Pagina 1 din 1
Alin6
Senior member
95 mesaje
|
Reluare antrenamente
scris pe 28 ian 2008 14:23 de Alin6
sal
am mai "tras de fiare" in trecut si am reluat antrenamentele.
am 33 ani si m-am gandit la urmatorul program:
luni- piept si brate
miercuri: picioare
vineri: spate si umeri
restul zilelor pauza
cum vi se pare? pareri?
mentionez ca doresc inca ceva masa, mai ales in partea superioara.
la picioare fac antrenamente mai usoare pt ca pun mai rpd pe ele si nu vreau sa arat aiurea.
si mai am o intrebare:
- e bine sa lucrez picioarele impreuna cu umerii?
am auzit ca nu e bine sa lucrezi partea de sus cu ce de jos pt ca se pompeaza sangele sus apoi e greu sa-l readuci in partea inferioara.
astept raspunsuri!
|
 sus |
|
hy
Junior member
18 mesaje
|
Re: Reluare antrenamente
scris pe 28 ian 2008 15:24 de hy
sal
am mai "tras de fiare" in trecut si am reluat antrenamentele.
am 33 ani si m-am gandit la urmatorul program:
luni- piept si brate
miercuri: picioare
vineri: spate si umeri
restul zilelor pauza
cum vi se pare? pareri?
mentionez ca doresc inca ceva masa, mai ales in partea superioara.
la picioare fac antrenamente mai usoare pt ca pun mai rpd pe ele si nu vreau sa arat aiurea.
si mai am o intrebare:
- e bine sa lucrez picioarele impreuna cu umerii?
am auzit ca nu e bine sa lucrezi partea de sus cu ce de jos pt ca se pompeaza sangele sus apoi e greu sa-l readuci in partea inferioara.
astept raspunsuri!
Eu zic sa lucrezi dupa antrenamentul urmator, deoarece piept si brate nu o sa poti sa lucrezi calumea in aceeasi zi:
luni - piept, triceps, umar lateral
miercuri - picioare, abdomen
vineri - spate , biceps , umar posterior
La intrebare ti-ai raspuns tu singur!
Bafta multa...
|
| sus |
|
Gordas
Senior member
106 mesaje
|
Re: Re: Reluare antrenamente
scris pe 28 ian 2008 22:27 de Gordas
Eu zic sa lucrezi dupa antrenamentul urmator, deoarece piept si brate nu o sa poti sa lucrezi calumea in aceeasi zi:
luni - piept, triceps, umar lateral
miercuri - picioare, abdomen
vineri - spate , biceps , umar posterior
La intrebare ti-ai raspuns tu singur!
Bafta multa...
sau ...
fa 4 zile
Luni : Piept , Umeri
Marti: Spate , Trapez
Miercuri : Pauza
Joi : Picioare
Vineri : Pauza
Sambata : Bratze sau poti inversa sambata cu vinerea sa se odihneasca mai mult bratele pana luni :P
Gordas
|
| sus |
|
Alin6
Senior member
95 mesaje
|
Re: Re: Re: Reluare antrenamente
scris pe 29 ian 2008 10:39 de Alin6
FFF interesanta chestia cu picioarele. eu în trecut (acu 6 ani) obisnuiam sa lucrez picioarele cu umerii şi uitandu-ma pe un forum de culturism am citit despre treaba cu pomparea sangelui de jos în sus.
nici gambele nu pot fi lucrate cu bratele?
eu inainte mai lucram brate cu coapse sau umeri cu coapse şi imi mergea bine. coapse faceam dupa pt ca pun rpd pe ele şi le faceam mai usor ...
ce sa fac cu picioarele? sa le antrenez mai rar la 2 sapt.?
|
| sus |
|
hy
Junior member
18 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Reluare antrenamente
scris pe 29 ian 2008 15:06 de hy
FFF interesanta chestia cu picioarele. eu în trecut (acu 6 ani) obisnuiam sa lucrez picioarele cu umerii şi uitandu-ma pe un forum de culturism am citit despre treaba cu pomparea sangelui de jos în sus.
nici gambele nu pot fi lucrate cu bratele?
eu inainte mai lucram brate cu coapse sau umeri cu coapse şi imi mergea bine. coapse faceam dupa pt ca pun rpd pe ele şi le faceam mai usor ...
ce sa fac cu picioarele? sa le antrenez mai rar la 2 sapt.?
