as dori niste pareri si niste sfaturi, va rog

Pagina 1 din 1

devilman

Newbie
6 mesaje

as dori niste pareri si niste sfaturi, va rog

scris pe 11 dec 2007 14:09 de devilman

salut. m-am apucat de sala pe 5 martie 2007 si vreau sa pun masa. am un program si as fi curios niste pareri despre el, daca este bun. la mine programul la sala incepe de martea si e cam asa:

luni -> spate si biceps
marti -> picioare si umeri
joi -> piept si tricep
vineri -> reiau exercitiile de luni (spate si biceps)

saptamana care urmeaza continui cu ceea ce vine dupa ziua de vineri, adica picioare si umeri. fiecare grupa are cate o saptamana cand se repeta.
iau si proteine. la inceput am luat ceva mai "no name", iar acum am ramas la gain fast (bogat in carbohidrati si proteine).

tin sa mentionez ca am 1.82m si cand m-am apucat aveam 60kg iar acum am ajuns la 67kg, dar am o singura problema, picioarele mi se pare cam subtiri dupa atata timp. ar trebui sa le lucrez mai mult? daca da, cum anume? deocamdata fac genoflexiuni cu bara in spate, apoi flexia gambelor pe coapse la aparat si extensii inainte. febra am facut acum vreo luna, dar foarte putin si asta la vreo 2 antrenamente si in rest n-am mai facut de cand m-am apucat, atunci la inceput in prima saptamana.

deci e bun antrenamentul pe care il fac acum?

sus

PopeyeTheSai

Veteran member
326 mesaje

Re: as dori niste pareri si niste sfaturi, va rog

scris pe 11 dec 2007 14:21 de PopeyeTheSai

luni -> spate si biceps
marti -> picioare si umeri
joi -> piept si tricep
vineri -> reiau exercitiile de luni (spate si biceps)

deci e bun antrenamentul pe care il fac acum?

Pentru a ne putea da cu parerea despre un program avem nevoie ca tu sa scrii si exercitiile pe care le faci,seriile si repetarile.

Pentru picior baza sunt genoflexiunile,astea sunt cele mai bune exercitii pentru picior.Ai mai putea face la presa si ai mai putea face si flexia picioarelor din culcat.

In general bazeaza-te pe exercitii de baza pentru fiecare grupa musculara.

Febra musculara nu mai faci pentru ca muschii s-au obisnuit cu efortul.

sus

gere

Expert member
878 mesaje

Re: as dori niste pareri si niste sfaturi, va rog

scris pe 11 dec 2007 14:40 de gere

picioarele mi se pare cam subtiri dupa atata timp. ar trebui sa le lucrez mai mult? daca da, cum anume? deocamdata fac genoflexiuni cu bara in spate, apoi flexia gambelor pe coapse la aparat si extensii inainte. febra am facut acum vreo luna, dar foarte putin si asta la vreo 2 antrenamente si in rest n-am mai facut de cand m-am apucat, atunci la inceput in prima saptamana.

deci e bun antrenamentul pe care il fac acum?

Mai mult nu inseamna intotdeuna mai bine.Cum a spus si PopeyeTheSay scrie si numarul de repetari,numarul de serii.

Despre febra musculara nu stiu ce sa iti spun dar eu fac si acuma la fiecare antrenament si doar cu 6 serii.Dar depinde de la om la om.

Antrenamentul e in mare bun,dar nu vad de ce in loc sa repeti vineri o grupa sa nu separi umerii de picioare si sa ii lucrezi vineri cu trapez.In acest caz sa inlocuiesti si marti cu joi.

sus

cuando

Veteran member
286 mesaje

Re: as dori niste pareri si niste sfaturi, va rog

scris pe 11 dec 2007 14:42 de cuando

salut. m-am apucat de sala pe 5 martie 2007 si vreau sa pun masa. am un program si as fi curios niste pareri despre el, daca este bun. la mine programul la sala incepe de martea si e cam asa:

luni -> spate si biceps
marti -> picioare si umeri
joi -> piept si tricep
vineri -> reiau exercitiile de luni (spate si biceps)

despre picioare ti-a raspuns f bine popeye, in ceace priveste prog l-as modifica putin, as baga pauza dupa ziua de luni pt ca ai umeri cam obositi de la spate si nu as m-ai repeta vineri prog . muschi cresc cand te aidhnesti mai bine un antrenament intens decat 2 sa obosesti muschi si sa nu le dai timp de refacere si crestere.
ps:dak tot ai timp dc nu faci cate o grupa pe zi!?

nu fiti purcei si raspundeti klumea :P

sus

devilman

Newbie
6 mesaje

Re: Re: as dori niste pareri si niste sfaturi, va

scris pe 11 dec 2007 14:51 de devilman

la inceput am facut diferit:
luni-> picioare, spate, biceps
marti -> piept, umeri, triceps
miercuri -> pauza
joi -> picioare, spate, biceps
vineri -> piept, umeri, triceps

acum mi se pare mai degajat antrenamentul.

