mi se pare prea putin 3 exercitii cu 11 serii. Incearca sa faci 4-5 exercitii cu 12-15 serii
-nu fa aceleasi exercitii la infinit. Incearca sa schimbi exercitiile la fiecare 2-3 saptamani. In acest fel asiguri o dezvoltare uniforma a intregii grupe de muschi lucrate.
Ce nu te omoara te face mai puternic!
|
| sus |
|
sTilL
Veteran member
206 mesaje
|
Re: Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 27 nov 2008 18:39 de sTilL
Mi se pare destul de ok, insa:
-marti, cand faci piept, mi se pare prea putin 3 exercitii cu 11 serii. Incearca sa faci 4-5 exercitii cu 12-15 serii
-nu fa aceleasi exercitii la infinit. Incearca sa schimbi exercitiile la fiecare 2-3 saptamani. In acest fel asiguri o dezvoltare uniforma a intregii grupe de muschi lucrate.
1) Mersi pentru raspuns
2) Da la piept 1 data la 3 saptmani mai rotesc exercitiile . Am sa incerc sa fortez mai mult la piept sa mai adaug o serie in + , ori cateva repetari in + .
Si am o mica problema la piept cred ca e din cauza ca pana acum nu prea am mai schimbat exercitiile pt piept de fiecare data incepand cu impinsu cu bara la bench .
Problema este : de 1 luna imping la benchpress cu 30 kg + bara si nu reusesc sa mai progresez mai mult pe cand impins cu gantere la inclinat am progresat la fel si la fluturari . Sper ca rotind exercitiile sa mai progresez si la impinsu la banca . Daca stie cineva alte metode prin care as putea progresa mai repede la benchpress il rog sa posteze aici
Mai astept pareri despre progam  . Tin sa precizez ca progamu l-am facut de unu singur nu mi l-a facut nimeni , m-am documentat bine , am mai experimentat si eu zic ca e destul de bun  .
|
| sus |
|
dolphspeed99
Veteran member
411 mesaje
|
Re: Re: Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 29 nov 2008 20:50 de dolphspeed99
Problema este : de 1 luna imping la benchpress cu 30 kg + bara si nu reusesc sa mai progresez mai mult pe cand impins cu gantere la inclinat am progresat la fel si la fluturari . Sper ca rotind exercitiile sa mai progresez si la impinsu la banca . Daca stie cineva alte metode prin care as putea progresa mai repede la benchpress il rog sa posteze aici
Banuiesc ca impingi cu 30 kg si faci 4 serii a 10 repetari. Incearca sa faci 6 repetari si sa bagi 35-40 kg, dar sa faci singur cele 6 repetari. Treptat faci cu aceeasi greutate (35 sau 40 kg) 7, 8 sau cate repetari poti tu face si gata. O iei de la capat si maresti iar de la 40 la 50. Oricum, la 15 ani nu te forta prea tare, ca organismul este in crestere. Si tu, facand sala, accentuezi f mult cresterea normala a corpului.
Ce nu te omoara te face mai puternic!
|
| sus |
|
sTilL
Veteran member
206 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 30 nov 2008 18:59 de sTilL
Banuiesc ca impingi cu 30 kg si faci 4 serii a 10 repetari. Incearca sa faci 6 repetari si sa bagi 35-40 kg, dar sa faci singur cele 6 repetari. Treptat faci cu aceeasi greutate (35 sau 40 kg) 7, 8 sau cate repetari poti tu face si gata. O iei de la capat si maresti iar de la 40 la 50. Oricum, la 15 ani nu te forta prea tare, ca organismul este in crestere. Si tu, facand sala, accentuezi f mult cresterea normala a corpului.
Da imping 30 kg singur 4 serii a cate 10-12 repetari maxim. Am incercat odata sa fac cu 40 kg si am facut vreo 2 repetari singur peorma numai am putut sa mai fac .
O sa incerc cum mi-ai zis tu , fac cu greutate un pic mai mare dar mai putine repetari si poate asa o sa mai cresc in forta si o sa imping mai mult . Cu 35 kg sar putea sa mearga binisor si usor usor mai maresc .
