Pagina 1 2 din 2
dragos_figo
Newbie
1 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Invit toti
scris pe 24 aug 2006 11:19 de dragos_figo
program antrenament:
luni:spate,triceps
marti: piept,biceps
miercuuri:umeri,trapez
joi:spate,triceps
vineri: piept,biceps
sambata: ppauza
duminica: picioare,abdomen
vreau parerile voastre.ce ar trebui sa schimb?
am 1 luna de sala ,1.80 si 63kg
|
 sus |
|
Gilu
Expert member
7216 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Invit
scris pe 24 aug 2006 11:34 de Gilu
program antrenament:
luni:spate,triceps
marti: piept,biceps
miercuuri:umeri,trapez
joi:spate,triceps
vineri: piept,biceps
sambata: ppauza
duminica: picioare,abdomen
vreau parerile voastre.ce ar trebui sa schimb?
am 1 luna de sala ,1.80 si 63kg Nu e bun antrenamentul,mai citeste pe forum.
Cand esti mort nu stii ca esti mort, e greu doar pt ceilalti, la fel si cand esti prost...
Vi s-a sters postul / topicul?
Intrati aici=>
http://www.culturism.ro/forum/antrenament-culturism/regulamentul-forumului-0001.html
Magazin online de suplimente nutritive!
http://www.megaproteine.ro/
Nu raspund in privat, doar pe forum.
|
| sus |
|
seders
Junior member
32 mesaje
|
program antrenament
scris pe 24 aug 2006 19:54 de seders
Luni : piept & biceps
Marti: abdomen
Miercuri : spate & triceps
Joi : abdomen
Vineri : umeri & picioare
Daca ai, ai.. Daca n-ai, n-ai... Da` mai bine sa ai
|
| sus |
|
diaboliq
Junior member
36 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Invit
scris pe 24 aug 2006 21:06 de diaboliq
Luni ---/abdomen
Marti Tractiuni la piept/mers p bara/abdomen
Miercuri Flotari la sol/Tractiuni spate/triceps/abdomen
Joi ---
Vineri Piept/deltoid/flotari la bara/abdomen
Sambata biceps/antebrat/abdomen la bara
Duminica ---
eu stiu ca sunt prost, dar cand ma uit in jurul meu prind curaj,shut up and train!
|
| sus |
|
IronBrain
Senior member
64 mesaje
|
Re: Invit toti de pe site sa scrie antrenamente
scris pe 24 aug 2006 22:28 de IronBrain
Nu stiu daca s-a mai facut, dar propun sa dea fiecare un exemplu de antrenament... care considera el ca e mai bun. Va multumesc
Luni: SPATE-UMERI-TRAPEZ-GAMBE
Marti:PIEPT
Miercuri:PAUZA
Joi:BICEPS-TRICEPS
Vineri:TRAPEZ-ANTEBRAT-GAMBE
Abdomen:la sfarsitul fiecarui antrenament.
Biceps:6 serii
Triceps:6 serii
Spate:10 serii
Umeri:9 serii
Gambe:16 serii
Antebrat:5 serii
Trapez:4-5 serii
Piept:7 serii
Pauze:15-20 sec.
|
| sus |
|
kasyro
Newbie
1 mesaje
|
Re: Re: Invit toti de pe site sa scrie antrenament
scris pe 25 aug 2006 00:59 de kasyro
Luni, Miercuri si Vineri - circuit complet tot corpul
Piept cu Spate serii intercalate
Umeri
Abdomene
Picioare
Biceps cu Triceps serii intercalate
dar
Luni - serii cu greutati mari - 5 repetari/set (forta)
Miercuri - serii cu greutati mici - 15 repetari/set (masa)
Vineri - serii cu greutati medii - 10 repetari/set(combinat)
... vezi Men`s Health - iulie si august
... chiar functioneaza
|
| sus |
|
diaboliq
Junior member
36 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Invit toti de
scris pe 26 aug 2006 17:09 de diaboliq
m-am apucat si eu de sala de 2 zile.
