Sondaj: Antrenamentul e bun ?
Pagina 1 2 3 4 din 4
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Jurnal Cata
scris pe 30 iun 2015 14:55 de CataNica
Sa dea domnu sa nimeresc si eu odata unde trebuie sa postez  ).. Asa, dupa ce m am "spovedit" am decis sa imi fac un jurnal (am vazut la mai multe postari ca asta trebuie sa fac cand vorbesc despre mine si vreau sa adrsez intrebari etc) si am cateva intrebari.. Intai sa va dau cateva informatii, am 16 ani (aproape 17) inaltimea in jur de 175/180 habar nu am ( in noembrie 2012 aveam 1.72) si 93.6 kg (exact acum m am cantarit, dupa antrenament). Cam atat nush ce sa mai zic, acum sa trec la sport/sala, intai cu sala ca asta conteaza.. Am mai facut sala de doua sau trei ori, demult.. Acum un an cam asa, iar acum recent( saptamana trecuta marti) am decis "sa mi schimb" viata incepand dinou sala, marti mai precis. Saptamana trecuta am facut Marti, Miercuri, Joi, Vineri antrenament de tip circuit, cu greutati medii, acomodare dupa o lunga pauza, acumulare cunostiinte etc, saptamana asta am decis sa fac tot un antrenament de tip circuit, doar ca Luni, marti, Joi, Vineri, cu greutati putin mai mari, incat sa ma acomodez pt obiectivul meu, acuma as dorii sa va dau antrenamentul pe care as dori sa il incep de saptamana viitoare si sa il tin cam 1 an, fara sa mai vorbesc prea mult, antrenamentul pe care l am gandit e urmatorul:
Luni: Piept
Marti: Spate
Miercuri: Umeri
Joi: Picioare (trapez)
Vineri: Brate (piept)
In primul rand sa va explic ce e cu grupele din paranteza.. Acelea as vrea eu sa fie mai mari, sa le lucrez mai mult, sunt oarecum deficitare.. dar nu chiar, doar ca le vreau eu mai mari, si MA GANDEAM sa le adaug, dar deocamdata nu sunt sigur, astept sfaturi in legatura cu asta. Acum sa zic antrenamentul propriu zis:
Luni:
1- Aparat impins piept: 3x10 cu 45kg, 2x6/8 cu 60-70kg
2- Fluturari: 3x8 cu 7,5kg, 3x8 cu 10kg (banca dreapta)
3. Impins cu gantere: 3x8/10 cu 10kg (banca dreapta)
2x8 cu 12.5kg (banca inclinata)
4- Impins (Haltera/Smith Machine, in principiu S.M):
2x8/10 cu 7,5 kg, 2x8 cu 10 kg (banca dreapta) si 2x10 cu 10kg la banca inclinata
5- Tras la scripeti( nusj cum se njmeste): 3x8 cu 24/36 kg
6- Aparat umeri tras stau mai lasat pe spate ca sa lucreze pieptul): 2x8/10 cu 45kg, 1x6/8 cu 50+ lg
7- BONUS (daca mai pot la final) : Fluturari sau/si impins la S.M, 1x8 cu 10kg, respectiv, 1x10 cu 20kg
SUPERSETURI: Cand simt ca pot flotari, sau chiar Dipsusi, intre minim 8 si maxim 15
Marti
1- Dummbell Shrugs: 2x10 cu 17,5kg, 2x6/8 cu 20kg
2- Shrugs cu Bara OB-47G: 2x8/10 cu 10kg, 1x10 cu 15kg
3- Ridicari de gantere pana sus( ca la ridicarile laterale pentru umeri doar ca se continua miscarea pana sus ) : 3x8/10 cu 5kg
4- Deadlift: 3x8 cu 40kg, 2x6/8 cu 60kg (maxim ul meu)
5- Ramat cu bara T: 2x8 cu 40kg, 2x6/8 cu 60kg
6- Tras la aparatul pentru impins piept: 2x8 cu 50+kg, 1x6/8 cu 70+ kg
7- Doresc sa mai adaug un exercitiu, dar nu stiu ce
SUPERSETURI: Tractiuni, in viitor, cand voi putea face, cei drept de curand nici nu am incercat, dar pana sapt viitoare cred ca voi incerca si voi face, acesta va fi exercitiul 7 daca voi putea face
Miercuri
1- Ridicari laterale gantere: 3x8/10 cu 7,5kg
2- Impins din dreptul pieptului deasupra capului la Smith Machine: 3x8/10 cu 20kg
3- aparat umeri: 2x8 cu 45kg, 2x8 cu 50+ kg
4- Ridicari frontale alternativ cu gantere: 3x8 cu 7,5kg
5- Ridicari frontale cu bara OPB-47G: 2x10 cu 10kg, 1x6/8/10 cu 15kg
6- impins aparat umeri: 2x8 cu 45kg, 1x8 cu 50+kg, 1/4/6/8 cu 70+kg
7- BONUS (daca mai pot): Ridicari laterale: 1x6/8 cu 10kg
Joi
1- Ridicari la aparat: 2x10 cu min30kg max. 40kg
2- Presa: 3x8 cu 150kg (o serie sus, una la mijloc, una jos) si 1x10/15 imediat dupa ridicari pe varfuri la presa, nush cum se numeste exercitiul..
3- Ridicari aparat: 1x10 cu min 50+
4- Presa; 1x6/8 cu 180kg (max al meu), imediat dupa iar exercitiul pentru gambe 1x10/15 cu 150kg
5-Ridicari pe varfuri cu haltera in spate: 2x10/12 cu 20kg
6- Deadlift: 3x6/8 cu 60kg
7- Ridicari pe varfuri cu gantere: 2x15 cu 20kg
SUPERSETURI: Oricand ma simt in stare, exercitii pentru gambe
Vineri
1- flexi biceps: 3x8 cu 10kg
2- ciocane: 3x8 cu 10kg
3- Flexii cu bara la liber: 2x8 cu 15kg, 1x6/8 cu 15kg
4- Bara la banca Scott: 2x8 cu 15kg, 1x4/6 cu 20kg
5- flexii scripete biceps: 2x8 cu 36kg, 1x6/8 cu 42kg
6-Pentru triceps de sus in jos doar cu o mana (nush cum se numeste exercitiul): 3x8 cu 20kg
7-Acelasi exercitiu ca la 6, doar ca alternativ cu fiecare mana: 2x8 cu 10kg
8- Triceps Dips: pana mod )..
