Pagina 1 din 1
Ines24
Newbie
3 mesaje
|
Antrenament fete-tonifiere
scris pe 18 feb 2013 23:30 de Ines24
Salut tuturor,
Am inceput sa merg la sala pentru ca nu imi mai placea ce vedeam in oglinda, am un job la birou stau 8-9 ore pe scaun, si nici in afara serviciului nu prea faceam miscare. Am o luna si jumatate de cand merg, de 3 ori pe saptamana (marti, joi, sambata). Nu sunt grasa, nu am fost niciodata, ba chiar sunt oameni care ma considera slabuta (am 170cm si 56 kg), insa imi doresc un corp tonifiat si armonios. Problema este ca am auzit atatea pareri si am citit atatea informatii despre ce ar fi bine si ce nu, incat nu mai stiu pe care sa le iau de bune. Rutina mea actuala la sala este urmatoarea: incalzire 15 minute (uneori fac bicicleta pt incalzire, nu stiu daca e bine sau nu), antrenamentul dureaza cam 45 de minute si incerc sa lucrez intr-o zi picioare, intr-o zi brate/spate, intr-o zi abdomen, iar la final fac intotdeauna 30 de minute cardio (alergare sau mers rapid inclinat, sau bicicleta). Ce ar trebui sa schimb? SI pe ce ar trebui sa ma axez? Ideea e ca eu nu vreau sa imi dezvolt muschii, si nici sa slabesc, ci doar sa obtin fermitate.Am vorbit intr-o zi un pic cu un antrenor si mi-a spus ca trebuie sa elimin toata grasimea din corp si abia apoi sa ma apuc de tonifere. Atasez si o poza ca sa vedeti cam ce vreau: Multumesc anticipat.
fit-girls-5.jpg (53.98 KB)
|
 sus |
|
adi123
Expert member
2429 mesaje
|
Re: Antrenament fete-tonifiere
scris pe 19 feb 2013 00:23 de adi123
e o mare prostie cine ti-a spus "sa elimini toata grasimea din corp iar apoi sa faci tonifierea"  o femeie trebuie sa aiba in jur de 15-20% grasime corporala pentru a fi ok.
am vazut ca la antrenament nu ai introdus piept si umeri. pentru piept poti face fluturari cu gantere sau la aparat peck-deck, sau chiar flotari. pt umeri ridicari laterale gantere. mi se pare ok un antrenament cu greutati 30 min iar apoi cardio 20-30min totul intens.
nu uita alimentatia e foarte importanta. poate cea mai importanta. sa ne scrii si ce mananci.
din poza pari ok
Editat de adi123 pe 19 feb 2013 00:24
Mai bine mai tarziu decat niciodata!
|
| sus |
|
Undisputed
Expert member
527 mesaje
|
Re: Antrenament fete-tonifiere
scris pe 19 feb 2013 00:39 de Undisputed
e o mare prostie cine ti-a spus "sa elimini toata grasimea din corp iar apoi sa faci tonifierea" o femeie trebuie sa aiba in jur de 15-20% grasime corporala pentru a fi ok.
am vazut ca la antrenament nu ai introdus piept si umeri. pentru piept poti face fluturari cu gantere sau la aparat peck-deck, sau chiar flotari. pt umeri ridicari laterale gantere. mi se pare ok un antrenament cu greutati 30 min iar apoi cardio 20-30min totul intens.
nu uita alimentatia e foarte importanta. poate cea mai importanta. sa ne scrii si ce mananci.
din poza pari ok Salut, vad ca ai mentionat ca vrei sa arati ca in poza, ce pot sa iti zic, fa antrenamente cu greutati cam vro 45min si cardio cam cite 30min de vreo 3-4 ori pe saptamina, si o alimentatie echilibrata si sanatoasa. Poti sa incerci ca supliment niste carnitina, sigur te va ajuta si ea.
Editat de Undisputed pe 19 feb 2013 00:41
|
| sus |
|
Ines24
Newbie
3 mesaje
|
Re: Antrenament fete-tonifiere
scris pe 19 feb 2013 13:38 de Ines24
Buna,
Multumesc frumos pentru raspunsuri. Incerc sa ma autodisciplinez si cand e vorba de alimentatie, insa ce-i drept mai am ceva de lucru la capitolul asta. Ca prim pas am renuntat de cateva luni bune la tot ce inseamna suc din comert, (beau doar apa sau imi fac eu acasa la storcator), la produsele de patiserie si la fast-food (fast-food nu prea consumam nici inainte prea des). Insa nu am putut renunta la dulciuri. Le-am rarit, insa nu stiu daca pot sa ma lipsesc o saptamana intreaga de ciocolata. Incerc sa gasesc alternative sa o inlocuiesc cu ceva dulce dar sanatos.
Nu arat ca in poza respectiva, poate doar la greutate/silueta, cam la gradul ala de tonifiere sper sa ajung si eu in cateva luni.