Am intrebat un antrenor si mi-a zis ca de vina poate fii alimentatia , si ca ar trebui sa mai rotesc exercitiile in loc sa incep cu impinsu la bench sa incep cu impinsu cu gantere la inclinat timp de 2-3 sapt apoi 1 sapt - 2 sapt incep cu impinsu la banca si tot asa si treptat ar trebui sa cresc . O sa incerc sa ii urmez sfaturile si sa tin cont si de ceea ce mi-ai zis tu sa vad poate da rezultate mai bune ca m-am plictisit sa imping numai 30 kg de fiecare data .Presupun ca 30 kg la piept impins e destul de bine pentru varsta mea , si pt vechimea mea la sala . Oricum pieptul deocamdata nu este punctul meu cel mai bun la picioare o duc mai bine am ajuns si la 160 kg , la biceps o duc bine ... cu pieptu si tricepsu mai am de facut progrese ca de vreo 1 luna am cam stagnat cu ele .
Daca am 15 ani imi recomanzi sa ma opresc cu sala sau sa fac doar asa de intretinere sa nu fac prea serios ? Adica mi-ar putea stopa cresterea sau mar putea afecta pe viitor daca am inceput asa de devreme ? De crescut prea mult nu prea ma intereseaza sa fiu sincer , am deja 185 cm e bine insa nu as dori sa am probleme cu ficatu , inima sau mai stiu eu ce alte organe interne .
Mai am o intrebare Creatine FX la varsta mea e bine sa iau ? M-am apucat de 1 sapt si putin sa iau si nu am avut probleme pana acum dar as dori sa stiu daca pot lua cu incredere sau exista si efecte secundare nedorite . Va multumesc si mai astept raspunsuri !
|
| sus |
|
sTilL
Veteran member
206 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 30 nov 2008 20:59 de sTilL
Si dupa toate ce am spus mai sus si intrebarile pe care le-am pus mai am o intrebare pentru cei care se pricep si ma pot ajuta :
Tinand cont de faptul ca m-am apucat de sala destul de devreme ( am 15 ani si 1 luna ) si am facut vreo 3 luni de sala ar fi normal , bine pentru corp si pentru sanatate sa ma las de sala si sa mai astept sa mai cresc , sa mai ma dezvolt si apoi sa ma reapuc de Sala ? Sau as putea continua cu sala in acelasi ritm , ridicand greutati destul de mari pentru varsta mea , mancand sanatos si alimente bogate in proteine , calciu si vitamine + Creatine FX ?Mi-e teama ca in timp sa nu imi afecteze cresterea , rezistenta sa am probleme cu oasele , incheieturile. As dori sa stiu daca e bine ceea ce fac sau daca ar fi mai bine sa iau o pauza si sa ma reapuc pe la 16-17 ani . In timpul pauzei de 1-2 ani ma gandesc sa ma bag tare pe flotari , abdomene , geno + cateva exercitii cu gantere acasa ca sa ma mentin si sa imi creez rezistenta si definire putin , precizez ca sunt destul de bine documentat si as putea sa ma mentin foarte bine si acasa ( stiu multe exercitii ce le pot face acasa ) .
Ce ziceti ? Astept pareri 
Va multumesc inca odata pentru atentie , rabdare si ajutor !
|
| sus |
|
andy90
Expert member
856 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 30 nov 2008 22:00 de andy90
da cat mai vrei sa cresti? nuti ajunge 185cm? 
"The Iron never lies to you. You can walk outside and listen to all kinds of talk, get told that you're a god or a total bastard. The Iron will always kick you the real deal. The Iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver. Always there like a beacon in the pitch black. I have found the Iron to be my greatest friend. It never freaks out on me, never runs. Friends may come and go. But two hundred pounds is
always two hundred pounds."
http://bodyspace.bodybuilding.com/andy90/
|
| sus |
|
Crainic_1
Senior member
95 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 13 dec 2008 19:24 de Crainic_1
Salut tuturor! Ma numesc Mihai si am creat acest topic cu speranta ca cineva care se pricepe ma va putea ajuta .
Cateva detalii despre mine:
-Varsta : 15 ani
-Sex : Masculin
-Inaltime : 185cm
-Greutate : 77-78 kg
-Timp de cand practic antrenamentele la sala : 3 luni .