SUPERSETURI: Dips cand simt nevoia( in timpul exercitiilor de biceps daca se poate), Flexii biceps cand pot si simt ca trebuie sa fac in plus( in timpul exercitiilor de triceps ar fi perfect daca as putea sa fac)
Cam asta e ideea mea pentru un antrenament de 5 zile, pare cam mult dar eu zic ca ma descurc, dar bineinteles astept orice sfat ajutator si idei in plus, si as dori sa imi spuneti daca sunt cam multe exercitii pe zi sau serii etc. Cam atat am sa spun deocamdata despre antrenament, sa trec la alimentatie.
Alimentatia.. Cel mai prost lucru din viata mea, adica desii am facut sport de performanta, alimentatia mereu a fost "praf".. Dulciuri multe, sucuri, chiar rar beam apa.. Mancaruri fast food etc, de curand am inceput sa las total sucurile, beau doar apa, Foarte multa.. Si usor usor incep si cu alimentatia, muult mai multe proteine, fast food deloc chiar etc.. Dar as avea nevoie de sfaturi, ca mu ma prea pricep, sa va spun obiectivul meu ca sa stiri ce sa mi spuneti.. Daca il pot numi obiectic concret, am exact obiectivul prost, adica vreau sa si slabesc putin dar sa si acumulez forta.. Nu fac cardio ai etc si nici greutsti mici repetari multe asta e ideea, vreau sa ma situez in jurul a 85-90kg cu un bf de cam 15% (acum nu stiu cat am, si nici cum aflu), tin sa spun ca nu vreau chiar sa fiu genu Shredded ripped etc culturist.. Mai mult imi place genul Poweifter, strongman etc, dar nu cu burta ).. Dar nici patratele, dupa cum ati vazut nu lucrez abdomenul si nici nu vreau. As mai dorii sa stiu ce suplimente ar trebui sa iau pentru acest "obiectiv" al meu, nu am mai luat niciodata si chiar nu am idei..Nu stiu ce sa mai zic, astept sfaturi, opinii, intrebari daca e nevoie orice si sper sa nu mi se stearga si postarea asta ca m am chinuit ceva sa o scriu ).. Stima si respect. (Imi pare rau daca am facut anumite greseli gramaticale, dar am scris tot acest mesaj dupa telefon si m am si grabit si mna..)
Editat de CataNica pe 30 iun 2015 15:26
|
 sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 30 iun 2015 15:47 de shift
In primul rand te felicit pentru decizia de a-ti face jurnal.
Niste reguli de baza de care sa tii cont pana sa te bagi la fineturi:
- ai mult prea multe exercitii (zici ca faci toate exercitiile despre care ai citit - 3-5 exercitii la grupele mari, 2-3 la grupele mici)
- ai mult prea multe seturi (4-5 la grupele mari, 2-3 la cele mici)
- ai putea sa continui cu full body-uri incat vreo luna, chiar doua, push/pull/legs/upper/lower, nu neaparat impartire pe grupe
- daca te simti bine cu un asemenea volum, inseamna ca nu ai intensitate, desi nr de repetari este bunicel (la picioare ar cam trebui sa urci si pana la 15 repetari)
- axeaza-te pe exercitii compuse
- este o totala aiurea sa nu lucrezi abdomenul, este muschi auxiliar pentru o multime de miscari, antrenamentul zone de core este esential!!
- daca ai grija sa stai intr-o zona de deficit mic vei putea dezvolta foaaarte putina masa in timp ce pierzi si grasime, dar depinde foarte mult de cum iti organizezi consumul de macronutrienti. Ca principiu, cele doua obiective nu pot fi atinse, dar nah, daca ai rabdare sa te organizezi ca un pro, bafta.
Nu mai tin minte daca am vazut altceva de criticat. Sa mai arunce si alte persoane
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 30 iun 2015 16:02 de CataNica
In primul rand te felicit pentru decizia de a-ti face jurnal.
Niste reguli de baza de care sa tii cont pana sa te bagi la fineturi:
- ai mult prea multe exercitii (zici ca faci toate exercitiile despre care ai citit - 3-5 exercitii la grupele mari, 2-3 la grupele mici)
- ai mult prea multe seturi (4-5 la grupele mari, 2-3 la cele mici)
- ai putea sa continui cu full body-uri incat vreo luna, chiar doua, push/pull/legs/upper/lower, nu neaparat impartire pe grupe
- daca te simti bine cu un asemenea volum, inseamna ca nu ai intensitate, desi nr de repetari este bunicel (la picioare ar cam trebui sa urci si pana la 15 repetari)
- axeaza-te pe exercitii compuse
- este o totala aiurea sa nu lucrezi abdomenul, este muschi auxiliar pentru o multime de miscari, antrenamentul zone de core este esential!!
- daca ai grija sa stai intr-o zona de deficit mic vei putea dezvolta foaaarte putina masa in timp ce pierzi si grasime, dar depinde foarte mult de cum iti organizezi consumul de macronutrienti. Ca principiu, cele doua obiective nu pot fi atinse, dar nah, daca ai rabdare sa te organizezi ca un pro, bafta.