Inainte sa ma apuc faceam acasa, aveam urmatoru program:
Luni ---/abdomen
Marti ---/Tractiuni la piept/antebrat/abdomen
Miercuri ---/Tractiuni spate/flotari la bara/abdomen
Joi ---/pauza
Vineri ---/Piept/deltoid/flotari la bara/abdomen
Sambata biceps//abdomen/mers p bara cu mainile la 90grade
Duminica ---/pauza
iar acum am urmatoru program:
Luni ---/abdomen/picioare
Marti ---/Tractiuni la piept/antebrat/abdomen
Miercuri ---/Tractiuni spate/triceps/abdomen
Joi ---/Piept/deltoid/flotari la bara/abdomen
Vineri ---/pauza
Sambata biceps/spate/abdomen
Duminica ---/pauza
e bun acest program? sau mai trebuie modificat?
daca da cum?
mersi
eu stiu ca sunt prost, dar cand ma uit in jurul meu prind curaj,shut up and train!
|
| sus |
|
seders
Junior member
32 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Invit toti
scris pe 26 aug 2006 17:38 de seders
m-am apucat si eu de sala de 2 zile.
Inainte sa ma apuc faceam acasa, aveam urmatoru program:
Luni ---/abdomen
Marti ---/Tractiuni la piept/antebrat/abdomen
Miercuri ---/Tractiuni spate/flotari la bara/abdomen
Joi ---/pauza
Vineri ---/Piept/deltoid/flotari la bara/abdomen
Sambata biceps//abdomen/mers p bara cu mainile la 90grade
Duminica ---/pauza
iar acum am urmatoru program:
Luni ---/abdomen/picioare
Marti ---/Tractiuni la piept/antebrat/abdomen
Miercuri ---/Tractiuni spate/triceps/abdomen
Joi ---/Piept/deltoid/flotari la bara/abdomen
Vineri ---/pauza
Sambata biceps/spate/abdomen
Duminica ---/pauza
e bun acest program? sau mai trebuie modificat?
daca da cum?
mersi
Asta nu prea arata a program... 
Sunt o multime de programe aici din care te poti inspira,dar, ma rog, daca tie iti da rezultate... daca citesti tot ce s-a scris cred ca o sa iti dai singur seama ce ai gresit.
Daca ai, ai.. Daca n-ai, n-ai... Da` mai bine sa ai
|
| sus |
|
diaboliq
Junior member
36 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Invit
scris pe 26 aug 2006 18:31 de diaboliq
ios mai prost, zi tu ce am gresit.
eu stiu ca sunt prost, dar cand ma uit in jurul meu prind curaj,shut up and train!
|
| sus |
|
seders
Junior member
32 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: In
scris pe 26 aug 2006 18:37 de seders
ios mai prost, zi tu ce am gresit.
 pai de exemplu, miercuri faci triceps, iar joi bagi piept si nu o sa poti trage cum trebuie pentru ca lucreaza si tricepsul, dar fiind obosit din ziua precedenta.... intelegi ? 
Daca ai, ai.. Daca n-ai, n-ai... Da` mai bine sa ai
|
| sus |
|
diaboliq
Junior member
36 mesaje
|
Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re
scris pe 26 aug 2006 19:04 de diaboliq
pai de exemplu, miercuri faci triceps, iar joi bagi piept si nu o sa poti trage cum trebuie pentru ca lucreaza si tricepsul, dar fiind obosit din ziua precedenta.... intelegi ?
asta ii numa asa , ca joi aveam pauza, da nu pot face vineri ca tre sa lucru!
eu stiu ca sunt prost, dar cand ma uit in jurul meu prind curaj,shut up and train!
|
| sus |
|
dinu
Junior member
48 mesaje
|
antrenament pentru masa..