Intr-adevar piept si umeri nu prea am facut, o sa introduc si astea pe lista. Si mai am fesierii. Nici pe aia nu prea i-am bagat in seama, cred ca m-am bazat pe faptul ca ma ajuta genoflexiunile si fandarile la partea asta. Probabil ca ar trebui sa imi fac poze lunar sa vad ce schimabri apar (sper eu, bune!). Oricum ma simt mult mai bine de cand merg la sala, nu mai am dureri de spate si nu ma mai trezesc dimineata intepenita
|
| sus |
|
adi123
Expert member
2429 mesaje
|
Re: Antrenament fete-tonifiere
scris pe 19 feb 2013 13:46 de adi123
ai putea sa incerci sa mananci dulciuri doar o data pe saptamana de exemplu o prajitura ceva.
sau poti inlocui cu o combinatie de fructe kiwi, bananane, portocale... intre mesele principale.
e o idee buna sa faci poze lunar si sa te masori pentru a monitoriza progresul.
Mai bine mai tarziu decat niciodata!
|
| sus |
|
ricardo
Expert member
2204 mesaje
|
Re: Antrenament fete-tonifiere
scris pe 20 feb 2013 13:22 de ricardo
www.culturism.ro
www.bodybuilding.com
|
| sus |
|
mir2809
Junior member
43 mesaje
|
Re: Antrenament fete-tonifiere
scris pe 21 feb 2013 22:34 de mir2809
Buna,
Multumesc frumos pentru raspunsuri. Incerc sa ma autodisciplinez si cand e vorba de alimentatie, insa ce-i drept mai am ceva de lucru la capitolul asta. Ca prim pas am renuntat de cateva luni bune la tot ce inseamna suc din comert, (beau doar apa sau imi fac eu acasa la storcator), la produsele de patiserie si la fast-food (fast-food nu prea consumam nici inainte prea des). Insa nu am putut renunta la dulciuri. Le-am rarit, insa nu stiu daca pot sa ma lipsesc o saptamana intreaga de ciocolata. Incerc sa gasesc alternative sa o inlocuiesc cu ceva dulce dar sanatos.
Nu arat ca in poza respectiva, poate doar la greutate/silueta, cam la gradul ala de tonifiere sper sa ajung si eu in cateva luni.
Intr-adevar piept si umeri nu prea am facut, o sa introduc si astea pe lista. Si mai am fesierii. Nici pe aia nu prea i-am bagat in seama, cred ca m-am bazat pe faptul ca ma ajuta genoflexiunile si fandarile la partea asta. Probabil ca ar trebui sa imi fac poze lunar sa vad ce schimabri apar (sper eu, bune!). Oricum ma simt mult mai bine de cand merg la sala, nu mai am dureri de spate si nu ma mai trezesc dimineata intepenita
Buna,
Eu pe langa antrenamentele care la am pe grupe de muschi de luni pana vineri, sambata am doar cardio, aerobic si yoga.
Alimentatia joaca un rol important si ea .
Editat de mir2809 pe 21 feb 2013 22:35
|
| sus |
|
Ines24
Newbie
3 mesaje
|
Re: Antrenament fete-tonifiere
scris pe 22 feb 2013 11:27 de Ines24
Buna,
Multumesc pentru raspuns, ma bucur ca mi-a scris o fata
Inteleg ca fitness-ul fara o alimentatie corecta este cam degeaba. Una fara alta nu dau rezultatele dorite. Tu tii o dieta stricta?
|
| sus |
|
mir2809
Junior member
43 mesaje
|
Re: Antrenament fete-tonifiere
scris pe 22 feb 2013 21:31 de mir2809
Buna,
Multumesc pentru raspuns, ma bucur ca mi-a scris o fata
Inteleg ca fitness-ul fara o alimentatie corecta este cam degeaba. Una fara alta nu dau rezultatele dorite. Tu tii o dieta stricta?
Eu am inceput de la 14 ani sa practic acest sport si am combinat mereu acest sport cu altele ca maratonul, aerobic, box etc. Dieta foarte stricat tin doar inainte de concursuri in rest mananc produse cu procent scazut de grasimi , eu nu mananc deloc dulciuri , daca simt nevoia atunci mananc un iaurt cu procent scazut de grasimi de ex 0,5% dar de fructe .Foarte importanata esta apa si ceaiul verde sau si mai bun alb baut pe zi aprox 2 litri . Manac legume si peste si mai putin fructele care contin multa fructoza deci mai mult grefuit, lamie, kiwi,mango, papaya.Nu mananc niciodata dulciuri de nici un fel nu beau sucuri de nici un fel. Inainte de concursuri pentru definire iau Burn FX , cred ca se vede in pozele mele ca se poate ca o fata sa fie foarte definita . Este multa munca , multe repetari si dieta.
|
| sus |
|
roberto_v
Junior member
38 mesaje
|
Re: Antrenament fete-tonifiere
scris pe 16 iul 2013 05:06 de roberto_v
Salut sau ...buna !
Vreau sa ii fac sotiei mele un program de 3 zile pe saptamana si va rog sa ma ajutati putin pentru ca nu vreau sa gresesc . Trebuie mentionat ca tinta este scaderea in greutate ( cu toate ca nu este grasa insa s-a mai depus cate ceva pe ici pe colo ...tipic feminin) iar al doilea aspect este faptul ca nu a facut sport niciodata .
