Cum sa ai grija de articulatii si incheieturi cand faci sport

Durerile articulare iti pot incetini sau chiar stopa progresul cand faci sport. Pe cati dintre noi nu ne-au luat durerile macar o data in viata. Nu degeaba ia amploare piata de produse impotriva durerilor articulare, nu?

Daca totusi nu vrei sa stai pe bara din cauza unor dureri sau accidentari la articulatii, atunci urmeaza urmatoarele sfaturi pentru preventie.

Cum prevenim accidentarile?

Antrenamentele cu greutati mari, repetitive nu au fost chiar create cu sanatatea articulatiilor in prim plan. Mai devreme sau mai tarziu sigur te vei trezi cu cate o durere de umeri, genunchi, prin zona lombara sau bazin. Cred ca nu suntem putini cei care tragem de noi pana cand simtim ca ceva chiar doare cu adevarat si avem nevoie de o pauza (yep, guilty!). Putem chiar ajunge in punctul in care ne este prezentata intreaga familie “ita”: tendonita, bursita, artrita etc.

Decat sa luam antiinflamatoare cu pumnul, hai sa vedem care ar fi metodele de a preveni problemele articulare.

Chiar daca nu simti dureri articulare acum, sfatul meu e sa tii cont de urmatoarele recomandari ca sa ai o viata la sala frumoasa si fara pauze prea lungi sau chiar definitive.

1. Daca doare, cauta alternativa

M-am cam saturat sa tot aud vorba aia cu “no pain, no gain”. Ba poate exista gain si fara pain si daca vorbim despre joint pain. La fel cum nici durerile musculare nu trebuie sa existe, cu atat mai putin ti-ai dori sa te ia vreo durere teribila de umar sau spate.

Chiar daca un exercitiu nu este potrivit pentru tine, asta nu inseamna ca va trebui sa eviti complet tipul de miscare. De exemplu, cei care au probleme cu umerii cam prezinta probleme la impinsul cu bara. Umerii sunt blocati intr-o singura pozitie si nu prea iti permit sa lucrezi pe langa durere.

O miscare multiarticulara cum e impinsul la banca ar putea inrautati durerea de umar, asa ca poti incerca un exercitiu de izolare cum sunt fluturarile cu gantere (executate si ele cu mare grija din cauza potentialului de a accidentare) sau cross over-ul la cabluri si sa vezi cum te simti. Iti vei activa muschii pieptului insa schimbi miscarea. Ai putea chiar sa schimbi unghiul de lucru.

Daca te doare umarul cand impingi greutati, o optiune ideala sunt ganterele. Se pare ca ele chiar sunt mai eficiente ca activare a muschilor, intrucat va trebui sa le depui un efort suplimentar pentru a le stabiliza si nici nu vei avea nevoie sa impingi o greutate atat de mare pentru a obtine rezultate.

2. Foloseste miscari lente, controlate

Orice exercitiu care presupune ceva balans sau inertie te va tenta atunci cand vine vorba de cresterea greutatii. Daca vei folosi o greutate mai mare decat e cazul, tehnica de executie clar va avea de suferit. Nimic nu face o articulatie deja suferinda in chinuri si mai mari decat folosirea unei greutati mai mari decat poate controla.

Daca te folosesti de balans atunci cand faci genuflexiuni, impingi excesiv bazinul in fata pentru executia flexiilor pentru biceps sau tragi fara stabilitate de greutati la ramaturi, atunci cu siguranta vei pune tensiune prea mare asupra articulatiilor, ligamentelor si tendoanelor.

Lasa ego-ul la o parte si foloseste greutati pe care le poti controla si pastreaza trisatul asta pentru ocazii speciale.

3. Foloseste greutati libere in locul aparatelor

Am facut mai demult o comparatie intre exercitiile cu greutati libere si cele la aparate si e clar ca si aparatele au partile lor bune, dar si partile rele. Pentru un incepator poate ca unele aparate sunt mai potrivite decat folosirea greutatilor libere, atunci cand nu e sigur pe executia unei miscari.

Totusi, aparatele te forteaza sa lucrezi intr-o singura directie, fara a le permite articulatiilor prea multa libertate de miscare.

Incearca sa faci un exercitiu similar cu o bara, gantera sau la cablu si nu uita de mentiunea de la punctul anterior.

4. Fa incalzire inainte de antrenamente

Sa nu mai aud prostia cu stretching inainte de antrenament. Inainte de exercitiu fizic, si mai ales inainte de miscat greutati mari cum facem noi la sala, ai nevoie de incalzire.

• Stretching-ul se face dupa antrenament.

Imi dau seama ca “fa incalzire inainte de antrenament” suna de parca te bate mama la cap sa faci ceva ce nu vrei, insa e un sfat foarte intelept, in special odata ce avansezi in varsta. Incalzirea nu numai ca iti va face mai usoara treaba in sala, putand sa folosesti greutati mai mari (ca si cand asta n-ar fi un motiv suficient de bun!), ea iti permite si sa iti detensionezi muschii si tesutul conectiv, imbunatatind amplitudinea miscarii si flexibilitatea.

Incalzirea imbunatateste dilatarea vaselor de sange, circulatiei din acea zona si activarea neurala a tuturor muschilor pe care ii recrutezi. Fa niste cardio 5-10 minute pentru a-ti creste putin pulsul si niste seturi de incalzire cu greutati mici inaintea primelor exercitii si nu le duce pana la epuizarea musculara. Fa la finalul antrenamentului niste stretching static, dar si dinamic.

In partea a doua discutam despre si mai multe tehnici de prevenire a accidentarilor.