scris pe 26 aug 2006 20:26 de dinu
Nu stiu daca s-a mai facut, dar propun sa dea fiecare un exemplu de antrenament... care considera el ca e mai bun. Va multumesc
-am modificat antreanamentul..antrenamentul este efectuat in 3 zile din saptamana ..si intre zile de antrenament era indicat 2 zile pauza ..dar eu fac numai una deoarece nu vreau sa ma duc sambata sau duminica la sala..deci urmeaza
LUNI: -Antrenament 1 (piept si spate)
Acesta va fi un antrenament axat pe exercitii de baza. incepeti cu exercitii usoare de incalzire generala, pentru aproximativ 10 minute, pentru a pregati sistemul cardiovascular pentru efortul ce urmeaza.
Dupa incalzire sa trecem la un exercitiu preferat de multi culturisti si anume impisul din culcat. incepem cu 10-15 repetari cu bara goala, iar apoi continuati cu doua, trei serii in metoda piramidei, crescand usor greutatea, fara a forta. Aici incepe antrenamentul propriu-zis. incarcati bara cu o greutate cu care puteti face cu greu 5 repetari, efectuati acest set.
Dupa o pauza de 2-3 minute, adaugati 5-10 kg si faceti patru repetari. Urmeaza un set de trei repetari dupa ce ati adaugat inca 5-10 kg pe bara, apoi alte doua seturi de doua repetari respectiv o repetare, cu pauze de 2-3 minute intre ele.
Dupa ce am terminat impinsul cu haltera, urmeaza impinsul inclinat cu gantere. Alegeti trei perechi de gantere grele, in ordine descrescatoare. Asezati-le in fata bancii inclinate, in asa fel incat sa le aveti la indemana.
Ganterele trebuie alese in asa fel incat sa facem cu greu 5 repetari. incepem prima serie cu ganterele cele mai grele, efectuam 5 repetari, apoi fara pauza continuam inca doua serii cu celelalte doua perechi de gantere pe care le avem in fata, tot a cate 5 repetari.
Acesta este un set descrescator de mare intensitate care va construi masa musculara in pectoralii vostri superiori. Nu repetati acest set descrescator, unul singur este suficient.
Dupa o pauza de 4-5 minute este timpul sa trecem la antrenamentul spatelui. Alegeti unul din urmatoarele exercitii: ramat orizontal cu bara sau ramat cu bara T.
Daca de exemplu puteti efectua 5 repetari cu o greutate de 70 kg, incepeti doua serii de 5 repetari, prima cu 40 kg, a doua cu 55 kg.
Chiar daca puteti face mai multe repetari, nu treceti de 5. Urmeaza trei seturi de 5 repetari cu 70 kg, intre care faceti pauze de 2-3 minute. Doua serii de tractiuni la bara, cu maxim de repetari, eventual cu ajutorul unui partener, incheie antrenamentul spatelui.
Urmeaza antrenarea muschiului trapez, cu ridicari de umeri cu haltera prin fata. Faceti 5 serii in care cresteti greutatea, efectuand intre 6 si 8 repetari pe set.
La ultimele doua serii veti face doar o repetare, contractand puternic muschii in partea de sus a miscarii pentru doua secunde.
MARTI: -pauza
MIERCURI: -Antrenament 2 (cvadricepsi, femurali, spate inferior)
Incepeti antrenamentul pentru cvadricepsi cu incalzire la bicicleta stationara pentru a aduce sangele in coapse, dupa care incepeti cu genoflexiuni. Folositi metoda 5 x 5 pe care ati folosit-o si la ramatul pentru spate.
Genoflexiunile sunt un exercitiu greu, asa ca daca la ultima serie nu puteti face mai mult de 2-3 repetari, e OK. Faceti genoflexiunile complet, pana la punctul in care coapsele voastre ajung paralele cu solul.