Informatiile de mai sus sper sa fie de ajutor .
-Alimentatia : Este in general sanatoasa , bogata in proteine , vitamine , calciu . Incerc sa mananc pe cat mai mult posibil proteine si ma feresc de fainoase , grasimi . Foarte rar mai mananc un corn la liceu cand mie foame insa in general ma feresc de alimentele ce dauneaza sanatatii si asepectului meu . Nu fumez , nu ma droghez , nu prea beau .
Vreau sa aflu daca progamul meu de antrenament este unul potrivit , daca este bun si daca ar trebui sa continui in acest ritm .
Mai intai vreau sa precizez scopurile mele :
1) Sa mai dau jos din grasimea de pe abdomen deoarece in acea zona inca mai am putina grasime ( acum 3 luni am avut 97 kg - adica eram destul de gras - insa cu ajutorul antrenamentelor am reusit sa slabesc foarte mult zic eu de la 97 kg la 77 e ceva ).
2) Sa pun masa musculara destul de multa .
3) Sa fac forta , putere , rezistenta mare .
Acesta este progamul meu de Antrenament :
1) Luni : Pauza
2) Marti : Piept :
-Impins cu bara plan orizontal - 4x10 repetari
-Impins cu gantere plan inclinat - 4x10 repetari
-Fluturari la aparat - 3x15 repetari .
3) Miercuri : Pauza
4) Joi : Brate :
a) Triceps:
-Impins bara cu priza mai mica decat la piept , plan orizontal - 4x10 repetari
-Extensii din culcat cu bara - 3x10 repetari .
b) Biceps:
-Flexii cu gantere alternativ din picioare - 4x10 repetari
-Flexii cu bara din picioare - 3x10 repetari
-Flexii cu ganterabara la banca scott - 3x10 repetari
5) Vineri : Pauza
6) Sambata : Spate :
-Tractiuni la haltometru ( la piept ) - 3x10 repetari
-Tractiuni la haltometru ( la ceafa ) - 3x10 repetari
-Ramat din sezut - 3x10 repetari
-Ramat - 3x10 repetari .
7) Duminica : Umeri + Picioare
a) Umeri :
-Impins la ceafa din sezut cu bara la aparat - 4x10 repetari
-Ridicari laterare cu ganterele (stand in picioare) - 3x10 repetari
-Ramat cu bara la barbie - 3x10 repetari .
b) Picioare :
Coapse :
-Impins presa - 4x10 repetari
-Genoflexiuni cu gantere in maini - 3x10 repetari
-Fandari cu gantere in maini - 3x10 repetari
Cvadriceps :
Femural : Flexii pe banca ale coapselor - 3x10 repetari
Gambe : Ridicari pe varfuri - 3x10 repetari .
* Cardio fac : Sambata , Duminica si cateodata Marti .
* Abdomen nu prea fac la sala , fac mai mult acasa de 3-4 ori pe saptamana .
* Sauna fac Sambata si Duminica .
* Suplimente iau de 1 sapt cam asa : Creatine FX ( pliculete care se dizolva in apa ) .
Prima luna de sala nu am facut cine stie ce : mai mult ma invarteam prin sala , ma duceam la fiecare aparat faceam cateva serii apoi la altu , la altu si tot asa . De alergat in prima luna nu am alergat deloc si nici antrenament la picioare nu am facut. Dar de vreo 2 luni si putin am inceput sa fac sala dupa un program bine stabilit , sa mai ma informez , sa cer ajutorul antrenorului cand am nevoie si mi-a mers destul de bine .
Daca se poate si va pricepeti la antrenamente va rog sa ma ajutati si pe mine , sa ziceti niste pareri despre antrenamentul meu ( e bine , nu e bine , ce trebuie schimbat ... etc ) .
Va multumesc !
Continua acest program dar scade nr de repetari la 8-6 si creste piramidal greutatea.Consuma pe langa creatina niste amino bca si o bautura proteica cu un continut ridicat de proteine daca spui ca esti predispus la ingrasare evita nr mare de carbohidrati.