Nu mai tin minte daca am vazut altceva de criticat. Sa mai arunce si alte persoane
Mersi mult pentru sfaturi si astept si sfaturile altora. Ceea ce vreau sa adaug la spusele tale despre antrenament este ca pana si eu cred ca e prea mult (prea multe exercitii-serii) dar nu mi place sa fac nimic "jumatate de masura" gen, adica ma duc la sala fac 3 exerciti 3x8 si dupa plec.. O sa mai scad pe la vreo 5 exerciti, mai scot din ele, al doilea motiv pentru care am adaugat asa multe este ca in principiu muschii nu se repeta doua zile consicutive, poate decat marti miercuri, de la exercitiile la trapez si miercuri cu umeri, dar nu cred e o problema asa mare, vad mai am timp pana saptamana viitoare, sper sa mai primesc si alte pareri, mersi mult pentru tot ce " te ai obosit " sa scrii, daca poti sa mi spui ce sunt alea exercitii compuse as aprecia, ca habar mu am  )..
|
| sus |
|
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 30 iun 2015 16:06 de CataNica
- este o totala aiurea sa nu lucrezi abdomenul, este muschi auxiliar pentru o multime de miscari, antrenamentul zone de core este esential!!
Cand imi propui sa adaug abdomen ? Sa fac sambata ? Dar pare cam mult 6 zile.. Sau fac cu picioare joi.. M am tot gandit la asta
|
| sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 30 iun 2015 16:10 de shift
Mersi mult pentru sfaturi si astept si sfaturile altora. Ceea ce vreau sa adaug la spusele tale despre antrenament este ca pana si eu cred ca e prea mult (prea multe exercitii-serii) dar nu mi place sa fac nimic "jumatate de masura" gen, adica ma duc la sala fac 3 exerciti 3x8 si dupa plec.. O sa mai scad pe la vreo 5 exerciti, mai scot din ele, al doilea motiv pentru care am adaugat asa multe este ca in principiu muschii nu se repeta doua zile consicutive, poate decat marti miercuri, de la exercitiile la trapez si miercuri cu umeri, dar nu cred e o problema asa mare, vad mai am timp pana saptamana viitoare, sper sa mai primesc si alte pareri, mersi mult pentru tot ce " te ai obosit " sa scrii, daca poti sa mi spui ce sunt alea exercitii compuse as aprecia, ca habar mu am )..
Nu ai inteles ce am zis legat de exercitii si volum. Momentan chiar asta faci, jumatate de masura (ok, poate nu jumatate dar nu dai suficient), creste intensitatea! Mai putine exercitii si seturi si greutati mai mari, sa simti ca te rup ultimele doua repetari. Nu trebuie sa simti ca mai poti face inca 5 la finalul setului. E sproape imposibil sa te simti ca o floricica proaspat idata dupa atata volum.
Ba lucrezi de mai multe ori aceeasi grupa pentru ca, daca ai fi avut mai multe cunostinte, ai fi stiut ca tricepsul intra la piept si umeri, bicepsul intra la spate bla bla.
Come on, sa stii ce-s exercitiile compuse e info de baza: cele la care intra mai multe articulatii, adica nu de izolare. Nu zic sa excluzi complet izolarea, insa altele trebuie sa fie centrale. Te rog sa mai citesti si alte postari, mai ales jurnale.
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 30 iun 2015 16:26 de CataNica
Nu ai inteles ce am zis legat de exercitii si volum. Momentan chiar asta faci, jumatate de masura (ok, poate nu jumatate dar nu dai suficient), creste intensitatea! Mai putine exercitii si seturi si greutati mai mari, sa simti ca te rup ultimele doua repetari. Nu trebuie sa simti ca mai poti face inca 5 la finalul setului. E sproape imposibil sa te simti ca o floricica proaspat idata dupa atata volum.
Ai dreptate, cred ), adica acum fac cam haotic, spre exemplu fac 2-3-4 serii de 6-8 repetari cu MAXIM La spate dupa bag brate si dupa iar ma intorc la spate dupa la brate apoi iau alte doua grupe si tot asa, si mereu fac cu maxim, cateodata nu pot sa termin repetarile, spre exemplu trebuie sa fac 8 dar la a 6 simt ca numai pot, la i dreptari spre exemplu ma opresc la 4, ca simt ca mor )..
Azi am stat 2 ore la sala.. Facand doar forta si am plecat ca in timpul exercitiilor de umeri am simtit o durere la partea posterioara si am zis, o fi deajuns, termin seturile si plec si in plus numai aveam apa ).. Eu daca as putea sa stau 24h la sala as sta, dar nu e indicat, o fac din pacere, nu din obligatie ceva, si cand sunt la sala numai simt durere etc, spre exemplu sapt trecuta am avut febra de marti la TOTI MUSCHII ).. Si cand ajungeam la sala, dupa incalizire si primu set nici nu mai simteam.. Inceracm sa iau o zi pauza da nu puteam ca imi place prea mult ).. Am derivat putin de la subiect, ce vroiam sa subliniez e ca eu fac aproape cu maxim cu ce pot, la flexii cu gantere cred ca as putea lua 12.5 kg in loc de 10, si probabil la impis la piept cu haltera as putea mai mult, in rest nu cred ca e ceva..
Ba lucrezi de mai multe ori aceeasi grupa pentru ca, daca ai fi avut mai multe cunostinte, ai fi stiut ca tricepsul intra la piept si umeri, bicepsul intra la spate bla bla.
Chiar de aici am aflat de triceps ca intra la piept si etc si prin programu pe zile asta am incercat sa evit, de asta am pus bratele vineri si picioare joi sa le dau odihna, sau macar sa incerc.. Oricum am inteles ideea si iti dau dreptate
Come on, sa stii ce-s exercitiile compuse e info de baza: cele la care intra mai multe articulatii, adica nu de izolare. Nu zic sa excluzi complet izolarea, insa altele trebuie sa fie centrale. Te rog sa mai citesti si alte postari, mai ales jurnale.
Am inteles acum si chiar acum vrand sa stiu ce inseamna am gasit chiar aici pe site un ditamai articolul despre asta, acum am inteles, mersi  .
|
| sus |
|
shift
Expert member
1092 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 30 iun 2015 17:08 de shift
Ai "deviat" de la subiect, nu "derivat".