Genoflexiunile si indreptarile sunt cele mai productive exercitii pe care le puteti face in stadiul de culturist obisnuit. Ele vor construi pentru voi masa musculara si forta de care aveti nevoie in trenul inferior.
Odihniti-va aproximativ 5 minute inainte de a trece la exercitiul urmator, care este flexia picioarelor la aparatul pentru femurali. Dupa o serie de incalzire, efectuati doua serii descrescatoare, in care un partener va ia din greutate de 2 ori pe parcursul unei serii. Astfel veti face 8 repetari cu o greutate maxima, dupa care de doua ori 6 repetari cu greutati descrescatoare, fara pauza.
Al 3-lea si ultimul exercitiu este "indreptarile cu haltera", din care veti face o singura serie maximala, dupa ce in prealabil ati efectuat o serie de incalzire.
Alegeti o greutate cu care puteti face 10 repetari grele, si incercati sa faceti 20 de repetari, cu 1-2 opriri de cateva secunde in care inspirati si expirati de cateva ori, ducand apoi pana la capatseria de 20. Este un set foarte dur care va va epuiza.
Optional puteti face la finalul antrenamentului cateva serii pentru gambe la aparat, din sezand.
JOI- pauza
VINERI: -Antrenamentul 3 (brate si umeri)
Dupa ce va incalziti, este timpul superseriilor si al repetarilor fortate. Veti cupla intr-un superset flexiile cu bara pentru bicepsi cu impinsul cu priza apropiata pentru tricepsi, in 5 serii a cate 5,4,3,2,1 repetari.
Incalzirea specifica se va face cu bara goala, atat la flexiile pentru bicepsi cat si la impinsul cu priza apropiata. Adaugati greutati la fiecare set, pana cand nu puteti face decat o singura repetare. La acest superset va veti odihni intre seriile de bicepsi-tricepsi aproximativ 2 minute.
Lucrand doua grupe musculare antagoniste veti obtine o pompare deosebita si o mai buna contractie musculara.
Urmeaza antrenamentul umerilor cu un exercitiu des folosit pentru masa musculara si forta, impinsul cu haltera de la piept sau de la ceafa, din sezand pe o banca. impingeti haltera numai pana in punctul in care ajunge deasupra capului.
La primul set alegeti o greutate cu care puteti efectua 8 repetari, apoi mariti greutatea si mai faceti 3 seturi de cel putin 5 repetari. Acest ultim antrenament este ceva mai usor decat primele doua.
-si acuma prescurtat..:-Antrenament 1 - Piept si spate
Impins din culcat orizontal 5 x 5,4,3,2,1
Impins din inclinat cu gantere 1 x 5 x triset descrescator.
Ramat cu bara sau ramat incalecat cu bara T 5 x 5
Tractiuni la bara 2 x max
Ridicari de umeri cu haltera 2 x 6-8; 3 x 1
Antrenament 2 - Cvadricepsi, femurali, spate inferior
Genoflexiuni 5 x 5
Flexia picioarelor pt. femurali 2 x 8 x triset descrescator indreptari 1 x 20
Antrenament 3 - Brate si umeri
Flexii cu bara pt. bicepsi 5 x 5,4,3,2,1 combinate cu:
Impins cu priza apropiata pt. tricepsi 5 x 5,4,3,2,1
Impins cu bara pentru umeri de la piept sau de la ceafa 1 x 8; 3 x 5.