Ma gandesc ca pentru inceput sa lucreze vreo 2 saptamani sau poate chiar 4 tot corpul (la fiecare sedinta) cu doar un exercitiu pe grupa apoi sa adaug cate ceva treptat ...treptat , sa ma axez pe exercitii efectuate la aparate si cu propria greutate .
O sa ma opresc aici si in functie si de sfaturile voastre o sa mai detaliez .
Multumesc
|
| sus |
|
GeorgeM
Junior member
49 mesaje
|
Re: Antrenament fete-tonifiere
scris pe 17 aug 2013 15:59 de GeorgeM
Buna Ines ,
In primul rand tin sa te pun la curent cu privire la termenul "tonifiere" , care este un cuvant "inventat" de oamenii care nu cunosc substraturile fitness-ului. Nu exista antrenament "de tonifiere" , asta ar trebui sa stii din start. Poti renunta la acest cuvant intrucat nici un program / exercitiu / pastila minune / supliment nu iti va oferi asta. "Tonifierea" o vei obtine cu un grad mai redus de grasime corporala, cu o nutritie bine pusa la punct (retine, NU STRICTA) si cu multa-multa munca si dorinta de a obtine fizicul mult dorit.
Acum ca am lamurit cum stam cu "tonifierea", voi incerca sa-ti ofer cateva sfaturi elementare care te pot ajuta sa obtii ceea ce iti doresti.
Cel mai important lucru in aceasta "calatorie" pe care o vei parcurge va fi nutritia. Asta presupune ca din aceasta sa faca parte carbohidratii (cereale integrale,caju, orez (brun /alb nu este atat de important) , paste integrale, fasole , mazare, lista poate continua , pari o fata inteligenta sunt convins ca iti poti gasi surse nenumarate de carbohidrati) , grasimile sanatoase (ulei de masline, de in , de canepa, pestele de apa rece , nuci , migdale) si probabil cel mai important pentu ceea ce iti doresti tu, proteinele , uzual regasite in oua (albus in principal), carne slaba (pui , vita , uneori si porc) , lactate (iaurt ,lapte , branza degresata (bulgarasi) , peste si ,de ce nu, suplimente proteice (daca orarul nu-ti permite sa mananci regulat si sa iti asiguri necesarul de proteine zilnic).
Nimeni din acest forum nu iti poate spune exact ce trebuie sa faci,pentru ca nu cunoastem foarte multi factori care pot influenta rezultatele tale (orar,antrenament,calorii consumate, metabolismul tau, etc), asa ca iti revine "datoria" de a experimenta pe propiul corp, asa vei avea cele mai bune rezultate. Insa, mici sfaturi pot fi oferite, dupa cum urmeaza:
1.Alcatuieste-ti un antrenament bine structurat, care sa includa TOATE grupele musculare ,de-a lungul saptamanii, ordonate dupa posibilitatea ta de a ajunge in sala. Daca vrei un corp frumos trebuie sa stii ca acesta consta in forme dragute si suple de-a lungul intregului corp. Daca va fi cazul si vei dori, iti pot alcatui un tip de antrenament cu care sa experimentezi.
2.Ai in vedere sa respecti urmatorul raport in alimentatie: 45 % proteine - 40% carbohidrati -15% grasimi sanatoase.
3.Nu te feri si nu te speria de antrenamentul cu greutati ! Ele iti vor oferi "tonifierea" de care vorbesti. Fetele nu beneficiaza de acelasi nivel de testosteron ca baietii, pentru a se dezvolta atat de puternic. "Tonifierea" reprezinta de fapt un muschi care este ferm, iar acea fermitate o vei obtine prin antrenamentul cu greutati (rezistenta).
4.Ai in vedere sa nu exagerezi cu cardio, nu se face cardio zi de zi si nici de aceeasi intensitate de fiecare data. Corpul se adapteaza si nu mai raspunde la stimuli. Incepi prin a efectua cardio (banda , coarda, bicicleta) de maxim 4 ori pe saptamana , dintre care 2 sa aibe intensitate ridicata si 2 intesitate medie-scazuta.
5.Consuma minim 2-3 L de apa , te va ajuta enorm.
6.Ofera-i corpului tau sansa de a se reface, nu exagera cu exercitii ,cardio , etc.
7.Nu complica prea mult lucrurile ("Vai ,am mancat ceva dulce , acum sigur ma ingras" ) . Esti om, ai nevoi,pofte, asa ca indeplinesteti-le . 1 zi pe saptamana , consuma ce iti pofteste inima (moderat insa) .
8.Si la final ,cel mai important, FII CONSTANTA IN CEEA CE FACI. Asta iti va aduce rezultatele dorite. Poza pusa de tine nu este un fizic impresionant si nici greu de atins. Ai fi surprinsa cat de repede il vei obtine daca urmezi pasii expusi mai sus.
Iti doresc mult succes si poate revii peste ceva timp cu niste rezultate de genul "Inainte si Dupa" .
Succes !
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