Doamne dumnezeule, ori esti supraom, ori judeci oboseala gresit (?!), ori o sa lesini in scurt timp. Studiile arata ca incepatorii pana pot in numai 20 de minute de antrenament anaerob sa isi atinga obiectivele de dezvoltare de masa musculara.
Mai mult de 45-60, hai poate 90 cu tot cu cardio (desi e multa lalaiala probabil) nu ai de ce sta in sala! Nu te vad bine... si nici tu nu cred ca te vei vedea.
Daaar, poate esti o exceptie! Who knows. Bafta!
Kettler - partenerul tau de antrenament
http://www.kettler.ro/
|
| sus |
|
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 30 iun 2015 18:19 de CataNica
Ai "deviat" de la subiect, nu "derivat".
 corect 👍
Doamne dumnezeule, ori esti supraom, ori judeci oboseala gresit (?!), ori o sa lesini in scurt timp. Studiile arata ca incepatorii pana pot in numai 20 de minute de antrenament anaerob sa isi atinga obiectivele de dezvoltare de masa musculara.
Mai mult de 45-60, hai poate 90 cu tot cu cardio (desi e multa lalaiala probabil) nu ai de ce sta in sala!
)..nush ce sa zic sincer, adica eu chiar credeam ca trebuie sa stau mai mult si chiar nu eram multumit ca am stat "doar" 2 ore ).. In principiu la toate sporturile care le am facut aveam antrenamente de 2 ore.. Chiar 2 jumate, 5 dimineata 3 la pranz si 1 in week end.. Cine stie poate m am obisnuit eu cu prea mult, oricum o sa iau in considerare de saptamana viitoare tot ce mi ai spus, saptamana asta imi fac mie pe plac si stau cate 2 ore si dau tot ce pot ).. Sper sa mai apuc saptamana viitoare ... Si adaug ca nu fac Cardio (banda, alergat etc) decat cu greutati, dar totusi transpir destul de mult.. Mai ales dupa ce trec primele 40-50 minute/ o ora.
Daaar, poate esti o exceptie! Who knows. Bafta!
Mereu mi a placut sa cred asta, in orice fac, dar nu prea e asa , totusi sunt de parere ca, cu multa ambitie, dorinta, somn si oua () se poate face orice.
Editat de CataNica pe 30 iun 2015 18:20
|
| sus |
|
HuangZ
Veteran member
446 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 30 iun 2015 19:14 de HuangZ
In sportul asta, mai putin inseamna mai bine aproape din toate punctele de vedere, cheia antrenamentului este sa-l faci cat mai scurt dar eficient, si eu inainte ma bazam pe superseturi, dropseturi etc. insa cheia este doar sa-ti alegi exercitii cat sa lovesti muschiul din toate unghiurile si sa faci 2-3 serii in functie de grupa iar cea mai importanta chestie este incarcarea progresiva.Asigura-te ca iti atingi numarul de calorii pe care ti l -ai propus si apoi macronutrientii si micronutrientii, asigura-te ca te recuperezi cum trebuie si lasa restul in pace, bazeaza-te pe exercitiile de baza si 1-2 de izolare, la brate ajung 3 exercitii si maxim 9 serii, cu atatea exercitii si serii nu o sa poti sa progresezi consant asa cum trebuie, greseala asta o faceam si eu, faceam cam cu aceeasi greutate mult timp, in ultimul timp am invatat mai multe si de cand ma bazez pe simplitate si pe incarcarea progresiva au inceput sa apara si la mine rezultate. Alimentatia e pe locul 1, odihna pe locul doi si ultimul este antrenamentul.Ai zis ca stai prost la alimentatie, rezolva asta inainte sa ajustezi antrenamentul.
|
| sus |
|
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 30 iun 2015 20:13 de CataNica
In sportul asta, mai putin inseamna mai bine aproape din toate punctele de vedere, cheia antrenamentului este sa-l faci cat mai scurt dar eficient, si eu inainte ma bazam pe superseturi, dropseturi etc. insa cheia este doar sa-ti alegi exercitii cat sa lovesti muschiul din toate unghiurile si sa faci 2-3 serii in functie de grupa iar cea mai importanta chestie este incarcarea progresiva.Asigura-te ca iti atingi numarul de calorii pe care ti l -ai propus si apoi macronutrientii si micronutrientii, asigura-te ca te recuperezi cum trebuie si lasa restul in pace, bazeaza-te pe exercitiile de baza si 1-2 de izolare, la brate ajung 3 exercitii si maxim 9 serii, cu atatea exercitii si serii nu o sa poti sa progresezi consant asa cum trebuie, greseala asta o faceam si eu, faceam cam cu aceeasi greutate mult timp, in ultimul timp am invatat mai multe si de cand ma bazez pe simplitate si pe incarcarea progresiva au inceput sa apara si la mine rezultate. Alimentatia e pe locul 1, odihna pe locul doi si ultimul este antrenamentul.Ai zis ca stai prost la alimentatie, rezolva asta inainte sa ajustezi antrenamentul.
Am inteles.. Am tot vazut si mi sa tot spus, o sa incerc sa revizuiesc antrenamentul o sa pun cam 4 exerciti maxim pe grupa musculara, seri mai putine.. Daca asa spune toata lumea ca e mai bine, inseamna ca asa e. Alimentatia am inceput sa o schimb drastic, deja bag mult mai multe proteine etc o sa fac o actualizare cu noul antrenament sa mi spuneti daca e ok. As vrea sa mai stiu ce suplimente as mai putea lua..
