Salut. Practic acest sport de cateva luni si as dori sa trec la un nou nivel. Pana acum nu am lucrat dupa un program fix, insa m-am gandit si ar fi bine sa fac asta.
Programul meu arata in felul urmator:
Luni - piept
1. Impins din culcat cu haltera 4* 8
2. Impins din inclinat cu haltera 4* 8
3. Impins din culcat cu gantere 4* 8
4. Aparat pec deck 4* 8
5. Flotari 3* pana la epuizare
6. Fluturari cu gantere 3* 8
Marti - spate & trapez
1. Ramat din aplecat 4* 8
2. Tractiuni la helcometru 4* 8
3. Ramat la cablu 4* 8
4. Tractiuni 3* pana la epuizare
5. Indreptari 4* 8
6. Extensii 4* 8
7. Ridicari de umeri 6* 10
Miercuri - umeri & abdomen
1. Impins cu bara dreapta din sezut 4* 8
2. Impins cu ganterele din sezut 4* 8
3. Fluturari laterale cu ganterele 4* 8
4. Ramat vertical cu bara 4* 8
5. Fluturari laterale cu gantere din aplecat 4* 8
6. Fluturari laterale cu gantere stand pe o banca inclinata 4* 8
7. Crunch 4* 30 20 15 15
8. Abdomene cu greutate adaugata 4* 20 15 10 10
9. Ridicari de picioare din atarnat 4* pana la epuizare
10. Aplecari laterale la cablu 4* 8 (cresc greutatea)
Joi - pauza
Vineri - brate
1. Impins la piept cu priza ingusta 4* 8
2. Extensii cu haltera din culcat 4* 8
3. Extensii la scripete 4* 8
4. Flotari pe spate cu picioarele sprijinite 4* 8
5. Flexii cu bara Z la banca Scott
6. Flexii cu gantere din picioare 4* 8
7. Flexii hammer cu gantere 4* 8
8. Tractiuni 3* pana la epuizare
9. Metoda 21 3*
Sambata - picioare & abdomen
1. Genuflexiuni 4* 8
2. Presa 4* 8
3. Fandari 4* 12
4. Flexii pentru biceps femural 4* 8
5. Ridicari de gambe la aparat 4* 20
6. Ridicari pe varfuri cu bara in spate 4* 12
7. Crunch-uri 4* 30 20 15 15
8. Abdomene cu greutate adaugata 4* 20 15 10 10
9. Ridicari de picioare din atarnat 4* pana la epuizare
10. Aplecari laterale la cablu 4* 8 (cresc greutatea)
Duminica - pauza
Ce parere aveti? Scopul meu este sa cresc in masa musculara. M-am inspirat putin din programul de antrenament al lui Lazar Angelov.
Stii ce inseamna antrenamentul asta pentru tine?
=Supraantrenament sigur!!
