Pagina 1 din 1
sTilL
Veteran member
206 mesaje
|
Acasa
scris pe 14 dec 2008 09:45 de sTilL
Salut !
As dori sa ma ajutati cu ceva . De curand m-am hotarat sa fac o pauza de vreo 3-4 saptamani si sa numai ma duc la sala in toata aceasta vreme . Ca sa nu stau degeaba pe acasa m-iam facut singur un progam de antrenament pentru acasa si vreau sa stiu parerea voastra daca este bun , daca trebuie schimbat ceva .
"Aparate" de care dispun acasa :
-Un set gantere greutati reglabile de pana la 15 kg
-O haltera
-Greutati de pana la 40 kg
-Exercitii cu greutatea corpului 
Progamul meu pentru acasa este urmatorul :
Ziua 1 :
* Piept :
-Flotari plan orizontal 4 x 12 - 15 repetari
-Impins din culcat cu haltera 5 x 10 - 12 repetari
-Fluturari gantere din culcat 4 x 12 repetari
*Abdomen :
-Crunch 5 x 20 repetari
-Crunch inversat 5 x 20 repetari
-Crunch pentru oblici 4 x 15 repetari
Ziua 2 :
*Triceps :
-Flotari plan orizontal priza mica 3 x 12 repetari
-Impins din culcat cu haltera priza mica 4 x 12 repetari
-Extensii cu haltera din culcat priza mica 4 x 10 repetari
-Extensii din stand cu haltera 2 x 10 repetari
-Ridicari pararele 3 x 10 repetari
*Biceps :
-Flexii cu haltera greutate mare 4 x 10 repetari
-Flexii 21 cu haltera greutate medie 3 x 21 repetari
Ziua 3 :
*Spate :
-Flotari plan orizontal 4 x 12 repetari
-Ramat cu haltera 4 x 12 repetari
-Indreptari cu haltera 3 x 10 repetari
-Ridicari pararele 3 x 10 repetari
*Abdomen :
-Crunch 5 x 20 repetari
-Crunch inversat 5 x 20 repetari
-Crunch pentru oblici 4 x 15 repetari
Ziua 4 :
*Umeri :
-Ridicari in fata cu haltera 4 x 12 repetari
-Ramat cu haltera la barabie 4 x 10 repetari
-Ruidicari laterare gantere 3 x 12 repetari
*Picioare :
-Genoflexiunii cu haltera pe umeri geanta cu greutati 5 x 15-20 repetari
-Fandari cu geanta greutati 4 x 10 repetari
-Ridicari pe varfuri cu haltera 4 x 12 repetari
Ziua 5 :
*Antebrat :
-Flexii ale palmelor cu haltera priza in supinatie 4 x 12 repetari
-Flexii ale palmelor cu haltera priza inversa 4 x 12 repetari
*Abdomen :
-Crunch 5 x 20 repetari
-Crunch inversat 5 x 20 repetari
-Crunch pentru oblici 4 x 15 repetari
Ii rog pe cei care se pricep sa lase un mesaj aici si sa isi zica parerea daca este ceva in neregula cu progamul sa stiu din timp si sa il mai modific . Va multumesc !
|
 sus |
|
andy90
Expert member
856 mesaje
|
Re: Acasa
scris pe 14 dec 2008 10:30 de andy90
Salut !
As dori sa ma ajutati cu ceva . De curand m-am hotarat sa fac o pauza de vreo 3-4 saptamani si sa numai ma duc la sala in toata aceasta vreme
de ce?
dute la sala.. :Y
"The Iron never lies to you. You can walk outside and listen to all kinds of talk, get told that you're a god or a total bastard. The Iron will always kick you the real deal. The Iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver. Always there like a beacon in the pitch black. I have found the Iron to be my greatest friend. It never freaks out on me, never runs. Friends may come and go. But two hundred pounds is
always two hundred pounds."
http://bodyspace.bodybuilding.com/andy90/
|
| sus |
|
sTilL
Veteran member
206 mesaje
|
Re: Re: Acasa
scris pe 14 dec 2008 10:41 de sTilL
de ce?
dute la sala.. :Y
Pai mie imi face placere sa ma duc la sala dar sunt cateva probleme care au aparut in ultimul timp si nu as vrea sa le neglijez . O pauza acum de 2-3 saptmani ar fi bine venita si meritata .
De 3-4 luni fac sala destul de intens zic eu , greutati mari dar exercitii executate corect , am obosit si eu ce sa zic atata timp sa ma duc la sala + ca e si lipsa timpului adica ma culc seara la 10 , ma scol dimineata la 6:50 si ma duc la liceu pana la ora 3 , apoi ma duc la sala deja obosit si plictisit de la liceul asta , trag tare la sala vin acasa obosit si numai fac mai nimic altceva doar Liceu si Sala toata ziua. Pentru varsta mea mi se pare destul de obositor cat am facut pana acum si ar trebui o mica pauza sa mai imi recapat puterile , sa ma odihnesc si apoi sa revin in forta la sala . Odihna este insuficenta dorm prea putin si sunt obosit in timpu zilei si in ultimu timp ma simt din ce in ce mai obosit cred ca am cam dat un supraantrenament putin si nu as vrea sa am probleme serioase de sanatate pe viitor . 
