10 Legi ale Masei Musculare

Pagina 1 din 1

csmkr18

Expert member
865 mesaje

10 Legi ale Masei Musculare

scris pe 17 ian 2007 22:51 de csmkr18

Niste principii care ar trebui sa stea la baza oricaruia dintre noi:

[red]Legea nr. 1[/red]: Mareste pe bune cantitatea de proteine
Toti expertii in culturism iti recomanda un minim de 2 g de proteine/Kg corp zilnic. Pentru a-ti accelera cresterea musculara iti recomand 2,5 g de proteine zilnic, de-a lungul a mai multe mese. Ia un supliment cu enzime digestive daca crezi ca iti e greu sa digeri o cantitate asa de mare de proteine. Efectul obtinut prin marirea aportului proteic va fi o marire a anabolismului (câstig calitativ in masa musculara).
[red]Legea nr.2:[/red] Mareste si carbohidratii Pune in practica legea nr.2, dar tine cont ca e vorba de anumiti carbohidrati (orez, ovaz, cartofi, cereale, fructe, si nu prajituri, dulciuri sau pâine). Ai nevoie de 5-6 g de carbohidrati/Kg corp pentru a furniza corpului tau suficiente calorii pentru a-l sustine energetic, asigurându-te ca proteinele nu vor fi consumate ca sursa calorica, ci vor fi folosite ca suport pentru refacerea si cresterea musculara.
[red]Legea nr.3[/red]: Manânca grasimile bune Grasimile nu sunt create egal. Acizii grasi de tip omega-3 se gasesc in somon sau pot fi procurati in forma de capsule. Uleiul de masline este de asemenea binevenit in dieta unui culturist. Acizii grasi omega-3 te ajuta sa previi inflamatia musculara, contribuie la formarea glicogenului si maresc sinteza proteica.
[red]Legea 4[/red]: Manânca de 6 ori pe zi Stiu ca e dificil sa manânci atât de des, dar câstigurile in masa musculara sunt diminuate sau inexistente daca vei mânca precum un sedentar, de 2-3 ori / zi. Programeaza-ti o masa la fiecare 2-3 ore, iar din totalul meselor doua sau trei pot fi suplinite de pudre proteice precum Total Mass, XXL Pro, 100% Protein Pro. Astfel iti va fi usor sa sutii nutritional cresterea musculara. Acest plan de mese iti va mari absortia nutrientilor si asimilarea de proteine pretioase muschilor tai.
[red]Legea nr. 5[/red]: Ia-ti cocktail-ul anabolic dupa antrenamente Cea mai eficienta optiune pentru un cocktail anabolic post antrenament este combinatia unei portii de glutamina si creatina alaturi de un concentrat de proteine si carbohidrati simpli. Ai nevoie de aproximativ 30-40 g de proteine din zer, 60-70 g dextroza la care sa adaugi 5 g de creatina si 5 g de glutamina.
[red]Legea nr.6[/red]: Creste intervalul de odihna dintre antrenamente Cea mai mare greseala este sa vrei prea mul prea repede si sa te supraantrenezi. Daca nu lasi suficient timp de odihna intre cele doua antrenamente pentru aceeasi grupa musculara nu vei creste. Ideal ar fi ca dupa un antrenament greu sa faci o pauza de cel putin trei zile inainte de a lucra din nou acea grupa musculara. Asta nu inseamna ca intre timp nu vei putea antrena alte grupe musculare. Important e sa nu uiti ca muschii cresc in timp ce te odihnesti si nu la antrenamente.
[red]Legea nr. 7[/red]: Limiteaza volumul antrenamentelor Volumul antrenamentului poate fi definit ca numarul de serii pe care il faci pentru o grupa musculara. Facând prea multe serii cresti secretia de hormoni catabolici si acest lucru are impact negativ asupra refacerii si cresterii. Volumul ideal pentru stimularea masei musculare este de sase-opt serii impartite la 2 exercitii pentru grupele de muschi mai mici si de zece - douasprezece serii impartite la grupele de muschi mai mari.
[red]Legea nr.8[/red]: Experimenteaza repetarile putine si greutatile mari Introdu repetari putine (intre 3-6/serie) si greutati mari in antrenamentele tale, in special exercitii compuse precum genuflexiunile, impinsul din culcat si indreptarile. Acest tip de exercitii sunt adevarati precursori pentru constructia unei mase musculare cât mai accentuate.
[red]Legea nr. 9[/red]: Mareste pauzele dintre serii la antrenamente Pauzele dintre serii permit o refacere momentana in interiorul celulei nervoase. Acestea iti vor permite sa te antrenezi cu greutati mari. Este surprinzator de simplu. Greutatile mari plus forma corecta de executie egal mai multa masa musculara. Recomandarea mea este sa va odihniti nu mai putin de doua minute si nu mai mult de trei minute dupa fiecare serie.
[red]Legea nr. 10[/red]: Nu fi nerabdator Un corp masiv, proportionat si cu un tesut adipos cât mai mic nu se construieste peste noapte. Nu astepta sa devii campion peste noapte. Ai nevoie de sute de kilograme de rabdare, munca si atentie in ceea ce priveste mesele pentru a-ti atinge obiectivele. Nu te lasa usor dezamagit si fii convins ca daca ai persistenta in ceea ce faci vei reusi.