CONCLUZIE:Acest program de antrenament pentru hardgainer-i s-ar putea sa va para simplist sau macar neobisnuit, dar dupa ce il veti incerca va veti convinge singuri ca este foarte eficient. in concluzie, iata din nou acest program, sistematizat:
!!!!CE PARERE AVETI ANTRENAMENTUL ESTE LUAT D EPE INTERNET..DAR EU ZIC CA LIPSESTE CEVA DIN EL ASA E.?MI S EPARE MIE SAU AR FI PREA USOR PREA PUTINE REPETARI?..
|
| sus |
|
cez
Newbie
3 mesaje
|
Re: antrenament pentru masa..
scris pe 26 aug 2006 20:54 de cez
-am modificat antreanamentul..antrenamentul este efectuat in 3 zile din saptamana ..si intre zile de antrenament era indicat 2 zile pauza ..dar eu fac numai una deoarece nu vreau sa ma duc sambata sau duminica la sala..deci urmeaza
LUNI: -Antrenament 1 (piept si spate)
Acesta va fi un antrenament axat pe exercitii de baza. incepeti cu exercitii usoare de incalzire generala, pentru aproximativ 10 minute, pentru a pregati sistemul cardiovascular pentru efortul ce urmeaza.
Dupa incalzire sa trecem la un exercitiu preferat de multi culturisti si anume impisul din culcat. incepem cu 10-15 repetari cu bara goala, iar apoi continuati cu doua, trei serii in metoda piramidei, crescand usor greutatea, fara a forta. Aici incepe antrenamentul propriu-zis. incarcati bara cu o greutate cu care puteti face cu greu 5 repetari, efectuati acest set.
Dupa o pauza de 2-3 minute, adaugati 5-10 kg si faceti patru repetari. Urmeaza un set de trei repetari dupa ce ati adaugat inca 5-10 kg pe bara, apoi alte doua seturi de doua repetari respectiv o repetare, cu pauze de 2-3 minute intre ele.
Dupa ce am terminat impinsul cu haltera, urmeaza impinsul inclinat cu gantere. Alegeti trei perechi de gantere grele, in ordine descrescatoare. Asezati-le in fata bancii inclinate, in asa fel incat sa le aveti la indemana.
Ganterele trebuie alese in asa fel incat sa facem cu greu 5 repetari. incepem prima serie cu ganterele cele mai grele, efectuam 5 repetari, apoi fara pauza continuam inca doua serii cu celelalte doua perechi de gantere pe care le avem in fata, tot a cate 5 repetari.
Acesta este un set descrescator de mare intensitate care va construi masa musculara in pectoralii vostri superiori. Nu repetati acest set descrescator, unul singur este suficient.
Dupa o pauza de 4-5 minute este timpul sa trecem la antrenamentul spatelui. Alegeti unul din urmatoarele exercitii: ramat orizontal cu bara sau ramat cu bara T.
Daca de exemplu puteti efectua 5 repetari cu o greutate de 70 kg, incepeti doua serii de 5 repetari, prima cu 40 kg, a doua cu 55 kg.
Chiar daca puteti face mai multe repetari, nu treceti de 5. Urmeaza trei seturi de 5 repetari cu 70 kg, intre care faceti pauze de 2-3 minute. Doua serii de tractiuni la bara, cu maxim de repetari, eventual cu ajutorul unui partener, incheie antrenamentul spatelui.
Urmeaza antrenarea muschiului trapez, cu ridicari de umeri cu haltera prin fata. Faceti 5 serii in care cresteti greutatea, efectuand intre 6 si 8 repetari pe set.
La ultimele doua serii veti face doar o repetare, contractand puternic muschii in partea de sus a miscarii pentru doua secunde.
MARTI: -pauza
MIERCURI: -Antrenament 2 (cvadricepsi, femurali, spate inferior)
Incepeti antrenamentul pentru cvadricepsi cu incalzire la bicicleta stationara pentru a aduce sangele in coapse, dupa care incepeti cu genoflexiuni. Folositi metoda 5 x 5 pe care ati folosit-o si la ramatul pentru spate.
Genoflexiunile sunt un exercitiu greu, asa ca daca la ultima serie nu puteti face mai mult de 2-3 repetari, e OK. Faceti genoflexiunile complet, pana la punctul in care coapsele voastre ajung paralele cu solul.
Genoflexiunile si indreptarile sunt cele mai productive exercitii pe care le puteti face in stadiul de culturist obisnuit. Ele vor construi pentru voi masa musculara si forta de care aveti nevoie in trenul inferior.
