Exercitii gambe
Gambele, ca de altfel intreaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate in fiecare zi in mers sau in alte activitati fizice, de aceea dezvoltarea acestora este mai lenta si necesita aplicarea unui antrenament intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de repetari).
1. Ridicari pe varfuri
 |
- Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe constau in ridicari ale talpii
pe varfuri.
- Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare. (Eventual coboara in partea inferioara a miscarii
chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii)
- Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu mainile pe langa corp, ridica talpa pana la jumatatea cursei, simultan cu indoirea usoara a genunchilor.
- Ridica cat mai sus posibil, indreptand genunchii, apoi coboara cat mai jos posibil.
- Concentreaza-te pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei si efectueaza
miscarea foarte lent, contractand in pozitia superioara.
- Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan.
|
Respiratia: Expira in pozitia superioara si inspira la revenire.
Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe varfuri folosind o greutate de orice fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu.
Acest exercitiu poate fi executat si din sezand, tinand o haltera pe genunchi si ridicand talpile pe varfuri.
Alte exercitii:
Mers sau alergari usoare pe varfuri pentru cateva minute.
"Magarul"- exercitiu in care ridicarea pe varfuri se face avand un partener pe spate, trunchiul fiind paralel cu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar mainile sprijinite in fata pe sipca unui
spalier.
vezi exercitii pentru alte grupe musculare
publicat de WebMaster
Exercitii abdomen
Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de ...
Exercitii antebrat
Orice exercitiu care va solicita bratele lucreaza automat si antebratele. Doar faptul ca ...
Exercitii biceps
Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din ...
| |
|
35 comentarii. Posteaza un comentariu
| |
01-12-2010 21:51 de radu
salut am o problema la genunchi la fotbal mi sa dat roula intro parte si miau pusa doctorii la loc prin operatie ma afecteaza daca urmez antremanentul
de 4 ori pe saptamna si de 2 ori alergari de 4 km va raog sa imi raspundeti
|
| |
15-04-2011 10:36 de Anonim
..Am 14 ani si fak biatlon d 2 ani...alerg de ma sparg(vara)...si iarna cu schiurile...cel mai bun exercitiu pt picioare si maini..VA RECOMAND..
|
| |
03-05-2011 12:40 de Anonim
picioarele se lucreaza cel mai greu / in special gambele /
|
| |
26-05-2011 17:04 de 22
Am gamba stanga de 44 cm si cea dreapta de 40 cm circumferinta. Asta din cauza unei operatii la picior cand eram copil. Este bun exercitiul daca-l execut cu un singur picior (dreptul), pe un prag si cu gantera in mana dreapta? Asta daca reusesc sa-mi pastrez echilibrul. Multumesc!
|
| |
28-05-2011 17:45 de Valy_305
mai bine faci cu amandoua picioarele chiar daca e unu mai mare. Or sa ajunga la aceleasi dimensiuni in timp.
|
| |
27-06-2011 14:39 de petre
vezi k ti am scris eu pe alta pagina pustiule..daca poti lasa un id cv sa vb
|
| |
11-07-2011 12:06 de florin1996
sall am 15 ani am o gantera de 6 kg daca fac exercitiu asta pt gambe raman mik,si am 1.70 inaltime
|
| |
12-07-2011 22:12 de petre
nu ramai mik..doar daca aveai gantera de 50 de kg si faceai cu ea asa puneai presiune pe coloana si maini si puteai ramane asa,,
|
| |
13-07-2011 21:59 de petre
esti kam mare pt asta..varsta ideala este dupa 18 ani...eu de la 15..dar la 25 este kam tarziu sa se mai puna muschiul k la 18 kand erai in dezvoltare...daca iei stero si tragi mult poti sa te faci dar nu culturist,,,kat de kat mare..
|
| |
24-07-2011 00:49 de Anonim
Datimi si mie un program...ca am asa luni= umeri triceps,marti=spate,miercuri=pauza,joi=coapse si gambe,vineri=piept biceps sambata si duminica pauza....dar despre trapez si antebrat nu a zis nimeni nimic
|
| |
24-07-2011 11:09 de petre
poi baga si trapezul si antebratul intr-un antrenament si gata..trapezul vineri si antebratul luni si o sa fie ok..ai grija la pikioare..
|
| |
15-10-2011 12:59 de Anonim
eu fac fotbal de 8 ani si va recomand sa alergati in fiekare zi daca puteti desigur 4-5 serii a cate 8 minute seria si o sa vedeti o diferenta intr-un an maxim...
|
| |
28-12-2011 14:05 de de SEby
SALUT am 14 ani si fac exercitiile acestea de 2 saptamani si deja am observat diferetea ..sunt foarte bune aceste exercitii...
|
| |
13-01-2012 02:20 de Nikolas
Eu fak fotbal de 4 ani si gambele mi-s destul de dezvoltate dar daka alergi in fiecare zi cam timp de 6 luni sau ma rog .... iti creste gamba ? o sa se vada diferenta cam asa care stie cat cm creste ?:-p
|
| |
25-03-2012 15:30 de 23 aka 22
Am mai postat acum aproape 1 an un mesaj mai sus. Intre timp am facut cateva exercitii pentru gambe - neregulat, mai nou am alergat sa dau jos "burta de craciun". Gambele au acum circumferinta de 46 (stanga) si 43 cm (dreapta) - fara grasime, doar muschi. S-a recuperat doar 1 cm diferenta in aproape 1 an, ceea ce ma face sa ma gandesc daca nu cumva distributia masei se face inegal pe picioare. Iar daca ar fi distributie inegala ce ma sfatuiti? Sa port la piciorul drept o talpa suplimentara de 1-2 mm in papuci?