sus

arkon13

Junior member
10 mesaje

Re: 10 Legi ale Masei Musculare

scris pe 17 ian 2007 23:10 de arkon13

Niste principii care ar trebui sa stea la baza oricaruia dintre noi:

[red]Legea nr. 1[/red]: Mareste pe bune cantitatea de proteine
Toti expertii in culturism iti recomanda un minim de 2 g de proteine/Kg corp zilnic. Pentru a-ti accelera cresterea musculara iti recomand 2,5 g de proteine zilnic, de-a lungul a mai multe mese. Ia un supliment cu enzime digestive daca crezi ca iti e greu sa digeri o cantitate asa de mare de proteine. Efectul obtinut prin marirea aportului proteic va fi o marire a anabolismului (câstig calitativ in masa musculara).
[red]Legea nr.2:[/red] Mareste si carbohidratii Pune in practica legea nr.2, dar tine cont ca e vorba de anumiti carbohidrati (orez, ovaz, cartofi, cereale, fructe, si nu prajituri, dulciuri sau pâine). Ai nevoie de 5-6 g de carbohidrati/Kg corp pentru a furniza corpului tau suficiente calorii pentru a-l sustine energetic, asigurându-te ca proteinele nu vor fi consumate ca sursa calorica, ci vor fi folosite ca suport pentru refacerea si cresterea musculara.
[red]Legea nr.3[/red]: Manânca grasimile bune Grasimile nu sunt create egal. Acizii grasi de tip omega-3 se gasesc in somon sau pot fi procurati in forma de capsule. Uleiul de masline este de asemenea binevenit in dieta unui culturist. Acizii grasi omega-3 te ajuta sa previi inflamatia musculara, contribuie la formarea glicogenului si maresc sinteza proteica.
[red]Legea 4[/red]: Manânca de 6 ori pe zi Stiu ca e dificil sa manânci atât de des, dar câstigurile in masa musculara sunt diminuate sau inexistente daca vei mânca precum un sedentar, de 2-3 ori / zi. Programeaza-ti o masa la fiecare 2-3 ore, iar din totalul meselor doua sau trei pot fi suplinite de pudre proteice precum Total Mass, XXL Pro, 100% Protein Pro. Astfel iti va fi usor sa sutii nutritional cresterea musculara. Acest plan de mese iti va mari absortia nutrientilor si asimilarea de proteine pretioase muschilor tai.
[red]Legea nr. 5[/red]: Ia-ti cocktail-ul anabolic dupa antrenamente Cea mai eficienta optiune pentru un cocktail anabolic post antrenament este combinatia unei portii de glutamina si creatina alaturi de un concentrat de proteine si carbohidrati simpli. Ai nevoie de aproximativ 30-40 g de proteine din zer, 60-70 g dextroza la care sa adaugi 5 g de creatina si 5 g de glutamina.
[red]Legea nr.6[/red]: Creste intervalul de odihna dintre antrenamente Cea mai mare greseala este sa vrei prea mul prea repede si sa te supraantrenezi. Daca nu lasi suficient timp de odihna intre cele doua antrenamente pentru aceeasi grupa musculara nu vei creste. Ideal ar fi ca dupa un antrenament greu sa faci o pauza de cel putin trei zile inainte de a lucra din nou acea grupa musculara. Asta nu inseamna ca intre timp nu vei putea antrena alte grupe musculare. Important e sa nu uiti ca muschii cresc in timp ce te odihnesti si nu la antrenamente.
[red]Legea nr. 7[/red]: Limiteaza volumul antrenamentelor Volumul antrenamentului poate fi definit ca numarul de serii pe care il faci pentru o grupa musculara. Facând prea multe serii cresti secretia de hormoni catabolici si acest lucru are impact negativ asupra refacerii si cresterii. Volumul ideal pentru stimularea masei musculare este de sase-opt serii impartite la 2 exercitii pentru grupele de muschi mai mici si de zece - douasprezece serii impartite la grupele de muschi mai mari.
[red]Legea nr.8[/red]: Experimenteaza repetarile putine si greutatile mari Introdu repetari putine (intre 3-6/serie) si greutati mari in antrenamentele tale, in special exercitii compuse precum genuflexiunile, impinsul din culcat si indreptarile. Acest tip de exercitii sunt adevarati precursori pentru constructia unei mase musculare cât mai accentuate.
[red]Legea nr. 9[/red]: Mareste pauzele dintre serii la antrenamente Pauzele dintre serii permit o refacere momentana in interiorul celulei nervoase. Acestea iti vor permite sa te antrenezi cu greutati mari. Este surprinzator de simplu. Greutatile mari plus forma corecta de executie egal mai multa masa musculara. Recomandarea mea este sa va odihniti nu mai putin de doua minute si nu mai mult de trei minute dupa fiecare serie.
[red]Legea nr. 10[/red]: Nu fi nerabdator Un corp masiv, proportionat si cu un tesut adipos cât mai mic nu se construieste peste noapte. Nu astepta sa devii campion peste noapte. Ai nevoie de sute de kilograme de rabdare, munca si atentie in ceea ce priveste mesele pentru a-ti atinge obiectivele. Nu te lasa usor dezamagit si fii convins ca daca ai persistenta in ceea ce faci vei reusi.