Edit: crezi/credeti ca puteti sa mi dai un model de antrenament ? Doar exercitii serii repetari etc pt 5 zile, Luni:Piept, Marti: Spate, Miercuri: Umeri, Joi: Picioare, Vineri: Brate, am tot cautat modele de antrenamente pe 5 zile consecutive, dar sunt "rare" si cand gasesc vreunu, e cu 3 grupe pe zi ).. Si alte prostii..... Daca se poate si un model de alimentatie cu 3-4 mese ar fi perfect ).. Ca, sincer nu prea ma "pasioneaza" sa caut lucruri despre mancare si alimentatii corecte pt diferite obiective si etc.. M am documentat de pe acest forum putin, si despre valorile nutritionale in pare parte la toate alimentele, dar mai mult, diete etc nu caut, mananc si eu ce vad ca are mai multe proteine
Editat de CataNica pe 30 iun 2015 20:27
|
| sus |
|
AiRdr0p
Senior member
148 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 30 iun 2015 22:26 de AiRdr0p
Am inteles.. Am tot vazut si mi sa tot spus, o sa incerc sa revizuiesc antrenamentul o sa pun cam 4 exerciti maxim pe grupa musculara, seri mai putine.. Daca asa spune toata lumea ca e mai bine, inseamna ca asa e. Alimentatia am inceput sa o schimb drastic, deja bag mult mai multe proteine etc o sa fac o actualizare cu noul antrenament sa mi spuneti daca e ok. As vrea sa mai stiu ce suplimente as mai putea lua..
Edit: crezi/credeti ca puteti sa mi dai un model de antrenament ? Doar exercitii serii repetari etc pt 5 zile, Luni:Piept, Marti: Spate, Miercuri: Umeri, Joi: Picioare, Vineri: Brate, am tot cautat modele de antrenamente pe 5 zile consecutive, dar sunt "rare" si cand gasesc vreunu, e cu 3 grupe pe zi ).. Si alte prostii..... Daca se poate si un model de alimentatie cu 3-4 mese ar fi perfect ).. Ca, sincer nu prea ma "pasioneaza" sa caut lucruri despre mancare si alimentatii corecte pt diferite obiective si etc.. M am documentat de pe acest forum putin, si despre valorile nutritionale in pare parte la toate alimentele, dar mai mult, diete etc nu caut, mananc si eu ce vad ca are mai multe proteine
L.E: Cand faci picioare, nu mai lucra si alta grupa musculara.
Editat de AiRdr0p pe 30 iun 2015 22:29
|
| sus |
|
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 30 iun 2015 22:32 de CataNica
Nu prea merge in sportu asta sa mananci ce apuci sau sa zici "mananc ce a facut bunica". Si eu am antrenamentele cu volum mare, dar nici chiar asa ca tine. Adica, cea mai incarcata zi sunt bratele (Vineri) si stau cam 1 ora si 10 minute in sala...nici chiar 2 ore. Restul zilelor le scot la 50 de minute...
Glumeam cu faza cu proteinele, vazusem la cineva si mi s a parut haios si prost informat intr o oarecare masura, uitasem sa pun ghilimele de rigoare ).. Am inteles, probabil m am obisnuit eu sa fac tip circuit, adica facand asta si facand toate grupele zilnic dureaza ceva.. Si cum imi place mie sa fac din toate ).. Mna se sub intelege, voi reveni maine cu un antrenament mult mai scurt, sper, astept pareri si sfaturi....... Mai am o intrebare, am auzit ca daca iei L-Carnitine cu Un Whey slabesti grasime si foarte putina masa, in principiu se spune ca te definesti de la aceasta combinatie, ceea ce doresc eu, sa ma definesc, poate sa pun putina masa.. Nu foarte multa si sa slabesc grasimea, dar de multe ori am intelea ca e imposbil.. Si totul se face din alimentatie e adevarat ? Totusi eu cred ca e posibil sa faci asta.. Astept pareri..
Edit: Nu fac, voiam sa pun si abdomen pt ca mi a zis shift (nu stiu cum o cheama,banuiesc ca e fata) ca e important.. Ai am vrut sa il adaug, si in ziua cu picioarele mi s a parut cea mai buna zi.. Deoarece miercuri avand umeri nu prea am treaba cu abdomenu, vineri brate lafel, si joi avand picioare pot urca apoi putin mai usor "forta" (am un lapsus cum se numeste) la abdomen.. Inca nu m am decis, as putea sa il pun sambata, da 6 zile cu o zi pauza e cam mult, cred..
Editat de CataNica pe 30 iun 2015 22:36
|
| sus |
|
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 1 iul 2015 14:59 de CataNica
am facut noul antrenament, cu mai putine serio si exerciti per grupa musculara, sper sa fie bun.. Si sa si vada cineva ).. Este facut tot pe 5 zile pe urmatorul program: Luni: Piept, Marto: Spate, Miercuri: Umeri, Joi: Picioare, Vineri Brate. Antrenamentul este urmatorul:
Luni - Piept
1. FLUTURARI LA BANCA DREAPTA
- 2x8 cu 7,5kg
-1x6/8 cu 10kg
2. IMPINS LA SMITH MACHINE/banca dreapta cu haletera
- 3x8 cu 20kg
3.IMPINS GANTERE LA BANCA INCLINATA
-2x8 cu 10kg
-2x6/8 cu 12,5 kg
4. IMPINS GANTERE BANCA DREAPTA
- 2x8 cu 12,5 kg
Superseturi: Flotari/Dips-uri, cand cred/simt ca pot, min.8-max.15
Marti - Spate
Trapez:
1.Dumbell shrugs: 3x6/8 cu 20kg
2.Ridicari cu bara OBP-47G: 2x8 cu 10kg, 1x6/8 cu 15kg
3.Ridicari gantere pana sus: 3x8 cu 5kg
Dorsali-Erectori:
1. Indreptari: 2x8 cu 40kg, 1x6/8 cu 60kg, 1x4/6 cu 70kg
2. Ramat cu bara T: 2x8 cu 40kg, 2x6/8 cu 60kg
3. Tras la aparat impins piept/tras la scripete cu bara din fund: 2x6/8 cu 50kg, 1x6 cu 70+kg
Miercuri - Umeri
1.Ridicari laterale: 3x8 cu 7,5kg
2. Ridicari frontale alternativ cu gantere: 2x8 cu 5kg, 1x6/8 cu 7,5kg
3. Impins din dreptul pieptului la smith machine, banca 90 de grade: 3x6/8 cu 10kg
4. Aparat umeri: 2x8 cu 45kg, 1x8 cu 50+kg
Joi - Picioare
1. Flexii aparat: 2x15 cu 40kg, 1x10 cu 50+kg
2. Presa: 3x8 cu 170kg + 1x15/20 flexii gambe imediat
3. Ridicari pe varfuri cu haltera: 2x15/20 cu 20kg
4. Indreptari: 2x6 cu 60kg
Superseturi: Ridicari pe varfuri cu ganterele, min 10 max 15, cand simt nevoia sau ca pot
Vineri - Brate (biceps, triceps, antebrat)
Biceps
1. Flexii gantere: 3x8 cu 10kg
2. Ciocane: 2x8 cu 10kg
3. Flexii concentrate: 3x8 cu 10kg
4- Flexii scripete cu bara mica: 2x8 cu 36kg,1x6/8 cu42kg
Triceps:
1. Exstensii de sus in jos cu ambele maini, cu gantera: 3x8 cu 20kg
2. Extensii de sus in jos cu fiecare mana, cu gantera: 2x8 cu 10kg (pentru fiecare mana)
3. Extensii cu bara mica de la 90 grade in jos la scripete:
2x8 cu 24/36 kg
4. Tras Sfoara in jos la scripete: 2x8 cu 24/36 kg
Antebrat: nu am facut niciodata, si nu cunosc exercetii..