The meaning of life is that it is to be lived, and it is not to be traded and conceptualized and squeezed into a pattern of systems
|
| sus |
|
sTilL
Veteran member
206 mesaje
|
Re: Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 14 dec 2008 09:41 de sTilL
Multumesc tuturor celor care au postat in acest topic si care m-au ajutat . Acum m-am lamurit ca este bun antrenamentu pentru sala . Rog un moderator sa stearga acest topic .
|
| sus |
|
dolphspeed99
Veteran member
411 mesaje
|
Re: Re: Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 18 dec 2008 18:29 de dolphspeed99
Multumesc tuturor celor care au postat in acest topic si care m-au ajutat . Acum m-am lamurit ca este bun antrenamentu pentru sala . Rog un moderator sa stearga acest topic .
Topicul nu se sterge, ca poate vor invata si altii din el 
Ce nu te omoara te face mai puternic!
|
| sus |
|
Roxana16
Newbie
9 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 3 mar 2012 20:58 de Roxana16
Topicul nu se sterge, ca poate vor invata si altii din el
Buna sunt Roxana, as avea si eu nevoie de un program, tin sa mentionez ca sunt fata am 17 ani, 1.59 inaltime si 45 de kg, vreau un abdomen plat si sa lucrez cat mai mult muschiu fesier...fac sala de luni pana sambata...nu am un program si nici un instructor, ma poate ajuta cineva:-s?
|
| sus |
|
MrOlympia
Expert member
922 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 3 mar 2012 21:11 de MrOlympia
Buna sunt Roxana, as avea si eu nevoie de un program, tin sa mentionez ca sunt fata am 17 ani, 1.59 inaltime si 45 de kg, vreau un abdomen plat si sa lucrez cat mai mult muschiu fesier...fac sala de luni pana sambata...nu am un program si nici un instructor, ma poate ajuta cineva:-s?
Daca nu ma insel parca ai postat mai demult , nu ti-ai stabilit atunci programul de antrenament ?
Don't give up your dream !
Still growing
|
| sus |
|
Roxana16
Newbie
9 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 3 mar 2012 21:33 de Roxana16
Daca nu ma insel parca ai postat mai demult , nu ti-ai stabilit atunci programul de antrenament ?
nu te inseli, nu ma ajuta programul acela..
am incercat dupa el...dar..nu sunt rezultatele dorite de mine
mai vreau sa mentionez ca vreau un abd. plat..imi poate recomanda cineva niste ex?...mi-au mai aratat baietii/fetele de la sala...acum am facut abd..e tare dar e umflat nu e ok..
|
| sus |
|
radu1
Veteran member
265 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 4 mar 2012 01:17 de radu1
nu te inseli, nu ma ajuta programul acela..
am incercat dupa el...dar..nu sunt rezultatele dorite de mine
mai vreau sa mentionez ca vreau un abd. plat..imi poate recomanda cineva niste ex?...mi-au mai aratat baietii/fetele de la sala...acum am facut abd..e tare dar e umflat nu e ok..
Abdomenul inferior il ai mai umflat? Pentru asta is bune ridicari de picioare din culcat , dar mai degraba ar trebui sa lucrezi la dieta + cardio.
"Train Hard Fight Easy"
|
| sus |
|
Roxana16
Newbie
9 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 4 mar 2012 08:33 de Roxana16
Abdomenul inferior il ai mai umflat? Pentru asta is bune ridicari de picioare din culcat , dar mai degraba ar trebui sa lucrezi la dieta + cardio.
fac cardio zilnic, 45 de min pe bicicleta,apoi imi incep "programul" da cel inferior e mai umflat....
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 4 mar 2012 10:36 de basu
fac cardio zilnic, 45 de min pe bicicleta,apoi imi incep "programul" da cel inferior e mai umflat....
Ar trebuie sa explici mai clar ce inseamna ''umflat''. Multi zic ca acest cardio se face dupa sala. Poti incerca si asa sa vezi cum este. Exercitiile specifice pt abdomenul inferior care presupun ridicari de picioare te vor ajuta pt ca un abdomen inferior mai ferm va arata mai bine.
In alta ordine de idei daca exista predispozitie ca sa depui ceva acolo (si la voi fetele exista clar aceasta predispozitie) va trebui sa te straduiesti foarte mult ca sa vezi rezultate. Estrogenul asta ...