Eu zic sa nu lucrezi picioare cu brate! Am incercat si eu sa lucrez si am simtit o pompare mult mai slaba in brate! Acuma daca tu zici ca este ok, fa cum te simti mai bine!
De ce sa antrenezi o data la 2 saptamani picioarele?? Le antrenezi in fiecare saptamana(daca tu zici ca te dezvolti repede nu este nevoie sa pui 100% intensitate la antrenament).
Bafta mult....
|
| sus |
|
dani85
Junior member
13 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Reluare antrenamente
scris pe 10 feb 2008 14:17 de dani85
Eu, in programul meu de antrenament actual, am marti spate cu picioare, folosesc antrenamentul de vreo 2 luni si ceva si merge, am crescut binisor, insa singurul inconvenient este ca ma simt cam epuizat dupa ziua de marti! Ma mai gandesc daca sa-l schimb sau nu...
Cu mult respect, Dani.
|
| sus |
|
GALE73
Veteran member
196 mesaje
|
Re: Re: Re: Reluare antrenamente
scris pe 10 feb 2008 22:12 de GALE73
sau ...
fa 4 zile
Luni : Piept , Umeri
Marti: Spate , Trapez
Miercuri : Pauza
Joi : Picioare
Vineri : Pauza
Sambata : Bratze sau poti inversa sambata cu vinerea sa se odihneasca mai mult bratele pana luni :P
asa este si antrenamentul meu si pana acum e ok
|
| sus |
|
Spynes
Expert member
1453 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Reluare antrenamente
scris pe 11 feb 2008 00:11 de Spynes
asa este si antrenamentul meu si pana acum e ok
Marti: Spate , Trapez
la spate iti intra si partea posterioara a umarului
Poti lucra luni umeri dar mai putin acea parte care sa o lasi pe marti dupa spate
"fuck is a state of mind" by Spynes
|
| sus |
|
Alin6
Senior member
95 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Reluare antrenamente
scris pe 11 feb 2008 11:13 de Alin6
Eu, in programul meu de antrenament actual, am marti spate cu picioare, folosesc antrenamentul de vreo 2 luni si ceva si merge, am crescut binisor, insa singurul inconvenient este ca ma simt cam epuizat dupa ziua de marti! Ma mai gandesc daca sa-l schimb sau nu...
mai Dani daca marti faci spate+picioare restu zilelor cum faci?
de cate ori antrenezi grupa pe saptamana. 1 data?
|
| sus |
|
Terente
Veteran member
354 mesaje
|
Re: Re: Re: Reluare antrenamente
scris pe 11 feb 2008 16:59 de Terente
Pe 3 zile:
Luni - piept, umar lateral+anterior, triceps
Miercuri - picioare, abdomen
vineri - spate , biceps , umar posterior
Pe 4 zile:
Luni : Piept , Umer (toate 3 segmentele)
Marti: Spate , Trapez
Joi : Picioare
Vineri : Biceps, triceps
Ambele sunt la fel de bune, cele mai bune combinatii pt un antrenament ACV.
E de ajuns sa lucrezi grupa 1 data pe saptamana, lucreaza intens.
Cat despre cealalta intrebare a ta, lucrurile sunt foarte clare:
LA ACEST TIP DE ANTRENAMENT NU SE LUCREAZA GRUPE DEPARTATE.