asa suna bine... practica ne omoara

Arkon

sus

ad15_bv

Newbie
3 mesaje

Re: 10 Legi ale Masei Musculare

scris pe 17 ian 2007 23:12 de ad15_bv

Spune mi si mie te rog ce suplimente as putea lua tinand cont ca m am apucat de sala de azi si ca am 15 ani...dar fac exercitii acasa de mai bine de 10 luni, in ultimele 4 luni poate chiar exagerand un pic cu numarul repetarilor a unora exercitii...

Mersi mult anticipat

sus

arkon13

Junior member
10 mesaje

Re: Re: 10 Legi ale Masei Musculare

scris pe 18 ian 2007 17:17 de arkon13

Spune mi si mie te rog ce suplimente as putea lua tinand cont ca m am apucat de sala de azi si ca am 15 ani...dar fac exercitii acasa de mai bine de 10 luni, in ultimele 4 luni poate chiar exagerand un pic cu numarul repetarilor a unora exercitii...

Daca te-ai apucat acum de sala (desi mi se pare cam devreme mai bine mai astepti un an cel putin) lasa suplimentele acum la inceput mai ales la varsta ta. Dupa 1 an cand incepi sa stagnezi atunci apeleaza la suplimente desi parerea mea e ca e cam devreme si pt sala si pt suplimente.

Arkon

sus

Cristi2

Junior member
33 mesaje

Re: 10 Legi ale Masei Musculare

scris pe 19 ian 2007 20:19 de Cristi2

[red]Legea nr. 7[/red]: Limiteaza volumul antrenamentelor Volumul antrenamentului poate fi definit ca numarul de serii pe care il faci pentru o grupa musculara. Facând prea multe serii cresti secretia de hormoni catabolici si acest lucru are impact negativ asupra refacerii si cresterii. Volumul ideal pentru stimularea masei musculare este de sase-opt serii impartite la 2 exercitii pentru grupele de muschi mai mici si de zece - douasprezece serii impartite la grupele de muschi mai mari.

Nu sunt cam putine 10-12 serii pentru grupele mari?

sus

csmkr18

Expert member
865 mesaje

Re: Re: 10 Legi ale Masei Musculare

scris pe 19 ian 2007 21:30 de csmkr18

Nu sunt cam putine 10-12 serii pentru grupele mari?

sus

URZI

Senior member
56 mesaje

Re: Re: Re: 10 Legi ale Masei Musculare

scris pe 23 ian 2007 09:44 de URZI

same answer
daca stai sa te gandesti 12 serii sunt suficiente pt antrenamentul unei grupe mari
sa luam pieptul de exemplu
si aici dau ca exemplu felul in care ma antrenez eu
4 serii banca orizontala
4 la inclinat
4 declinat
12 serii in total. nu mai am puterea sa fac altceva si nici nu prea as mai avea ce dupa aceste serii.(la orizontal mai fac o serie de incalzire cu greutate mica, nu am mai pus-o la nr)

sus

Cristi2

Junior member
33 mesaje