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
radu1
Veteran member
265 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 4 mar 2012 10:40 de radu1
fac cardio zilnic, 45 de min pe bicicleta,apoi imi incep "programul" da cel inferior e mai umflat....
Pai eu zic sa ai rabdare , oricum din poza nu cred ca ai cine stie ce abdomen umflat ,dar probabil vrei sa fie perfect.. Mai poti sa schimbi ex. de cardio sa nu se obisnuiasca corpul ,cand vine si vremea frumoasa poti sa bagi si niste alergari in loc de bicicleta.
"Train Hard Fight Easy"
|
| sus |
|
Roxana16
Newbie
9 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 4 mar 2012 14:35 de Roxana16
Pai eu zic sa ai rabdare , oricum din poza nu cred ca ai cine stie ce abdomen umflat ,dar probabil vrei sa fie perfect.. Mai poti sa schimbi ex. de cardio sa nu se obisnuiasca corpul ,cand vine si vremea frumoasa poti sa bagi si niste alergari in loc de bicicleta.
da...oricum sunt subgreutate...asta e problema mea..si mirarea in accelasi timp..abdomenul meu e tare si umflat..eu il vreau plat...probabil ca greseala mea e ca il lucrez in fiecare zi?
|
| sus |
|
Roxana16
Newbie
9 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 4 mar 2012 14:41 de Roxana16
Ar trebuie sa explici mai clar ce inseamna ''umflat''. Multi zic ca acest cardio se face dupa sala. Poti incerca si asa sa vezi cum este. Exercitiile specifice pt abdomenul inferior care presupun ridicari de picioare te vor ajuta pt ca un abdomen inferior mai ferm va arata mai bine.
In alta ordine de idei daca exista predispozitie ca sa depui ceva acolo (si la voi fetele exista clar aceasta predispozitie) va trebui sa te straduiesti foarte mult ca sa vezi rezultate. Estrogenul asta ...
nuu..nu asta e problema, sunt oricum sub greutate...cu destule kg...o sa incerc sa fac cardio dupa ce termin "programul"...
|
| sus |
|
radu1
Veteran member
265 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 4 mar 2012 14:48 de radu1
da...oricum sunt subgreutate...asta e problema mea..si mirarea in accelasi timp..abdomenul meu e tare si umflat..eu il vreau plat...probabil ca greseala mea e ca il lucrez in fiecare zi?
Nu trebuie sa il lucrezi zilnic , ajunge de 3 ori pe saptamana maxim. Nici cardio nu e chiar bine sa faci in fiecare zi , eu zic totusi sa iti schimbi putin alimentatia daca cumva mananci ceva nesanatos.
"Train Hard Fight Easy"
|
| sus |
|
Roxana16
Newbie
9 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 4 mar 2012 17:58 de Roxana16
Nu trebuie sa il lucrezi zilnic , ajunge de 3 ori pe saptamana maxim. Nici cardio nu e chiar bine sa faci in fiecare zi , eu zic totusi sa iti schimbi putin alimentatia daca cumva mananci ceva nesanatos.
...am sa incerc si asa..am pus poze cu abdomenul meu ca sa va dati seama cum arata..si ce vreau eu defapt..
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 4 mar 2012 18:13 de basu
...am sa incerc si asa..am pus poze cu abdomenul meu ca sa va dati seama cum arata..si ce vreau eu defapt..
Iti garantez ca nu ai nici o problema la abdomen.
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
bobytza
Newbie
2 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 4 mar 2012 18:27 de bobytza
Antrenament
Salut!
Eu am grupat antrenamentul pe 4 zile in urmatorul fel :
Ziua 1: Piept+ Biceps
Ziua 2: Picioare + Abdomen
Ziua 3: Spate+ Triceps
Ziua 4: Umeri+ Trapez
Imi puteti da ceva pareri, sugestii? multumesc anticipat
|
| sus |
|
MrOlympia
Expert member
922 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 4 mar 2012 18:31 de MrOlympia
Antrenament
Salut!
