Pagina 1 din 1
Buby
Junior member
23 mesaje
|
Pentru Mugurel !!!
scris pe 7 sep 2003 17:56 de Buby
Salut!
Am si eu o intrebare. Am urmatorul program la sala.
Antrenament
I zi
- impins culcat cu bara - 6x8
- impins culcat in cruce - 6x8
- fluturari laterale - 6x8
- presa la piept - 6x8
- tractiuni cu bara la spate - 6x8
- tractiuni cu bara (pentru partea din fata) - 4x8
- tractiuni la canotaj - 4x8
- ramat pentru spate - 4x8
II zi
- biceps cu bara - 6x8
- biceps cu gantera la inclinat - 6x8
- biceps la scaun - 4x8
- biceps la scripete - 4x8
- triceps la paralele - 4x8
- triceps la scripete - 4x8
- abdomene: la paralele - 3x10
laate - 6x8
- tractiuni cu bara (pentru partea din fata) - 4x8
- tractiuni la canotaj - 4x8
- ramat pentru spate - 4x8
II zi
- biceps cu bara - 6x8
- biceps cu gantera la inclinat - 6x8
- biceps la scaun - 4x8
- biceps la scripete - 4x8
- triceps la paralele - 4x8
- triceps la scripete - 4x8
- abdomene: la paralele - 3x10
la banca - 4x25
II zi
- sania inclinata - 4x8
- presa picior - 4x8
- extensie la scaun - 4x8
- biceps femural - 3x10
- gambe la scaun - 3x15
IV zi
- impins cuclat cu bara - 6x8
- impins cuclat inclinat in sus - 4x8
- impins culcat inclinat in jos - 4x8
- piept cu extensie latera la scaun - 6x8
- triceps la scripete - 4x8 *2
- biceps cu ganterele alternativ
- biceps cu ganterele la scaun
- antebrat - 4x8
V zi
- fluturari cu ganterele - 4x8
- surla pentru umeri 4x8
- ridicarea umerilor cu bara - 4x8
- tractiuni cu bara la spate - 6x8
- tractiuni la canotaj - 4x8
- ramat pentru spate - 4x8
- abdomene: la paralele - 3x10
la banca - 4x25
am implinit si eu acuma 5 luni 
intrebarea este: ce crezi ca ar trebui modificat la acest antrenament pentru a creste in muschii pectorali si bicepsi, ce crezi ca ar trebui sa mai adaug pentru a da jos grasimea de pe abdomen? ce suplimente nutritive mi-ai recomanda pentru ceeea ce vreau sa realizez? (am urmatoarele marimi 1,76, 76kg) multumesc anticipat!!!
Buby
|
 sus |
|
mugurel
Veteran member
381 mesaje
|
Re: Pentru Mugurel !!!
scris pe 9 sep 2003 07:59 de mugurel
Asta nu este program de antrenament este un catalog al tuturor exercitiilor care se pot face.
Incalci toate principiile culturismului cu el.
Pe scurt, stergem tot progr anterior si iti faci altul pe baza urm reguli:
- fiecare grupa musculara o lucrezi o singura data pe saptamana
- cupleaza grupele astfel sa nu ai 2 grupe mari in aceeasi zi
- zile de antrenament pe saptamana intre 3 si 5
- pentru o grupa musculara faci un exercitiu de baza a cate 4 serii (fara seriile de incalzire) si inca 2-3 serii din unul sau 2 alte exercitii.
- nr. de repetari este intre 6 si 8 cel mai bine ar fi sa faci 4-6 singur si inca 2-3 cu ajutor. Greutatea se regleaza astfel incat sa poti face acest nr. de repetari si sa nu poti mai multe.
- executie corecta, fara trisari pe cat se poate, lenta, controlata.
- pauza intre serii nu mai mare de 2 min si intre exercitii nu mai mare de 4-5 min.
Aceste considerente sunt pentru dezvoltarea masei musculare.
Pentru a dezvolta mai mult o grupa, pui accent pe repetarile fortate mai mult, eventual o lucrezi mai spre inceputul saptamanii cand esti mai odihnit si neaparat prima grupa din acea zi. Nu mari volumul de lucru pentru ca nu implica si cresterea mai mult a respectivei grupe.
Grasimea se da jos doar cu efort de tip aerob (alergare, bicicleta, inot, antrenament aerobic). E recomandat sa nu-l faci in aceleasi zile cand ai si antrenament cu greutati.
Cu privire la suplimentatie iti recomand concentrate proteice (deci cu concentratie scazuta de carbohidrati) gen Milk&Egg sau Whey Protein, sau aminoacizi, principala doza dupa antrenament.
|
| sus |
|
Buby
Junior member
23 mesaje
|
Re: Re: Pentru Mugurel !!!
scris pe 9 sep 2003 22:14 de Buby
multumesc mult pentru sfaturile date am incercat o noua stucturare a programului. Dar daca ai avea putin timp liber, nu ai putea sa-mi dai un model de antrenament pentru 3 zile, scopul antrenamentelor marirea masei musculare. Multumesc Anticipat!
Buby
|
| sus |
|
Buby
Junior member
23 mesaje
|
Re: Re: Re: Pentru Mugurel !!!
scris pe 10 sep 2003 23:58 de Buby
multumesc frumos pentru program! am sa tin cont de el in urmatoarele 2 luni si apoi o sa vad ce iese! o sa-ti scriu ca sa-ti spun cum stau cu rezultatele. Inca odata multumesc.
Buby
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
