Pentru fiecare exercitiu, ai nevoie de doua gantere de 1,5 - 2 kg fiecare.
Exercitiul 1
Intinsa pe podea, stai pe partea dreapta, cu genunchii indoiti intr-un unghi de 90 de grade. Te sprijini pe antebratul drept, cu palma lipita de podea, in timp ce stanga e pe sold sau pe podea, in fata ta. Incordeaza abdomenul si ridica genunchiul stang spre tavan, apoi indreapta piciorul, pentru a lovi in aer. La fel vei face si cu piciorul drept. Efectueaza 3 serii a cate 8 repetari pe fiecare picior.
Exercitiul 2
Pentru acest exercitiu, ai cate o gantera in fiecare mana si picioarele departate la nivelul umerilor. Pastrand picioarele perfect drepte, impinge posteriorul in spate, astfel incat sa ai o pozitie usor aplecata in fata. Ridica greutatile la piept, cu mainile indreptate una spre cealalta. Efectueaza exercitiul in 3 serii a cate 10 repetari fiecare.
Exercitiul 3
Ai cate o greutate in fiecare mana, cu bratele pe langa corp. Picioarele sunt usor departate. Executa o fandare in lateral cu piciorul drept, in timp ce stangul ramane drept. Ridica in acelasi timp mana opusa piciorului, in lateral, cu palma indreptata spre podea. Revino la pozitia initiala. Urmeaza exemplul si pentru celalalt picior. Aceste exercitiu se repeta in trei serii a cate 10-12 repetari pentru fiecare parte.
Exercitiul 4
Picioarele sunt departate si usor flexate, iar in fiecare mana ai 1.5 kg. Ridica mainile deasupra capului, indoindu-le, astfel incat greutatile sa fie plasate in spatele capului, cu palmele indreptate una spre cealalta. Revino la pozitia de start, apoi intinde bratul drept spre tavan. Coboara greutatea la pozitia de start si repeta fandarea cu bratul stang spre tavan. Repeta exercitiu de 10 ori pentru fiecare parte.
