Antrenament fitness pentru masa musculara

Acest program de antrenament este destinat femeilor care vor sa isi mareasca masa musculara si sa obtina un tonus de invidiat.
Este un program care a dat rezultate pentru multe campioane de fitness romance sau de peste Ocean. Tine minte, insa, masa musculara nu isi dezvolta dimensiunile doar prin sport, ci si prin alimentatie.
O hrana bogata in proteine naturale, din carne, oua sau lactate va avea un impact pozitiv pentru cresterea maei musculare.

Foloseste greutati mari (nu foarte mari), astfel incat sa nu poti face mai mult de 15 repetari pe exercitiu (insa lucrate corect). Creste numarul greutatilor la fiecare serie, astfel incat la a treia serie sa efectuezi exercitiul cu cea mai mare greutate.

1. Luni - umeri, piept, biceps

Umeri - impins cu bara la ceafa, 3 serii a cate 15 de repetari; impins cu ganterele, 4 serii a cate 12 repetari; fluturarari laterale, 4 serii a cate 15 de repetari.

Piept - fluturari cu gantere, 4 serii a cate 12-15 repetari; impins cu gantere, 4 serii a cate 12 repetari.

Biceps - flexii cu gantere din picioare, 4 serii a cate 15-20 de repetari; flexii tip hammer cu ganterele din picioare, 4 serii a cate 12-15 repetari.

2. Marti - spate, lombari, triceps

Spate - tractiuni la ceafa, 3 serii a cate 10 repetari; ramat cu gantera, 4 serii a cate 10-12 repetari.

Lombari - indreptari cu bara, 4 serii a cate 12-15 repetari.

Triceps - extensii cu gantera, 4 serii a cate 15 repetari; flotari la paralele, 4 serii a cate 10-12 repetari.

3. Miercuri - cardio

Exercitii de aerobic - alergare pe banda sau bicicleta timp de 20-30 de minute.

4. Joi - fesieri, abdomene

Fesieri - fandari cu gantere din mers, 4 serii a cate 12-15 repetari; ridicari de trunchi (cu discuri pe abdomen), 4 serii a cate 15 repetari.

Abdomen - ridicari de trunchi la paralele, 4 serii a cate 12-15 repetari; abodmene la bancuta in plan declinat, 4 serii a cate 15-20 de repetari (poti folosi si discuri); exercitii cu gantera pentru talie, 4 serii a cate 12-15 repetari.

5. Vineri - cvadriceps, femurali, gambe

Cvadriceps - genuflexiuni cu bara la ceafa, 4 serii a cate 12-15 repetari; extensii la aparat, 4 serii a cate 12 repetari.

Femural - indreptari cu picioarele drepte, 4 serii a cate 12-15 repetari; presa cu picioarele departate, 4 serii a cate 12-15 repetari; flexii la aparat, 4 serii a cate 12 repetari.

Gambe - ridicari pe varfuri din sezand/stand in picioare, 4 serii a cate 12-15 repetari.

6. Sambata - cardio

Elemente de mobilitate, aerobica - alergare pe banda sau eliptic a cate 20-30 de minute.

7. Duminica - pauza

Reia antrenamentul saptamana urmatoare.