Nu am de gand sa opresc sala definitiv ... nici nu cred ca as rezista prea mult fara sala deja mie dor de ea  .
|
| sus |
|
sTilL
Veteran member
206 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Acasa
scris pe 14 dec 2008 13:24 de sTilL
8ore jumate nui desul sa dormi? 
Pentru mine nu prea e destul . Am progamu incaracat ma oboseste mult si 8 ore nu sunt suficiente 
|
| sus |
|
Crainic_1
Senior member
95 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Acasa
scris pe 14 dec 2008 17:22 de Crainic_1
Pentru mine nu prea e destul . Am progamu incaracat ma oboseste mult si 8 ore nu sunt suficiente
Din punct de vedere stiintific este suficent 8 ore dar fiecare individ in parte are nevoie de mai mult sa mai putin somn sa se simta odihnit.O pauza de refacere nu poate sa-ti faca rau .
The meaning of life is that it is to be lived, and it is not to be traded and conceptualized and squeezed into a pattern of systems
|
| sus |
|
sTilL
Veteran member
206 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Acasa
scris pe 14 dec 2008 19:43 de sTilL
Din punct de vedere stiintific este suficent 8 ore dar fiecare individ in parte are nevoie de mai mult sa mai putin somn sa se simta odihnit.O pauza de refacere nu poate sa-ti faca rau .
Eu cred ca sunt individu care are nevoie de mai mult somn pentru a ma simti odihnit , plin de energie si forta . Asta am sa si fac o pauza de refacere de minim 2-3 saptamani . Pe viitor nu m-am decis inca daca sa continui dupa pauza asta cu sala sau nu mai astept pareri la celalalt Topci creeat de mine .
|
| sus |
|
dolphspeed99
Veteran member
411 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Acasa
scris pe 18 dec 2008 18:27 de dolphspeed99
Eu cred ca sunt individu care are nevoie de mai mult somn pentru a ma simti odihnit , plin de energie si forta . Asta am sa si fac o pauza de refacere de minim 2-3 saptamani . Pe viitor nu m-am decis inca daca sa continui dupa pauza asta cu sala sau nu mai astept pareri la celalalt Topci creeat de mine .
Dupa 3-4 luni de antrenament serios este OBLIGATORIU sa iei o pauza de 1-2 saptamani in care sa nu ridici nici macar un bat (daca se poate). Asa ca lasa antrenamentul pe care vrei sa-l faci acasa, ca nu vei realiza nimic. Pe langa faptul ca un antrenament facut in casa nu este nici 50% eficient comparat cu un antrenament facut intr-o sala dotata, tu ai nevoie de odihna! Muschii cresc cand te odihnesti! Fa cum iti spun si vei vedea peste 2 saptamani o diferenta de volum muscular.
Cu cat suntem mai tineri, avem nevoie de mai mult somn. La 15 ani ai nevoie de 9-10 ore se somn pe noapte. Asa ca ia si mananca bine, bucura-te de sarbatori si odihneste-te! Si din ianuarie astept sa-mi spui ce progrese ai facut. Si sa nu care cumva sa te lasi de sala, ca e pacat!
Ce nu te omoara te face mai puternic!
|
| sus |
|
sTilL
Veteran member
206 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Acasa
scris pe 22 dec 2008 21:57 de sTilL
6 saptamani inseamna o luna si un pic,si sa faci pauza 2 saptamani...mi se pare o aiureala ,intradevar e bine sa faci pauze cand faci antrenamente grele, si alea faci niste pauze in sezonul de vara sa zic cand cand mergi in vacanta 10-14 zile si iarna la fel in perioada sarbatorilor....cum vreti voi sa progresati cand nu faceti 2 luni legate si faceti pauza...mai bine sa faci un antrenament bine gandit in care sa lucrezi o grupa odata pe saptamana si sa iti programezi asa incat sa nu ajungi in supraantrenament
intradevar e importanta odihna si poti sa faci programul de antrenament in asa fel incat sa ai 2-3 zile de pauza pe saptamana...nu da-ti in cealalta extrema cu pauze dese ca nu asta e cheia succesului in culturim...
Pai eu am facut antrenament vreo 15 sapt fara nici o pauza . Cea mai mare pauza a fost de 3 zile  . O pauza de 2 sapt acum e binevenita . Intradevar 2 sapt e prea mult sa faci 6 sapt sala 2 sapt pauza . Cred ca o sa fac 8 sapt sala 1 sapt pauza cam asa.
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
