Cum prevenim accidentarile la incheieturi si articulatii

Am discutat deja in prima parte despre cateva tehnici de prevenire a problemelor cu articulatiile si incheieturile cand practicam culturism sau orice sport care pune presiune asupra acestora. Sa vedem inca niste sfaturi utile.

5. Concentreaza-te pe timpul sub presiune, nu pe epuizare

Vorbim des despre epuziarea musculara si cum e important sa o atingem pentru a ne asigura ca hipertrifia musculara va avea loc. Problema e ca daca te antrenezi permanent la epuizare – chiar daca e vorba si numai de greutati de rezistenta – vei avea mai mult ca sigur probleme cu articulatiile.

Din acest motiv este si recomandat sa duci seturile pana aproape de epuizare, ca strategie macar pentru o parte dintre antrenamente.

Cand te antrenezi la epuizare sunt sanse mari sa mai ai cateva scapari si la executia corecta. Poate ca greutatea in sine nu ar pune probleme incheieturilor, atata timp cat nu dai peste cap biomecanica in timpul unui exercitiu.

Pentru cresterea masei musculare insa, timpul sub tensiune este mai important decat folosirea unor greutati colosale cu care faci maxim 5 repetari. As merge uneori chiar si pana la seturi de 12 repetari corecte, in care imi mentin muschii in tensiune pe intreg parcursul miscarii.

6. Limiteaza tehnicile de crestere a intensitatii

Multora ne place sa tragem (sau impingem) mult, chiar peste limita de epuizare, al fiecare antrenament si pentru asta sunt multe tehnici de crestere a intensitatii. Daca intotdeauna impingi totul catre limita, e clar ca ceva va ceda – ceva gen incheieturile.

Folosirea unei scheme de periodicizare, cand alternezi incarcaturile probabil ca ar fi cea mai inteleapta cale de evitare a accidentarilor.

Iti vei supune in continuare la un anumit stres corpul, insa vei avea si perioade de recuperare activa ciclicizata care nu va fi la fel de chinuitoare si nu vei atinge epuizarea fizica. Desi ai cateva modele de periodicizare pe saptamani, poate ca uneori e mai bine sa faci o ciclicizare a antrenamentelor chiar pe parcursul saptamanii.

7. Scade greutatile cu tehnica de pre-epuizare

In cele mai multe situatii incepem antrenamentele cu un exercitiu compus, cum sunt genuflexiunile, impinsul la banca, indreptarile sau impinsul deasupra capului. Cand vorbim despre tehnica pre-epuizarii, alegem sa lucram un exercitiu care implica o singura articulatie, un exercitiu de izolare, inaintea genuflexiunilor. Facem extensii pentru cvadriceps de exemplu.

Aceasta tehnica epuizeaza cvadricepsii inainte ca tu sa treci la genu. Daca ai fi facut prima data exercitiul compus, atunci poate ca ai fi facut cu 120kg, asa te vei limita poate la 100kg si vei face cam 10-12 repetari. Asta inseamna ca vei pune mai putin stres pe articulatii (asta daca ai grija cum executia extensiile).

Uneori e buna putina oboseala inainte de a face un exercitiu de baza, te mai tempereaza putin dar tot vei obtine activarea de care ai nevoie.

8. Executa repetarile lent

Nu toate tehnicile de crestere a intensitatii implica folosirea unor greutati foarte mari. Scaderea vitezei de executie poate fi o metoda buna de a reduce tensiunea pusa asupra incheieturilor. Asa vei favoriza tensiunea musculara.

Controlarea miscarillor pune stres pe muschi, ceea ce imbunatateste hipertrofia. Asa vei reduce si din balans sau inertie si vei preveni accidentarile. Reducerea vitezei de executie presupune de multe ori si reducerea greutatii.

O tehnica notabila este cea a reversiei miscarii, care minimizeaza energia elastica prin mentinerea greutatii in pozitia de sus a exercitiului timp de cateva secunde.

9. Evita sa blochezi articulatia

Unii “intelepti” sustin ca e bine sa faci intreaga cursa a miscarii unui exercitiu. Insa cand blochezi o incheietura, cel mai adesea la un exercitiu compus pentru piept, picioare sau triceps, greutatea se muta pe articulatie in sine.

Acum vei pune tensiune pe articulatie si muschiul ramane neincarcat. La nivelul articulatiei, ai parte de un contact maxim intre cele doua suprafete care se intretaie. Asta nu e chiar intelept in special daca vorbim despre un exercitiu gen presa pentru picioare.

Asa reduci si timpul sub tensiune, adica pierzi din activarea musculara.

Daca deja ai dureri de genunchi, e bine sa ii mentii cu un anumit grad de flexie la executia exercitiilor.

10. Nu te baza pe antiinflamatoare

Deseori culturistii sau cei care imping greutati mari in general se bazeaza pe antiinflamatoare si analgezice inainte de antrenamente pentru reducerea durerilor sacaitoare determinate de durerile articulare sau de tendonita.

Un dezavantaj al mascarii durerii este ca vei cauza si mai multa uzura fara sa iti dai seama, cel putin pana cand trece efectul pastilei. Un alt efect advers ar fi acela ca medicamentele in exces iti pot afecta ficatul.

11. Creste intensitatea gradual

Chiar daca majoritatea sportivilor cauta sa isi creasca masca musculara folosindu-se de intervalul de 6-12 repetari, asta nu inseamna ca nu incearca uneori si o nebunie ca sa-si testeze limitele fortei. Asta inseamna sa puna chiar si 30kg in plus pe bara. Asta inseamna o forta semnificativ mai mare asupra muschilor si tesutului conectiv.

Daca vrei sa faci schimbari mari in antrenament si te astepti la adaptari musculare, ofera-i corpului o faza de adaptare. Daca te-ai antrenat in limita de 12 repetari, scade catre 10 repetari o perioada, apoi 8 repetari, 6 repetari samd. Odata ce te vei obisnui cu acele greutati mai mari, poti alterna cu usurinta intre antrenamentele cu 4 sau 10 repetari.

Mai trebuie precizat ca in momentul in care intri intr-o faza de dezvoltare sau forta, tendoanele si ligamente se dezvolta mai lent decat tesutul muscular. Pot deveni astfel veriga slaba in ecuatia asta si asta poate conduce la accidentari.