exercitiile pe care le fac sunt urmatoarele:

picioare -> genoflexiuni cu bara in spate , flexia gambelor pe coapse si extensii inainte, amandoua la aparat. pt fiecare exerviciu fac cate 4 serii a cate 12 repetari maxim + 4 serii gambe. (la inceput faceam cate 20 de repetari dar cu greutati mai mici) (in timp am inlocuit presa cu genoflexiunile)

spate -> Tractiuni la scripete din sezand cu priza larga la ceafa. Ramat cu o gantera din aplecat la 90 de grade genuchiul si mana opusa se sprijina pe o banca si Ramat la scripete din sezand cu priza ingusta. (tot 4 serii a cate 12 repetari maxim)

biceps -> Flexia antebratelor pe brate cu bara, Flexia antebratelor pe brate cu gantere alternativ din picioare si Flexii concentrate cu o gantera din sezand. (tot 4 serii a cate 12 repetari maxim)

triceps -> Extensia bratelor cu bara din culcat pe spate, Flotari cu spatele, Extensia bratelor la scripete din picioare (cu fata la scripete). (tot 4 serii a cate 12 repetari maxim)

umeri -> Impins cu haltera cu priza larga din sezand, Fluturari laterale cu gantere, Ramat cu bara pe langa corp cu priza ingusta. (tot 4 serii a cate 12 repetari maxim)

piept -> Impins cu bara din culcat pe o banca orizontala cu priza larga, Impins cu bara din culcat pe o banca inclinata cu priza larga, Fluturari cu gantere din culcat pe o banca orizontala. (tot 4 serii a cate 12 repetari maxim)

sus

PopeyeTheSai

Veteran member
326 mesaje

Re: Re: as dori niste pareri si niste sfaturi, va

scris pe 11 dec 2007 14:53 de PopeyeTheSai

Despre febra musculara nu stiu ce sa iti spun dar eu fac si acuma la fiecare antrenament si doar cu 6 serii.Dar depinde de la om la om.

Eu cateodata fac febra musculara,cateodata nu.Depinde si de antrenamentul pe care il fac,de intensitatea lui.
Dar oricum,depinde de la om la om,ai dreptate.

sus

devilman

Newbie
6 mesaje

Re: Re: Re: as dori niste pareri si niste sfaturi,

scris pe 11 dec 2007 15:06 de devilman

sper ca m-am facut inteles.

am 3 zile, care se repeta.
zilele de antrenament vin cam asa:

1 zi - spate cu biceps
2 zi - picioare cu umeri
3 zi - piept cu tricep
4 zi ce am facut in 1 zi

saptamana care vine continui cu:

1 zi - picioare cu umeri
2 zi - piept cu tricep
3 zi - spate cu biceps
4 zi ce am facut in 1 zi

deci fiecare grupa are cate o sapt cand se repeta si asta la interval de 3 saptamani.

sus

gere

Expert member
878 mesaje

Re: Re: Re: as dori niste pareri si niste sfaturi,

scris pe 11 dec 2007 16:06 de gere

la inceput am facut diferit:
luni-> picioare, spate, biceps
marti -> piept, umeri, triceps
miercuri -> pauza
joi -> picioare, spate, biceps
vineri -> piept, umeri, triceps

acum mi se pare mai degajat antrenamentul.

exercitiile pe care le fac sunt urmatoarele:

picioare -> genoflexiuni cu bara in spate , flexia gambelor pe coapse si extensii inainte, amandoua la aparat. pt fiecare exerviciu fac cate 4 serii a cate 12 repetari maxim + 4 serii gambe. (la inceput faceam cate 20 de repetari dar cu greutati mai mici) (in timp am inlocuit presa cu genoflexiunile)

spate -> Tractiuni la scripete din sezand cu priza larga la ceafa. Ramat cu o gantera din aplecat la 90 de grade genuchiul si mana opusa se sprijina pe o banca si Ramat la scripete din sezand cu priza ingusta. (tot 4 serii a cate 12 repetari maxim)

biceps -> Flexia antebratelor pe brate cu bara, Flexia antebratelor pe brate cu gantere alternativ din picioare si Flexii concentrate cu o gantera din sezand. (tot 4 serii a cate 12 repetari maxim)

triceps -> Extensia bratelor cu bara din culcat pe spate, Flotari cu spatele, Extensia bratelor la scripete din picioare (cu fata la scripete). (tot 4 serii a cate 12 repetari maxim)

umeri -> Impins cu haltera cu priza larga din sezand, Fluturari laterale cu gantere, Ramat cu bara pe langa corp cu priza ingusta. (tot 4 serii a cate 12 repetari maxim)

piept -> Impins cu bara din culcat pe o banca orizontala cu priza larga, Impins cu bara din culcat pe o banca inclinata cu priza larga, Fluturari cu gantere din culcat pe o banca orizontala. (tot 4 serii a cate 12 repetari maxim)

Avand in vedere ca lucrezi piept cu triceps,sunt prea multe serii cate faci tu.In cazul acestui antrenament undeva la 4-8 serii e de ajuns pentru triceps.Nu uita la piept intra bine tricepsul deci nu e ca si cum l-ai antrena intr-o zi separat fata de piept(dar chiar si asa ar fi prea mult 12 serii).