Indiferent daca e vb de coapse + umeri, sau gambe si brate... nu lucrezi grupe departate. alegi grupe apropiate, care dupa pompare sa ramana sangele acolo.
PS: scrie si ce exercitii/serii/repetari faci.
|
| sus |
|
Alin6
Senior member
95 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Reluare antrenamente
scris pe 11 feb 2008 22:41 de Alin6
PS: scrie si ce exercitii/serii/repetari faci.
Uite si exercitiile mele pe fiecare grupa
Piept:
impins orizontal – 3 serii
Impins inclinat – 3 serii
Fluturari – 3 sau 4 serii
Spate:
Ramat la cablu – 3 serii
Ramat cu gantera – 3 serii
Tractiuni – 4 serii
Biceps:
Flexii cu gantera (sau cu haltera) – 3 serii
Flexii Scot – 2 serii
Flexii ciocan cu gantera – 2 serii
Triceps:
Extensii cu gantera – 3 serii
Extensii la scripete – 3 serii
Umeri:
Impins – 3 serii
Fluturari laterale – 3 serii
Fluturari pt posteriori – 2 serii
Coapse:
Geno – 4 serii
Extensii – 3 serii
Gambe:
Ridicari pe varfuri
Repetari: de la 5 la 9 repetari pe serie. Uneori bag si combinat cu forta si atunci 3-6 repetari. Mai fac si repetari fortate.
Incalzire: 1-2 serii la fiecare exercitiu!!! Cum mi-ati recomandat!
Astept pareri!
|
| sus |
|
Spynes
Expert member
1453 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Reluare antrenamente
scris pe 11 feb 2008 22:57 de Spynes
PS: scrie si ce exercitii/serii/repetari faci.
Uite si exercitiile mele pe fiecare grupa
Piept:
impins orizontal – 3 serii
Impins inclinat – 3 serii
Fluturari – 3 sau 4 serii
Spate:
Ramat la cablu – 3 serii
Ramat cu gantera – 3 serii
Tractiuni – 4 serii
Biceps:
Flexii cu gantera (sau cu haltera) – 3 serii
Flexii Scot – 2 serii
Flexii ciocan cu gantera – 2 serii
Triceps:
Extensii cu gantera – 3 serii
Extensii la scripete – 3 serii
Umeri:
Impins – 3 serii
Fluturari laterale – 3 serii
Fluturari pt posteriori – 2 serii
Coapse:
Geno – 4 serii
Extensii – 3 serii
Gambe:
Ridicari pe varfuri
Repetari: de la 5 la 9 repetari pe serie. Uneori bag si combinat cu forta si atunci 3-6 repetari. Mai fac si repetari fortate.
Incalzire: 1-2 serii la fiecare exercitiu!!! Cum mi-ati recomandat!
Astept pareri!
f bine
la coapse ar mai trebui un exercitiu si ele reprezinta o grupa "mare"
Nu este indicat sa faci mai putin de 6 repetari deoarece hipertrofia musculara se regaseste in parametri maximi intre 8-12 rep
Ideea de a face 3 repetari si inca 3 ajutat este una GRESITA...vei creste in forta dar tu urmaresti in primu rand masa musculara! Important este SA CONTROLEZI GREUTATEA(sau cel putin 6 repetari)sa fi in stare sa "storci " muschiul dupa executia fazei pozitive a exercitiului!
Oricum sunt destule metode de crestere a intensitati unei serii: trisatul(adik o cursa mai scurta sau sa te ajuti si de alti muschi)cateva rep la sf pe partea negativa(parteneru ridica greutatea si tu doar te chinui pe partea negativa a exercitiului - o cobori incet)
INCALIZIREA: la primu ex dintr-o grupa ce urmezi sa o executi faci 2-3 serii de incalzirea apoi pt fiecare exercitiu al aceleiasi grupa mai faci 1 serie mai mult de acomodare pt a te obisnui cu noua miscare
"fuck is a state of mind" by Spynes
|
| sus |
|
Alin6
Senior member
95 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Reluare antrenamente
scris pe 12 feb 2008 12:56 de Alin6
inca un ex la coapse? crede-ma sunt destule 2!!
