Musculatura coapselor este o problema pentru majoritatea culturistilor si amatorilor de bodybuilding, in special in cazul celor inalti.
Foarte rar se intampla ca la concursurile gen Mr. Olympia competitorii foarte inalti sa aiba picioare groase. De ce?
Inaltimea mare are legatura cu dificultatea de a face antrenamentul cu bara la ceafa, foarte util pentru a dezvolta niste picioare zdravene.
De cele mai multe ori, practicantii de culturism se concentreaza mai mult pe cresterea musculaturii bratelor, spatelui si mai putin pe coapse si gambe.
Genuflexiunile cu bara la ceafa stimuleaza masa si forta in tot corpul, nu numai in zona picioarelor.
Daca te confrunti cu o astfel de problema, afla ca nu este chiar atat de greu sa rezolvi situatia. Ce poti face? Ei bine, in primul rand trebuie sa mizezi pe un antrenament sever al membrelor inferioare, in special al coapselor si gambelor.
Exercitii utile pentru coapse masive
- genuflexiuni cu bara
- presa
- extensii
- flexii
- indreptari cu bara
Ridicarile pe varfuri sunt extrem de utile in cazul unor gambe deficitare.
Exemplu de antrenament
Incepe antenamentul coapselor cu genuflexiunile cu bara pentru ca, atunci cand esti odihnit, poti lucra mai bine, ai mai multa pofta si rezistenta la efort. Insa nu face prea multe repetari.
Poti efectua 3-4 serii a cate 4-5 repetari per serie. Pauza dintre serii variaza intre 2-5 minute in cazul indreptarilor si genuflexiunilor.
Dupa asta poti continua cu presa, unde poti face mai multe repetari, in jur de 8-10 pentru fiecare dintre cele 4 serii.
Ulterior, vei face extensii la aparat, 4 serii a cate 10 repetari.
Daca vrei sa lucrezi si femuralii, incepe cu 4 serii de flexii la aparat a cate 6-10 repetari. In continuare, poti face 3 serii de indreptari cu picioarele aproape drepte si talpile apropiate a cate 4-5 repetari daca faci cu greutati mari.
Daca inaltimea te impiedica sa faci genuflexiuni cu bara la ceafa intr-un mod confortabil, executa un numar mici de repetari cu o greutate mare.
))
