antrenament

Pagina 1 din 1

ionioan

Newbie
3 mesaje

antrenament

scris pe 21 iul 2012 12:28 de ionioan

Salutare,
As dori sa ma ajutati cu ceva sfaturi de imbunatatire a programului meu ( presimt ca am nevoie de asa ceva ). Tin sa precizez ca nu ma intereseaza in mare masura cresterea in masa musculara, mai multa atentie asupra fortei si a definirii.
Ziua 1: piept
Flotari 15-20-nr max repetari
Impins cu haltera oriz 4 serii a cate 15-12-10-8 repetari
Impins cu haltera incl 4 serii a cate 15-12-10-8 repetari
Impins cu haltera decl 4 serii a cate 15-12-10-8 repetari
Fluturari cu ganterele 4 serii a cate 25-20-15-nr max repetari
Pull over 4 serii a cate 20-20-20-nr max repetari

Ziua 2: spate
extensii spate 3 serii a cate 25-25-25 rep
Tractiuni 3 serii a cate 10-15-nr max rep
Tractiuni la helcometru la piept 4 serii a cate 15-12-10-8 rep
Ramat cu bara T/gantera 4 serii a cate 15-12-10-8 rep
deadlifts 4 serii 15-12-10-8 rep

Ziua 3: picioare
Genoflexiuni cu haltera 4 serii 15-12-10-8 rep
Presa 4 serii 15-12-10-8 rep
extensii picioare 4 serii 15-12-10-8
flexiuni picioare culcat 4 serii 15-12-10-8
ridicari de gamba 4 serii 25-20-15-nr max
Exercitii abdomen

Ziua 4: brate
flexiuni cu haltera 15-12-10-8
flexiuni cu haltera la genunchi 15-12-10-8
flexiuni cu haltera la banca scott 15-12-10-8
extensii la helcometru 15-12-10-8
extensii cu haltera 15-12-10-8
flotari pt triceps intre 2 banci 15-15-nr max
flotari la paralele 10-10-nr max

Ziua 5 Excercitii abdomen

Ziua 6: umeri/trapez
Impins cu bara de la piept 15-12-10-8
ridicari anterioare ale bratelor 15-12-10-8
ridicare brate lateral cu gantera din aplecat inainte 15-12-10-8
Ridicari din umeri cu haltera 15-12-10-8
Ridicari din umeri cu gantere 15-12-10-8

Ziua 7: pauza

M-ar interesa sa stiu daca lucrez cam mult la piept si cam ce nr de repetari/serii ar trebui sa folosesc si cum sa alternez greutatile.

De asemenea fac cardio cate 15-30 min aproape zilnic.

Multumesc anticipat