Acesta e antrenamentul, sper sa fie mai bun, astept opinii, pareri si bineinteles, sfaturi. Mai vreau sa adaug ca, am gasit o alta aranjare a grupelor musculare pe zile: Luni: Picioare, Marti: Piept, Miercuri: Spate(fara trapez), Joi: Deltoizi si trapez, Vineri brate, as dori sa stiu dac aceasta aranjare este mai buna, teoretic, decat cea pe care am facut o eu. Cam atat..
Edit: am uitat sa spun, Joi, dupa exercitiul 3, ma intorc la presa unde fac o serie de 6 repetari cu maxim-ul meu, in principiu 200kg poate 210.
Editat de CataNica pe 1 iul 2015 15:03
|
| sus |
|
cyKer
Senior member
128 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 1 iul 2015 17:53 de cyKer
De ce incepi cu trapezul cand faci spate? 10 sets pentru biceps e cam overkill dpmdv. Vezi restul cum merge 2-3 luni, daca nu functioneaza, schimbi.
ok,whatever
|
| sus |
|
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 1 iul 2015 19:58 de CataNica
De ce incepi cu trapezul cand faci spate?
Ce e mai usor la inceput ).., si dupa indreptari si ramat.. Mi se ia chefu de facut trapez si de sala )..
10 sets pentru biceps e cam overkill dpmdv.
Am inteles.. Vad cum o sa ma simt dupa si poate voi mai scoate 1-2, poate voi mai creste greutaea, vad maine si poimaine cum rezist si ce pot
Vezi restul cum merge 2-3 luni, daca nu functioneaza, schimbi.
Asta imi pusesem in cap, tin antrenamentu asta cam 2 luni chiar 3 sa vad cum merge... Oricum probabil dupa 3-4 luni mai schimb exercitiile cu siguranta. Mersi de sfaturi
|
| sus |
|
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 1 iul 2015 20:37 de CataNica
Ma gandeam sa incep sa fac si 30 de minute de alergare, dar nu stiu daca inainte sau dupa...daca vede cineva, as avea doua intrebari: 1. E ok sa amestec antrenamentul cu greutati cu cardio ? Si 2. Cand e bine sa fac, inainte sau dupa ?
|
| sus |
|
vladfloryn
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 1 iul 2015 20:57 de vladfloryn
Ma gandeam sa incep sa fac si 30 de minute de alergare, dar nu stiu daca inainte sau dupa...daca vede cineva, as avea doua intrebari: 1. E ok sa amestec antrenamentul cu greutati cu cardio ? Si 2. Cand e bine sa fac, inainte sau dupa ?
Intr-o alta zi, separat de antrenamentele cu greutati.
|
| sus |
|
marius0
Expert member
952 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 1 iul 2015 22:00 de marius0
Intr-o alta zi, separat de antrenamentele cu greutati.
Sau dupa antrement, in functie de obiective.
|
| sus |
|
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 1 iul 2015 22:20 de CataNica
Intr-o alta zi, separat de antrenamentele cu greutati.
Am inteles, mersi
|
| sus |
|
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 1 iul 2015 22:26 de CataNica
Sau dupa antrement, in functie de obiective.
Presupun ca obiectivul meu e sa ma definesc ).. Adica nu vreau sa slabesc kg, masa, daca se poate grasimea in plus.. Adica eu vreau sa ma mai definesc dar nu exagerat sa ma "slefuiesc" vorba ai si sa acumulez forta cam asta e obiectivu meu, am tot citit ca nu ai cum sa slabesti si sa iei masa, sau sa slabesti doar grasime sau doar din anumite locuri, totusi, eu nu la asta m am referit, adica eu nu vreau sa slabesc in principiu, eu vreau, dealungul timpului, sa ma definesc putin mai mult (in 1-2 ani) si sa acumulez forta, nu sa ma maresc neaaparat, cam atat ).. Dar vreau sa alerg pentru a-mi creea rezistenta (pe care am cam pierduto dealungul pauzei mele fortate) si cam atat..
|
| sus |
|
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 2 iul 2015 21:17 de CataNica
As dori sa scot impins-ul cu haltera din culcat din program si sa adaug impins cu gantere din declinat, sincer nu prea simt pieptul cum lucreaza cand fac cu haltera/masina smith si prefer ganterele, in plus am inteles ca e si mai bine sa faci cu gantere decat cu haltera. Ce parere aveti se merita sa scot de tot impinsul cu haltera si sa adaug inca un alt exercitiu cu gantere, in plus atac pectoralul din mai multe unghiuri facand inclinat, banca dreapta, declinat. Astept pareri,sfaturi
|
| sus |
|
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 3 iul 2015 21:21 de CataNica
Antrenamentu de astazi a mers foarte prost din toate punctele de vedere... M am simtit foarte obosit, molesit, nu am putut da randament, nu am mai putut face seriile, repetarile si nici ridica aceleasi greutati... In plus dupa antrenamentu de picioare si mai ales dupa presa am simtit o durere in genunchiul drept (nu foarte mare) si acum o simt cand flexez piciorul dar e o durere usoara cred ca trece pe parcursul week end ului, as dorii sa stiu cauzele acestui antrenament decurs prost si cauzele dureri de genunchi..
|
| sus |
|
Gilu
Expert member
7216 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 3 iul 2015 22:09 de Gilu
Pt ultima fraza ar trebui sa-ti mut tot jurnalul la perle si aberatii.