La fel si pentru biceps,lucreaza mult la spate,deci tot undeva la 4-8 serii sunt de ajuns.Poate chiar si 3 serii ajung,daca e un antrenament mai intens.

Acest numar redus de serii pe care ti-l propun vine cu o scimbare si in modul de executie care trebuie sa fie unul mai lent pe miscarea negativa si de o secunda pe cea pozitiva(deci mai concentrate miscarile).

Ti-am propus schimbarea de mai sus a antrenamentului,care mi se pare mai potrivita(din punctul meu de vedere,asteapta si alte opinii).

PS.Cuando care e explicatia pentru fatul ca e mai bine sa lucrazi cate o grupa pe zi?

sus

PopeyeTheSai

Veteran member
326 mesaje

Re: Re: Re: as dori niste pareri si niste sfaturi,

scris pe 11 dec 2007 17:07 de PopeyeTheSai

la inceput am facut diferit:
luni-> picioare, spate, biceps
marti -> piept, umeri, triceps
miercuri -> pauza
joi -> picioare, spate, biceps
vineri -> piept, umeri, triceps

Foarte rau antrenamentul tau de inceput!

spate -> Tractiuni la scripete din sezand cu priza larga la ceafa. Ramat cu o gantera din aplecat la 90 de grade genuchiul si mana opusa se sprijina pe o banca si Ramat la scripete din sezand cu priza ingusta. (tot 4 serii a cate 12 repetari maxim)
biceps -> Flexia antebratelor pe brate cu bara, Flexia antebratelor pe brate cu gantere alternativ din picioare si Flexii concentrate cu o gantera din sezand. (tot 4 serii a cate 12 repetari maxim)

Incearca sa diferentiezi o grupa musculara mare de o grupa musculara mica.Nu este normal ca la spate,o grupa mare sa faci 3 exercitii a 4 serii si sa faci la fel si pentru o grupa ca si bicepsul.
Ai putea lasa la biceps 2 exercitii ca ar fi suficiente dupa parerea mea iar la spate sa faci 3-4 exercitii.

piept -> Impins cu bara din culcat pe o banca orizontala cu priza larga, Impins cu bara din culcat pe o banca inclinata cu priza larga, Fluturari cu gantere din culcat pe o banca orizontala. (tot 4 serii a cate 12 repetari maxim)
triceps -> Extensia bratelor cu bara din culcat pe spate, Flotari cu spatele, Extensia bratelor la scripete din picioare (cu fata la scripete). (tot 4 serii a cate 12 repetari maxim)

La fel si aici la piept si triceps.Piept este grupa mare,fa in jur de 3-4 exercitii iar la triceps lasa 2 exercitii.

picioare-> genoflexiuni cu bara in spate , flexia gambelor pe coapse si extensii inainte, amandoua la aparat. pt fiecare exerviciu fac cate 4 serii a cate 12 repetari maxim + 4 serii gambe. (la inceput faceam cate 20 de repetari dar cu greutati mai mici) (in timp am inlocuit presa cu genoflexiunile)
umeri -> Impins cu haltera cu priza larga din sezand, Fluturari laterale cu gantere, Ramat cu bara pe langa corp cu priza ingusta. (tot 4 serii a cate 12 repetari maxim)

La picioare ai fi putut foarte bine sa nu inlocuiesti presa cu genoflexiunile ci sa la introduci pe ambele in antrenamentul tau.La picioare ai putea face 3 exercitii.
Pentru umeri 3 exercitii este bine din punctul meu de vedere.
Spor la sala!

sus

devilman

Newbie
6 mesaje

Re: as dori niste pareri si niste sfaturi, va rog

scris pe 18 dec 2007 13:05 de devilman

multumesc mult pentru sfaturi. am introdus si presa in program si parca e mai bine, simt cum lucreaza muschii.

cam asta e evolutia mea de pe 5 martie 2007 - 12 decembrie 2007 [url=http://www.virustech.go.ro/9luni.jpg]click aici[/url]

p.s. daca mai aveti ceva sfaturi abia astept sa le aud. multumesc inca o data

sus

devilman

Newbie
6 mesaje