Eu am grupat antrenamentul pe 4 zile in urmatorul fel :
Ziua 1: Piept+ Biceps
Ziua 2: Picioare + Abdomen
Ziua 3: Spate+ Triceps
Ziua 4: Umeri+ Trapez
Imi puteti da ceva pareri, sugestii? multumesc anticipat
Cred ca ar fi mai bine asa :
Ziua 1: Piept+ Biceps
Ziua 2: Picioare + Abdomen
Ziua 3: Spate+ Trapez
Ziua 4: Umeri+ Triceps
Don't give up your dream !
Still growing
|
| sus |
|
stefanp
Expert member
893 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 4 mar 2012 21:18 de stefanp
Antrenament
Salut!
Eu am grupat antrenamentul pe 4 zile in urmatorul fel :
Ziua 1: Piept+ Biceps
Ziua 2: Picioare + Abdomen
Ziua 3: Spate+ Triceps
Ziua 4: Umeri+ Trapez
Imi puteti da ceva pareri, sugestii? multumesc anticipat schimba ziua3 cu4
NU RASPUND LA PM.
|
| sus |
|
suastika
Newbie
7 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 18 iun 2013 09:27 de suastika
Salut tuturor! Ma numesc Mihai si am creat acest topic cu speranta ca cineva care se pricepe ma va putea ajuta .
Cateva detalii despre mine:
-Varsta : 15 ani
-Sex : Masculin
-Inaltime : 185cm
-Greutate : 77-78 kg
-Timp de cand practic antrenamentele la sala : 3 luni .
Informatiile de mai sus sper sa fie de ajutor .
-Alimentatia : Este in general sanatoasa , bogata in proteine , vitamine , calciu . Incerc sa mananc pe cat mai mult posibil proteine si ma feresc de fainoase , grasimi . Foarte rar mai mananc un corn la liceu cand mie foame insa in general ma feresc de alimentele ce dauneaza sanatatii si asepectului meu . Nu fumez , nu ma droghez , nu prea beau .
Vreau sa aflu daca progamul meu de antrenament este unul potrivit , daca este bun si daca ar trebui sa continui in acest ritm .
Mai intai vreau sa precizez scopurile mele :
1) Sa mai dau jos din grasimea de pe abdomen deoarece in acea zona inca mai am putina grasime ( acum 3 luni am avut 97 kg - adica eram destul de gras - insa cu ajutorul antrenamentelor am reusit sa slabesc foarte mult zic eu de la 97 kg la 77 e ceva ).
2) Sa pun masa musculara destul de multa .
3) Sa fac forta , putere , rezistenta mare .
Acesta este progamul meu de Antrenament :
1) Luni : Pauza
2) Marti : Piept :
-Impins cu bara plan orizontal - 4x10 repetari
-Impins cu gantere plan inclinat - 4x10 repetari
-Fluturari la aparat - 3x15 repetari .
3) Miercuri : Pauza
4) Joi : Brate :
a) Triceps:
-Impins bara cu priza mai mica decat la piept , plan orizontal - 4x10 repetari
-Extensii din culcat cu bara - 3x10 repetari .
b) Biceps:
-Flexii cu gantere alternativ din picioare - 4x10 repetari
-Flexii cu bara din picioare - 3x10 repetari
-Flexii cu ganterabara la banca scott - 3x10 repetari
5) Vineri : Pauza
6) Sambata : Spate :
-Tractiuni la haltometru ( la piept ) - 3x10 repetari
-Tractiuni la haltometru ( la ceafa ) - 3x10 repetari
-Ramat din sezut - 3x10 repetari
-Ramat - 3x10 repetari .
7) Duminica : Umeri + Picioare
a) Umeri :
-Impins la ceafa din sezut cu bara la aparat - 4x10 repetari
-Ridicari laterare cu ganterele (stand in picioare) - 3x10 repetari
-Ramat cu bara la barbie - 3x10 repetari .
b) Picioare :
Coapse :
-Impins presa - 4x10 repetari
-Genoflexiuni cu gantere in maini - 3x10 repetari
-Fandari cu gantere in maini - 3x10 repetari
Cvadriceps :
Femural : Flexii pe banca ale coapselor - 3x10 repetari
Gambe : Ridicari pe varfuri - 3x10 repetari .