Cand esti mort nu stii ca esti mort, e greu doar pt ceilalti, la fel si cand esti prost...
Vi s-a sters postul / topicul?
Intrati aici=>
http://www.culturism.ro/forum/antrenament-culturism/regulamentul-forumului-0001.html
Magazin online de suplimente nutritive!
http://www.megaproteine.ro/
Nu raspund in privat, doar pe forum.
|
| sus |
|
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 3 iul 2015 22:44 de CataNica
Pt ultima fraza ar trebui sa-ti mut tot jurnalul la perle si aberatii.
|
| sus |
|
Gilu
Expert member
7216 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 3 iul 2015 22:50 de Gilu
Adica, cum am putea noi sa ghicim care este cauza pt care te-ai simtit rau?!
Asta in conditiile in care nu avem nici o data despre cat ai dormit cu 1-2 nopti inainte, ce si cat ai mancat inainte de antrenament, etc.
Cand esti mort nu stii ca esti mort, e greu doar pt ceilalti, la fel si cand esti prost...
Vi s-a sters postul / topicul?
Intrati aici=>
http://www.culturism.ro/forum/antrenament-culturism/regulamentul-forumului-0001.html
Magazin online de suplimente nutritive!
http://www.megaproteine.ro/
Nu raspund in privat, doar pe forum.
|
| sus |
|
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 3 iul 2015 23:34 de CataNica
Adica, cum am putea noi sa ghicim care este cauza pt care te-ai simtit rau?!
Asta in conditiile in care nu avem nici o data despre cat ai dormit cu 1-2 nopti inainte, ce si cat ai mancat inainte de antrenament, etc.
Pai sa va dau cateva indicii atunci )... Am dormit de la 2 pana la 10 si un sfert (deobicei dorm putin mai mult.. Pana pe la 11..) dimineata am mancat cereale cu lapte (numai asta pot manca dimineata, nu stiu de ce, altceva dau afara) cam dupa 20 minute am mancat o "gustare" doi biscuiti energizanti cu destul de multe fibre si proteine + un fel de lapte la o cutiuta ( mi a zis cineva ca e foarte bun, cu multe vitamine si ii ofera energie ca un fel de shake) cu 30 minute de antrenament am luat o banana (antrenamentu l am inceput la 12.30) am terminat antrenamentul pe la 13.45 cam asa, dar ultimele 20-25 minute.. Mai mult am stat si ma uitam in gol, mai aveam 1 set la biceps si 3 pt triceps si efectiv la triceps nu am mai putut... M am dus acasa am mancat spanac cu piept de pui si doua oua + varza cruda.. (Nu am cantar de bucatarie si nu va pot da marimi concrete (g) dar pot sa va spun ca a fost o bucata de piept jumate, + o farfurie aproape plina de spanac, 2 oua ochiuri in tigaie, si varza nush in jur de 2-300g cred)... Si mai departe numai cred ca are rost sa continui pentru ca numai are treaba cu antrenamentu. Stiu ar trebui sa imi revizuiesc alimentatia, mai ales micul dejuns fiind cel mai important, dar nu am idei si in principal sfaturile sunt sa mananc carne, oua sau orez, ceea ce eu nu pot manca dimineata sub niciun chip... Cam atat
Edit: in trimpul antrenamentului am baut 1.5l de apa (asa beau in general), si dureri la genunchi nu cred ca am avut niciodata.. Acuma am observat ca a inceput sa ma doara mai tare, ma doare si cand incordez piciorul si cand flexez, dar in parti diferite.. ( singurele exercitii pentru picior au fost flexii la aparat, presa (+o serie de ridicari pe varfuri cu haltera in spate) si pentru biceps femural, intr o oarecare masura, indreptari si ramat cu bara T.
Editat de CataNica pe 3 iul 2015 23:49
|
| sus |
|
AiRdr0p
Senior member
148 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 4 iul 2015 00:40 de AiRdr0p
Pai sa va dau cateva indicii atunci )... Am dormit de la 2 pana la 10 si un sfert (deobicei dorm putin mai mult.. Pana pe la 11..) dimineata am mancat cereale cu lapte (numai asta pot manca dimineata, nu stiu de ce, altceva dau afara) cam dupa 20 minute am mancat o "gustare" doi biscuiti energizanti cu destul de multe fibre si proteine + un fel de lapte la o cutiuta ( mi a zis cineva ca e foarte bun, cu multe vitamine si ii ofera energie ca un fel de shake) cu 30 minute de antrenament am luat o banana (antrenamentu l am inceput la 12.30) am terminat antrenamentul pe la 13.45 cam asa, dar ultimele 20-25 minute.. Mai mult am stat si ma uitam in gol, mai aveam 1 set la biceps si 3 pt triceps si efectiv la triceps nu am mai putut... M am dus acasa am mancat spanac cu piept de pui si doua oua + varza cruda.. (Nu am cantar de bucatarie si nu va pot da marimi concrete (g) dar pot sa va spun ca a fost o bucata de piept jumate, + o farfurie aproape plina de spanac, 2 oua ochiuri in tigaie, si varza nush in jur de 2-300g cred)... Si mai departe numai cred ca are rost sa continui pentru ca numai are treaba cu antrenamentu. Stiu ar trebui sa imi revizuiesc alimentatia, mai ales micul dejuns fiind cel mai important, dar nu am idei si in principal sfaturile sunt sa mananc carne, oua sau orez, ceea ce eu nu pot manca dimineata sub niciun chip... Cam atat
Edit: in trimpul antrenamentului am baut 1.5l de apa (asa beau in general), si dureri la genunchi nu cred ca am avut niciodata.. Acuma am observat ca a inceput sa ma doara mai tare, ma doare si cand incordez piciorul si cand flexez, dar in parti diferite.. ( singurele exercitii pentru picior au fost flexii la aparat, presa (+o serie de ridicari pe varfuri cu haltera in spate) si pentru biceps femural, intr o oarecare masura, indreptari si ramat cu bara T.
