Pagina 1 din 1
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Antrenament exercitii de baza
scris pe 8 ian 2013 11:11 de vlcosmin
Salut
Ce parere aveti de urmatorul antrenament :
luni : spate+biceps
spate :
- tractiuni la bara, priza larga tip pronatie, 3 serii
- tractiuni la bara, priza la latimea umerilor tip pronatie, 3 serii
- ramat cu gantera, 3 serii
- mersul fermierului, 2 serii
- indreptari, 3-4 serii
biceps :
- flexii cu bara Z din picioare, 2 serii, in superserie cu flexii inverse tot cu bara Z
- flexii cu bara dreapta din picioare, 2 serii
- flexii ciocan, 2 serii
marti : piept-triceps
piept :
- impins cu haltera plan orizontal, 4 serii
- impins cu gantere, plan inclinat, 4 serii
- impins la hammer strength, 4 serii
triceps :
- impins cu priza ingusta, 4 serii
- flotari la paralele pentru triceps, 4 serii
joi : picioare
picioare :
- genuflexiuni cu bara, 3 serii
- impins la presa, 3 serii
- fandari, 3 serii
- indreptari cu genunchii blocati, 4 serii
- ridicari pe varfuri din picioare, 5 serii
- ridicari pe varfuri la aparatul pentru gambe, 5 serii
vineri : abdomen, umeri si antebrate
abdomen :
- abdomene la banca inclinata, 3 serii
- crunch la aparat, 3 serii
- ridicari de picioare din tractiune ( izometrie ), 3 serii
umeri :
- impins cu bara dreapta din picioare, 3 serii
- impins cu gantere stand jos, 3 serii
- ramat vertical cu bara Z, 3 serii
antebrate :
- flexia incheieturii la scripete, 3 serii
- flexia incheieturii cu bara olimpica ( la un capat ), 3 serii in superserie cu flexii inverse cu bara dreapta
- rotatia incheieturii cu greutate atarnata de incheietura, 3 serii
Obiective : cresterea in masa musculara si forta, eliminarea pe cat posibil a exercitiilor de izolare ( in afara de antebrat unde nu am ce face ).
Durata : pana in aprilie cand o sa incep perioada de definire.
|
 sus |
|
adi123
Expert member
2429 mesaje
|
Re: Antrenament exercitii de baza
scris pe 8 ian 2013 11:53 de adi123
de ce doresti eliminarea exercitiilor de izolare? eu unul le consider pe acestea ca un "finisher". exercitii care imi termina antrenamentul.
Mai bine mai tarziu decat niciodata!
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Antrenament exercitii de baza
scris pe 8 ian 2013 14:13 de vlcosmin
de ce doresti eliminarea exercitiilor de izolare? eu unul le consider pe acestea ca un "finisher". exercitii care imi termina antrenamentul.
Ca sa nu depasesc o ora. Si e doar temporar antrenamentul, pana in aprilie.
Vreau sa fac doar exercitii grele, cu greutati mari, o perioada, apoi o sa revin la normal.
|
| sus |
|
adi123
Expert member
2429 mesaje
|
Re: Antrenament exercitii de baza
scris pe 8 ian 2013 14:20 de adi123
Ca sa nu depasesc o ora. Si e doar temporar antrenamentul, pana in aprilie.
Vreau sa fac doar exercitii grele, cu greutati mari, o perioada, apoi o sa revin la normal.
ai incercat sa cresti intensitatea? eu in ultima vreme nu depasesc 45min/ antrenament.
de exemplu ieri am facut 12 serii triceps si 12 serii biceps+4 serii antebrat in 45min.
exercitiile de izolare simt cum imi lucreaza cel mai bine acea grupa musculara. asa simt eu, poate la tine e diferit.
Mai bine mai tarziu decat niciodata!
|
| sus |
|
vlcosmin
Veteran member
324 mesaje
|
Re: Antrenament exercitii de baza
scris pe 8 ian 2013 15:42 de vlcosmin
ai incercat sa cresti intensitatea? eu in ultima vreme nu depasesc 45min/ antrenament.
de exemplu ieri am facut 12 serii triceps si 12 serii biceps+4 serii antebrat in 45min.
exercitiile de izolare simt cum imi lucreaza cel mai bine acea grupa musculara. asa simt eu, poate la tine e diferit.
Da, am incercat, nu sunt incepator 
Vreau doar ca pentru o perioada sa-mi maresc forta generala ( si masa ), nu sa ma concentrez pe un muschi anume sa-l izolez.
O sa vad ce rezultate am.
|
| sus |
|
mongolian
Senior member
86 mesaje
|
Re: Antrenament exercitii de baza
scris pe 8 ian 2013 18:48 de mongolian
- impins cu bara dreapta din picioare, 3 serii
- impins cu gantere stand jos, 3 serii
Mai bine iti alegi doar 1 exercitiu din astea si al treile poate niste ridicari laterale din aplecat
|
| sus |
|
Pagina 1 din 1
| |
|
