Pagina 1 din 1
lzrares
Newbie
5 mesaje
|
recomandare program brate
scris pe 13 nov 2013 21:09 de lzrares
Salut !
Umblu de ceva zile pe acest forum cat sa ma mentin informat si sa aflu lucruri pe care inca nu le stiam.
Am avut un accident la umarul stang, o intindere puternica si o mica ruptura musculara, iar de atunci cel la care ma duc la sala mi-a facut un program mai usor, pana ma refac de tot. Problema principala pe care am intaminat-o in lucrarea exercitiilor din program este pieptul. Nu pot face impins la banca dreapta cu mai mult de 50 de kg deoarece fortez umarul si il simt cand apropii greutatea de piept. Pot face inclinat la aparat destul de bine. Nu pot face fluturari, si majoritatea exercitiilor care necesita gantere la lucrarea pieptului deoarece nu pot tine in echilibru gantera cu mana stanga fara sa ma doara umarul. In rest, programul a fost destul de bun, si pe masura ce umarul a mai trecut, am mai crescut si eu greutatile.
As dori sa modific programul la brate, dupa programul actual am biceps luni( +spate si putin umeri), marti triceps(+piept si iar putin umeri), miercuri picioare, joi ce am si luni, vineri ce am si marti.
Pt biceps am urmatoarele:
3 serii cu bara dreapta din picioare, flexii
3 serii cu ganterele din picioare, flexii
3 serii cu bara Z la banca Scott
Am tras de cateva ori dupa acest program dar am intampinat ceva probleme:
Cand lucram flexii cu bara dreapta(10kg bara +20kg) ma dureau foarte tare antebratele, mai ales cand lasam greutatea jos, si simteam ca muschiul nu lucreaza cum trebuie, asa ca am schimbat bara cu cea Z, de care am fost mult mai multumit.
La banca Scott nu imi placea sa lucrez cu bara Z pt ca simteam ca intra mult mai bine cu ganterele (18kg)
La triceps am urmatoarele:
-3 serii la helcometru
-3 serii flexii din aplecat cu gantera( sper ca nu am gresit denumirea)
Dupa 2 saptamani, am mai adaugat eu exercitii:
-3 serii fotari la banca
-3 serii flexii simultane cu ambele brate din aplecat
Cu ajutorul super mass-ului am crescut foarte bine pana acum, dar as dori sa il diversific putin, exercitiile adica. Au trecut 2 luni de cand am programul asta, si de o saptamana asa simt ca nu mai intra la fel ca inainte.
|
 sus |
|
adi123
Expert member
2429 mesaje
|
Re: recomandare program brate
scris pe 13 nov 2013 21:30 de adi123
incearca ceva nou: triceps+biceps in superseturi
Mai bine mai tarziu decat niciodata!
|
| sus |
|
lzrares
Newbie
5 mesaje
|
Re: recomandare program brate
scris pe 13 nov 2013 22:30 de lzrares
incearca ceva nou: triceps+biceps in superseturi
Am mai facut superseturi, au fost ok. Daca imi spui si ce tipuri de ex sa combin (triceps+biceps) ti-as fi recunoscator 
|
| sus |
|
adi123
Expert member
2429 mesaje
|
Re: recomandare program brate
scris pe 13 nov 2013 22:56 de adi123
Am mai facut superseturi, au fost ok. Daca imi spui si ce tipuri de ex sa combin (triceps+biceps) ti-as fi recunoscator
un exemplu ar fi:
impins bara cu priza ingusta+flexii bara
skull crusher+ flexii cu gantere din plan inclinat
extensii la helcometru+flexii la banca scott
Mai bine mai tarziu decat niciodata!
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