Odihniti-va aproximativ 5 minute inainte de a trece la exercitiul urmator, care este flexia picioarelor la aparatul pentru femurali. Dupa o serie de incalzire, efectuati doua serii descrescatoare, in care un partener va ia din greutate de 2 ori pe parcursul unei serii. Astfel veti face 8 repetari cu o greutate maxima, dupa care de doua ori 6 repetari cu greutati descrescatoare, fara pauza.
Al 3-lea si ultimul exercitiu este "indreptarile cu haltera", din care veti face o singura serie maximala, dupa ce in prealabil ati efectuat o serie de incalzire.
Alegeti o greutate cu care puteti face 10 repetari grele, si incercati sa faceti 20 de repetari, cu 1-2 opriri de cateva secunde in care inspirati si expirati de cateva ori, ducand apoi pana la capatseria de 20. Este un set foarte dur care va va epuiza.
Optional puteti face la finalul antrenamentului cateva serii pentru gambe la aparat, din sezand.
JOI- pauza
VINERI: -Antrenamentul 3 (brate si umeri)
Dupa ce va incalziti, este timpul superseriilor si al repetarilor fortate. Veti cupla intr-un superset flexiile cu bara pentru bicepsi cu impinsul cu priza apropiata pentru tricepsi, in 5 serii a cate 5,4,3,2,1 repetari.
Incalzirea specifica se va face cu bara goala, atat la flexiile pentru bicepsi cat si la impinsul cu priza apropiata. Adaugati greutati la fiecare set, pana cand nu puteti face decat o singura repetare. La acest superset va veti odihni intre seriile de bicepsi-tricepsi aproximativ 2 minute.
Lucrand doua grupe musculare antagoniste veti obtine o pompare deosebita si o mai buna contractie musculara.
Urmeaza antrenamentul umerilor cu un exercitiu des folosit pentru masa musculara si forta, impinsul cu haltera de la piept sau de la ceafa, din sezand pe o banca. impingeti haltera numai pana in punctul in care ajunge deasupra capului.
La primul set alegeti o greutate cu care puteti efectua 8 repetari, apoi mariti greutatea si mai faceti 3 seturi de cel putin 5 repetari. Acest ultim antrenament este ceva mai usor decat primele doua.
-si acuma prescurtat..:-Antrenament 1 - Piept si spate
Impins din culcat orizontal 5 x 5,4,3,2,1
Impins din inclinat cu gantere 1 x 5 x triset descrescator.
Ramat cu bara sau ramat incalecat cu bara T 5 x 5
Tractiuni la bara 2 x max
Ridicari de umeri cu haltera 2 x 6-8; 3 x 1
Antrenament 2 - Cvadricepsi, femurali, spate inferior
Genoflexiuni 5 x 5
Flexia picioarelor pt. femurali 2 x 8 x triset descrescator indreptari 1 x 20
Antrenament 3 - Brate si umeri
Flexii cu bara pt. bicepsi 5 x 5,4,3,2,1 combinate cu:
Impins cu priza apropiata pt. tricepsi 5 x 5,4,3,2,1
Impins cu bara pentru umeri de la piept sau de la ceafa 1 x 8; 3 x 5.
CONCLUZIE:Acest program de antrenament pentru hardgainer-i s-ar putea sa va para simplist sau macar neobisnuit, dar dupa ce il veti incerca va veti convinge singuri ca este foarte eficient. in concluzie, iata din nou acest program, sistematizat:
!!!!CE PARERE AVETI ANTRENAMENTUL ESTE LUAT D EPE INTERNET..DAR EU ZIC CA LIPSESTE CEVA DIN EL ASA E.?MI S EPARE MIE SAU AR FI PREA USOR PREA PUTINE REPETARI?..
|
| sus |
|
Pagina 1 2 din 2
| |
|