|
| |
13-04-2012 14:27 de Alin
Petricaaa ! Numai steroizi ai in capusorul ala al tau !
|
| |
26-06-2012 23:44 de ionut
Daca vreti sa va dezvoltati gambele ascultati-ma pe mine, nu ca as fi eu un mare antrenor de fitness... dar practic fotbal de 10 ani (acum am 16 ani). Faceti acest exerctiu cu ridicatul pe varfuri dimineata si seara iar pe la amiaza alergati cel putin 5 km fara intrerupere... eu fac chestia asta de vreo 5 ani incoace si am picioarele foarte dezvoltate!
|
| |
21-07-2012 15:11 de Anonim
Salut am 18 ani , sunt interesat cum as putea sa-mi mai lungesc picioarele in special gambele , fac acest exercitiu la sala cu greutate foarte mica + intinderi la bara + alergat in fiecare seara , am 1.75 am fro sansa sa ajung la 1.80 pana la 20 de ani?
|
| |
27-10-2012 00:00 de Anonim
Poti ajunge la 1.80 dar, trebuie sa incepi sa faci cateva traciuni si multe sarituri , dar cel mai bine incearca sa incepi sa joci baschet !
|
| |
05-11-2012 19:03 de Anonim
daca alerg..sa zicem..cam 3 km odata la 2 zile..am vreo sansa ca intr-un an sa vad diferente considerabile?
|
| |
05-11-2012 22:45 de shift
Asta depinde de multe lucruri. Alergatul intr-adevar ajuta la dezvoltarea gambelor, dar nu avem cum sa stim cum vei evolua tu.
|
| |
06-11-2012 21:54 de Anonimde mai sus
am 1.77 si 61-62 kg..gambele nu sunt chiar unele de atlet..dar nici foarte subtiri..am 15 ani..si sunt inalt si slab..la aceasta greutate pot sa-mi dezvolt gambele?ce credeti?si ma refer la diferente vizibile..3 cm intr-un an..poate chiar 4..Si voiam sa va mai intreb,daca conteaza faptul ca unul dintre parinti are picioare subtiri?
|
| |
04-01-2013 16:54 de Anonim
buna,cate repetari ar trebui si cate serii la acest exercitiu?
|
| |
01-02-2013 23:50 de Anonim
sal. am un mini stepper si as vrea un program pt gambe.
am inceput cu 10 min(simt ca-mi ia foc ) continui tot cu acest timp luna asta si de cealalta sa fac mai intens?? o seara placuta
|
| |
05-03-2013 13:34 de Anonim
sal am 1.90 cm si 74 kg sunt cam slabut la picioare recomandatimi si mie niste exerciti pentru gambe
|
| |
16-05-2013 22:34 de Costin
Salut.. am 15 ani in cateva zile 1.70 inaltime si aprox 51kg.. as avea cateva nedumeriri:
1.Pot sa cresc pana la 1.75-77?(ce ex)
2.Cum sa pun cv pe mine(dupa mn sunt schilod) dar multi imi spun ca am arderile bune la fel si doc..
3.Ce pot face mai exact pt gambe?..Am 2 gantere de 5kg si pot alerga 5km pe zi.
Am sanse sa ajung la aceasta "performanta"?
|
| |
29-01-2014 16:27 de Anonim
salut baieti vreau si eu un sfat am in brat 34-35 si in gamba 33 e bn ?
|
| |
30-01-2014 21:43 de Anonim
Buna.ma numesc ana si am 15 ani.de ceva timp sufar de sciatica si nu sa subtiat piciorul drept.mai exact gamba si lava piciorului.ce. exercitii imi recomandati Pentru ingrosarea aceatora si cat timp væ Dura asta?asteptato in raspuns mai rapid væ Multumesc!
|
| |
30-01-2014 21:47 de Anonim
Scuzati-mi greselile.mi sa subtiat gamba si laba piciorului drept.Multumesc
|
| |
30-07-2014 13:51 de Anonim
Salut! Am un sfat pentu toti cei incepatori. Faceti ridicarile pe varfuri incaltati cu un adidas cu talpa moale.
Eu faceam descult, in casa, si dupa vreo 3 luni am facut o batatura foarte dureroasa sub degetul mare de la picior. Nu am putut sa calc o luna.
Spor la antrenament
|
| |
04-12-2014 23:11 de Anonim
Salut , un sfat ar fi ala ca gambele se lucreaza foarte usor din vorbe dar foarte greu in fapte dar daca iti dai silinta o sa le ai asa cum doresti !
|
| |
24-02-2015 17:06 de Anonim
sall, cum pot sa lucrez partea din interior a gambelor?
|
| |
24-02-2015 17:15 de shift
Ridicarile la aparat din sezut, dar principiul de antrenament ar trebui sa fie pozitionarea picioarelor indoite, cam asta e secretul.
|
| |
02-03-2016 13:44 de Anonim
Am 10 ani si colegii rad de mine cand ma duc in blugi mai stramti(slim) pt ca am gamba mica ajutati-ma
|
| |
16-05-2016 17:30 de Anonim
Am facut 7 ani atletism 5000 m si tot cu gambe mici am ramas.probla e genetica. Un exercitiu f bun pe care l am aflat si da roade 80-100 ridicari pe varfuri daca merge cu greutate ii bine, o singura serie cu pauza de 3 zile pana trece febra. Am vazut rezultate bune. Perseverenta si constanta. Spor
|
Posteaza un comentariu
| 