sa nu cobor sub 6 repetari/exercitiu? de ce? nici macar daca fac 4 singur şi 2 cu ajutor?
cate repetari sa fac la seriile de incalzire?
|
| sus |
|
Spynes
Expert member
1453 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Reluare antrenamente
scris pe 12 feb 2008 19:05 de Spynes
inca un ex la coapse? crede-ma sunt destule 2!!
sa nu cobor sub 6 repetari/exercitiu? de ce? nici macar daca fac 4 singur şi 2 cu ajutor?
cate repetari sa fac la seriile de incalzire?
1)poate fi suficient si 1 exercitiu dak lucrezi de ex HIT dar tu faci ACV .Lucrezi coapsele ca pe o grupa mica iar ele reperezinta aproape toata partea inferioara a corpului!
2)asa cum am mai spus hipertrofia musculara se regaseste in valorie sale maxime intre 8-12 rep.Adesea este intelesa GRESITA ideea unui set "GREU"in care fol greutati mari.O serie grea este aia in care faci cel putin 5 repetari singur.Tu cum urmaresti MASA MUSCULARA bravismul de a face cu cat mai multe kg NU TE AJUTA CU NIMIC -tipu ala de antrenamnte sunt gen powerlifting.
Daca nu crezi anumite studii poti apela la vechea logica: daca un culturist care urmareste o dezvoltare musculara face 3 repetari(dupa cum spuneai tu) atunci un halterofil cate face la antrenamentele lui ? DOAR 1? Intradevar ei fac si cate 1 repetare dar nu in asta consta tot antrenamentu lor(nu ma apuc sa insir acum un antrenament de tip powerlifting)
In sali se mai discuta de ciclarea perioadelor in care fol greutati mari si in care fol greutati mici..si EVIDENT repetari putine respectiv multe.Este o metoda veche si depasita ...cheia unui antrenament bun este intensitatea...! Gandeste-te cat poti concentra tu pe un set de 3 repetari GRUPA MUSCULARA pe care vrei sa o lucrezi!? cat de bine poti "stoarce" muschiul dupa faza pozitiva a miscari?
De asemenea daca cresi repede greutatea de pe bara nu o sa poti mai pune ceva kg pe ele la urmatoru antrenament si NU PROGRESEZI,pe cand daca faci 8 repetari mai poti pune cateva kg si cu un ajutor faci tot 8 repetari(e altu impactu) si INTENSITATEA CRESTE
Pana si la antrenamentele HIT cea mai desa tehnica de intensitate folosita este cea in care mai dai jos din kg si continui cu repetarile pna la epuizare totala cicland de obicei la 20 de repetari totale in 4 sa zic "clustere " fara perioada de pauza(de ex ajungi sa faci la piept doar cu bara ..chiar dak faci cu 120-si o spun din proprie experienta)
3) la incalzire faci piramidal
la cele de la inceputul unei grupe musculare in care faci 2-3 serii de incalzire faci de ex asa:
1 serie incalzire......20 rep
2 serie incalzire......15 rep
3 serie incalizre......10-12 rep
incercand sa ajungi la o greutate apropiata d cea folosita in seturile propriu-zise
la incalzirea pe care o faci doar pt a trece la un alt ex al aceleiasi grupe musculare dar cu un alt unchi faci 1 singura serie de 15 repetari
"fuck is a state of mind" by Spynes
|
| sus |
|
Alin6
Senior member
95 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Reluare antrenamen
scris pe 13 feb 2008 13:57 de Alin6
m-am uitat si eu pe programele de antrenament ale unor culturisti (profesionisti) si acolo vad ca 6-8 repetari sunt ideale pt masa musculara. de ce?
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