OFF: Gilu, mi-ai fi si mie de mare folos cu niste sfaturi la jurnalul meu sau cumva eziti din cauza varstei mele (14 ani) ca am vazut ca nu prea esti tu de acord cu pustani d' astia...sper sa nu par impertinent ), dar as avea nevoie de parerea unui om mai experimentat..ca vad ca nici basu nu mi-a lasat niciun reply :| (Poate din lipsa de timp, oricum, ma scuzati daca sunt putin cam "indraznet" si sper sa nu o luati in nume de rau).
|
| sus |
|
CataNica
Senior member
111 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 4 iul 2015 03:13 de CataNica
Este o scuza penibila ca dai afara tot din tine daca mananci altceva dimineata (Si eu aveam aceeasi problema). Daca iti doresti cu adevarat, te fortezi si iti garantez eu ca nu vei mai da afara. Consuma de dimineata Fulgi de ovaz cu lapte (Nu musli, nu altceva, ca au zahar si alte prostii) sau o omleta din 6-7 albusuri si 2 galbenusuri. Nu manca prea multe galbenusuri pe saptamana ca nu-i prea OK. De exemplu, 2 zile pe saptamana mananci omleta asta la micul dejun iar in rest ovaz cu lapte. Dupa antrenament mananca niste proteina cu absortie rapida, iar seara niste perle de branza ar fi cel mai OK, sa nu fie din alea cu o groaza % grasime, gasesti de la covalact light cu 2% grasime (Eu din alea consum). Si mananca 6-7 mese pe zi, dar ai grija sa fie nutritive...ca daca mananci 6-7 numai din biscuiti, nu rezolvi nimic si o sa te simti din ce in ce mai prost si nu o sa mai ai randament. Succes si spor la treaba!
OFF: Gilu, mi-ai fi si mie de mare folos cu niste sfaturi la jurnalul meu sau cumva eziti din cauza varstei mele (14 ani) ca am vazut ca nu prea esti tu de acord cu pustani d' astia...sper sa nu par impertinent ), dar as avea nevoie de parerea unui om mai experimentat..ca vad ca nici basu nu mi-a lasat niciun reply :| (Poate din lipsa de timp, oricum, ma scuzati daca sunt putin cam "indraznet" si sper sa nu o luati in nume de rau).
Cum se face omleta din albusuri ca niciodata nu am stiut si nici nu am gasit nicaieri.... Sincer nu prea am avut probleme cu aceasta alimentatie pana acum, stiu ca nu e foarte buna (dimineata) dar sincer nu cred ca e o problema asa de mare, decat azi mi s a intamplat sa am o zi proasta dar cred ca basu avea dreptate e supraantrenament, cum si shift mi a zis pe la inceput ca nu ma vede bine, acum le dau dreptate, daca continui asa... "E groasa", voi face doua zile pauza totala, si sapt viitoare voi incepe cu un antrenament mult mai usor (cel de mai sus) fata de circuitul care l am facut pana acum si vad cum ma descurc prima luna, daca exista probleme voi intra "drastic" in micul dejun )..mai astept pareri, opinii.. Respect
|
| sus |
|
Ciule
Expert member
643 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 4 iul 2015 07:47 de Ciule
Cum se face omleta din albusuri ca niciodata nu am stiut si nici nu am gasit nicaieri.... Sincer nu prea am avut probleme cu aceasta alimentatie pana acum, stiu ca nu e foarte buna (dimineata) dar sincer nu cred ca e o problema asa de mare, decat azi mi s a intamplat sa am o zi proasta dar cred ca basu avea dreptate e supraantrenament, cum si shift mi a zis pe la inceput ca nu ma vede bine, acum le dau dreptate, daca continui asa... "E groasa", voi face doua zile pauza totala, si sapt viitoare voi incepe cu un antrenament mult mai usor (cel de mai sus) fata de circuitul care l am facut pana acum si vad cum ma descurc prima luna, daca exista probleme voi intra "drastic" in micul dejun )..mai astept pareri, opinii.. Respect
Iar o dati cu mananca albusuri,galbenusu contine colesterol ,bai astea sunt povesti de adormit copiii saptamanal mananc undeva la 30 galbenusuri, adica oua intregi si am ceva? N-am murit..
Editat de shift pe 4 iul 2015 09:45
Nu conteaza cum te simti te ridici ,te imbraci si lupti pentru visul tau !
|
| sus |
|
12seven12
Veteran member
256 mesaje
|
Re: Jurnal Cata
scris pe 4 iul 2015 08:43 de 12seven12
Iar o da-ti cu mananca albusuri,galbenusu contine colesterol ,bai astea sunt povesti de adormit copii saptamanal mananc undeva la 30 galbenusuri, adica oua intregi si am ceva? N-am murit..
Cred ca ai dreptate,s-a mediatizat prea mult subiectul si din pancate pana si doctorii vorbesc din auzite,ceea ce e trist.Cel mai bun exemplu este cineva care chiar face asta si este sanatos.Treaba cu galbenusul cred ca este pentru cei cu colesterolul ridicat si poate si o strategie de marketing pentru ca daca asa ceva nu se raspandea,cei care vand albus de ou pasteurizat nu ar mai fi existat,dupa parerea mea.
|
| sus |
|
Pagina 1 2 3 4 din 4
| |
Sondaj:
Ce tip de antrenament preferi?
|