* Cardio fac : Sambata , Duminica si cateodata Marti .
* Abdomen nu prea fac la sala , fac mai mult acasa de 3-4 ori pe saptamana .
* Sauna fac Sambata si Duminica .
* Suplimente iau de 1 sapt cam asa : Creatine FX ( pliculete care se dizolva in apa ) .
Prima luna de sala nu am facut cine stie ce : mai mult ma invarteam prin sala , ma duceam la fiecare aparat faceam cateva serii apoi la altu , la altu si tot asa . De alergat in prima luna nu am alergat deloc si nici antrenament la picioare nu am facut. Dar de vreo 2 luni si putin am inceput sa fac sala dupa un program bine stabilit , sa mai ma informez , sa cer ajutorul antrenorului cand am nevoie si mi-a mers destul de bine .
Daca se poate si va pricepeti la antrenamente va rog sa ma ajutati si pe mine , sa ziceti niste pareri despre antrenamentul meu ( e bine , nu e bine , ce trebuie schimbat ... etc ) .
Va multumesc !
Nu recomand incepatorilor sa lucreze piept cu triceps si spate cu biceps si nici brate separat. In cazul meu, reusesc sa lucrez mult mai bine pieptul si biceps si spate cu triceps, cu o pauza de cateva zile intre cele 2 antrenamente. Daca luni lucrezi piept cu biceps, vineri lucrezi spate cu triceps.
Dar cum fiecare e diferit, ceea ce merge bine la mine, poate nu merge la altii.
Ps: de ce multi din cei care recomanda cate un program spun ceva de genul: luni piept+biceps sau triceps, iar marti spate+triceps sau biceps? Ai lucrat luni muschiul ce-l antrenezi astazi(intr-o masura mai mica)
Editat de suastika pe 18 iun 2013 09:35
|
| sus |
|
AirWalk
Veteran member
197 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 10 iul 2013 12:14 de AirWalk
Nu recomand incepatorilor sa lucreze piept cu triceps si spate cu biceps si nici brate separat. In cazul meu, reusesc sa lucrez mult mai bine pieptul si biceps si spate cu triceps, cu o pauza de cateva zile intre cele 2 antrenamente. Daca luni lucrezi piept cu biceps, vineri lucrezi spate cu triceps.
Dar cum fiecare e diferit, ceea ce merge bine la mine, poate nu merge la altii.
Ps: de ce multi din cei care recomanda cate un program spun ceva de genul: luni piept+biceps sau triceps, iar marti spate+triceps sau biceps? Ai lucrat luni muschiul ce-l antrenezi astazi(intr-o masura mai mica)
De ce dai reply'uri la threaduri vechi de ani de zile 
|
| sus |
|
basu
Expert member
7247 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 10 iul 2013 15:09 de basu
De ce dai reply'uri la threaduri vechi de ani de zile
Pt ca intrebarile se repeta forever ?
Puterea vine din interior. Intotdeauna.
|
| sus |
|
AdrianSmile
Veteran member
226 mesaje
|
Re: Un mic ajutor - Program
scris pe 10 iul 2013 17:12 de AdrianSmile
Cred ca ar fi mai bine asa :
Ziua 1: Piept+ Biceps
Ziua 2: Picioare + Abdomen
Ziua 3: Spate+ Trapez
Ziua 4: Umeri+ Triceps
Incerc sa imi schimb antrenamentul si o sa-l folosesc pe acesta dar cu o zi da o zi nu,pentru ca imi este foarte greu sa pun masa si nu iau niciun fel de suplimente proteice.
Deci:
Ziua 1: Piept+ Biceps
Ziua 2: Pauza
Ziua 3: Picioare + Abdomen
Ziua 4: Pauza
Ziua 5: Spate+ Trapez
Ziua 6: Pauza
Ziua 7: Umeri+ Triceps
Astept pareri
//basu are dreptate,in loc sa se faca 9897969 de threat-uri mai bine se se posteze in cele mai vechi si poate raspunsul e chiar acolo. :P
Editat de AdrianSmile pe 10 iul 2013 17:15
Never back down !
|
| sus |
|
Pagina 1 2 din 2
| |
|
