am nevoie de ajutorul vostru :)

Pagina 1 din 1

raluk707

Newbie
1 mesaje

am nevoie de ajutorul vostru :)

scris pe 12 apr 2009 20:18 de raluk707

ma numesc raluca, am 17 ani, 1.70 inaltime si 50 kg. va rog sa imi spuneti un program de exercitii pt picioare, pt cresterea volumului masei musculare.

sus

KakaJr

Veteran member
271 mesaje

Re: am nevoie de ajutorul vostru :)

scris pe 13 apr 2009 13:03 de KakaJr

ma numesc raluca, am 17 ani, 1.70 inaltime si 50 kg. va rog sa imi spuneti un program de exercitii pt picioare, pt cresterea volumului masei musculare.

uite aici:

Antrenamentul picioarelor
Modelarea piciorelor este pentru femei un subiect fierbinte. Care dintre noi nu si-ar dori picioare lungi si frumoase? Pe langa alergare, care este in sine un exercitiu deosebit de complex si util, va recomand lucrul la sala de fitness, 2 sedinte pe saptamana, unde aveti la dispozitie aparate speciale pentru fiecare grupa musculara si puteti beneficia de sfaturile unui antrenor. Principalii muschi ai picioarelor sunt cvadricepsul (partea anterioara a coapsei), bicepsul femural (partea posterioara), muschii adductori (partea interioara a coapsei), muschii abductori (partea exterioara a coapsei) si muschii gambei. Lucrand fiecare din aceste grupe putem ajunge la rezultate frumoase, prin dezvoltarea musculaturii intr-un mod armonios si controlat si prin arderea tesutului adipos excedentar. Flexii ale picioarelor la aparat - exercitiu pentru muschii biceps femural (poza 1) Culcata pe burta pe banca aparatului, apucati manerele de sprijin si pozitionati picioarele intinse sub suportul partii mobile, astfel incat acesta sa se potriveasca in spatele gleznelor. Inspirati adanc, apoi, expirand lung, flexati gambele peste coapse, indoind genunchii si antrenand in miscare greutatile aparatului. Se revine lent, controlat, pe inspiratie. Se executa 4 serii a 10-12 repetari.

Extensii inainte pentru picioare la aparat - exercitiu pentru muschii cvadriceps si croitor (poza 2)
Asezata pe scaunul aparatului, se pozitioneaza picioarele sub suportul special al partii mobile, care se regleaza la nivelul gleznelor. Cu o miscare energica, se ridica suportul cu picioarele pana la orizontala. Se expira la sfarsitul miscarii. Dupa o scurta oprire se revine incet, controlat, si se inspira. Se executa 4 serii a 12 - 14 repetari. Impins la presa inclinata pentru picioare - un exercitiu tot pentru muschii cvadriceps. Asezata in scaunul presei, se pozitioneaza picioarele pe platforma aparatului cu talpile paralele, usor departate. Se inspira adanc si, expirand puternic, se impinge energic cu picioarele in platforma. Dupa o scurta oprire sus, se revine incet, controlat, si se inspira. Opriti miscarea in partea de sus inainte de intinderea completa a picioarelor si blocarea genunchilor. La fel la revenire, opriti miscarea inainte de relaxarea cvadricepsilor. Se executa 4 serii a 10-12 repetari, ca in imaginea 3. Abductorii si adductorii se pot antrena tot pe aparate specializate, ca cele din imaginile 4 si 5. Va recomandam 4 serii mai lungi, de 25-30 repetari, cu greutati mai mici. Cele care au vechime in sala si doresc o ardere mai intensa a celulitei de pe coapse, pot executa "superserii" adductori - abductori, fara pauza intre cele doua aparate.

Educa'ti mintea si salbaticeste'ti corpul !

sus

KakaJr

Veteran member
271 mesaje