Plan alimentar pentru masa musculara

Comanda online!

Reducere 15%

cu codul

Culturism15

Bicicleta exercitii KETTLER CYCLE M-LA

Revin cu partea de articol promisa saptamana trecuta, cand am vorbit despre antrenamentul pentru masa musculara. De data aceasta expun un mic plan alimentar pentru cei care vor sa depuna masa musculara intr-un mod cat mai curat.

Asa cum am mentionat in cazul antrenamentelor, si planul alimentar va fi mentinut cat mai simplu posibil. Asa cum tineam sa subliniez importanta executiei corecte a exercitiilor, asa vreau sa subliniez si importanta unei alimentatii echilibrate pentru dezvoltarea muschilor, pentru mentinerea lor dar si pentru slabire.

Din nou, vei putea auzi de persoane care nu se alimenteaza adecvat, gen "mananc tot ce vreau si cresc", nu inseamna ca este indicat. In primul rand iti vei periclita sanatatea, organismul nu vede cu ochi prea buni produsele de proasta calitate pe care le consumi si te va taxa, daca nu acum, cu siguranta odata cu trecerea timpului.

Mentiuni dieta - cum sa mananc ca sa pun masa musculara?

1. Nu te gandi ca iti voi propune o dieta in adevaratul sens al cuvantului, incearca sa vizualizezi mancarea ca pe un combustibil pentur organismul tau, nu numai ca sursa de energie pentru antrenamente, dar si ca sursa de energie pentru viata de zi cu zi. Mancarea este necesara si vitala atat pentru indeplinirea efortului fizic si muncilor, cat si pentru exestenta de baza. Infometarea in momentul in care vrei sa slabesti sau imbuibarea in momentul in care vrei sa pui masa nu sunt caile pe care sa le alegi pe niciun termen temporal, te vor lasa dezamagit si deprimat. Nu asa se mananca sau traieste.
2. Planul alimentar este creat pentru a-ti pune in miscare corpul, dar si pentru a repara tesuturile. Este posibil sa nu fie chiar cel mai usor de adoptat plan alimentar pentru unii insa cu siguranta oricine se poate adapta la el. In momentul in care iti vei schimba perspectiva asupra mancarii si vei manca pentru a trai si pentru obtinerea performantelor, abia atunci vei putea avea contorl asupra cantitatilor si calitatii mancarii pe care o alegi. Vei putea elimina poftele si obiceiurile alimentare gresite si vei detine cotrolul.
3. Dieta se va baza in special pe alimente integrale si cateva suplimente, eliminand aproape complet produsele procesate, pentru ca tu sa ai o digestie imbunatatita si sa simti senzatia de satietate mai rapid.
4. Planul alimentar este diferit pentru zilele de antrenament si zilele fara antrenament. In zilele de antrenament vei avea o masa pre-antrenament si o masa de dupa antrenament totalizand 6 mese in respectiva zi, pe cand zilele fara antrenamente vor avea numai 5 mese pe zi.
5. Desi nu merg neaparat pe principiul mancatului des, conform crezurilor mele, aceasta este masura cea mai simpla (pentru unii) de a-si tine tendintele de a manca prea mult in frau.
6. Proteine sunt baza! Acest macronutrient joaca diverse roluri in organism printre care dezvoltarea musculara, repararea masei musculare, a altor tesuturi si confera senzatia de satietate in stomac. Sursele alimentare de proteine vor include: pui, vita, peste, oua (cu galbenus), carne tocata de vita slaba, carne tocata de curcan, iaurt grecesc, branzeturi slabe si pudre proteice.
7. Grasimile sunt necesare. Considerate de catre prea multe persoane inca sursa tuturor necazurilor si bolilor, grasimile ofera o multime de beneficii si au o multime de functii in organism precum conferirea senzatiei de satietate, energie si mentinerea hormonilor sub control. Sursele sanatoase de grasimi includ pestele gras precum somon si ton, nucile, semintele, uleiul de masline, galbenusurile de ou, avocado si suplimentele de omega 3. Citeste si articolul despre mituri alimentare in care se vorbeste si despre grasimile saturate si cat de "nocive" sunt.
8. Carbohidratii vor fi si ei esentiali pentru cei care cauta dezvoltarea masei musculare. Desi nu sustin consumul de carbohidrati in mod deosebit, mai ales dupa ce am citit despre cat de sanatoase sunt cerealele integrale, inteleg si utilitatea lor in dieta. Vei consuma cereale integrale si legume, insa va trebui sa ELIMINI produsele procesate si pline de zahar. Printre sursele de carbohidrati vei include: fulgi de ovaz, paine integrala (daca esti sigur ca nu e doar colorant), cartofi albi si cartofi dulci, orez brun si orez salbatic, paste integrale, orice tip de legume si fasole.
   Mentiune: acest plan alimentar este gandit pentru o persoana de aproximtiv 80 kg. Ai grija sa bei aproximtiv 3 l de lichide zilnic.

Plan alimentar pentru zilele de antrenament

• Masa 1: 125 g de fulgi de ovaz, o lingurita de unt de arahide, scortisoara si un indulcitor natural, omleta din 3 oua intregi sau o masura de proteina din zer combinata cu apa
• Masa 2: 400 g de iaurt grecesc sau o portie de carne de vita deshidratata (americanii ii zic "beef jerky", se gaseste cel putin online), 50 g de mix de nuci
• Masa 3: 120-160 g de pui sau curcan, 2 felii de paine integrala, mustar, rosie, salata si doua felii de branza slaba, o banana, mar sau orice fruct de marime medie doresti
• Masa 4: (inainte de antrenament) o banana si o masura de proteina din zer combinata cu apa
• Masa 5: (dupa antrenament) 2 portii de proteina din zer combinate cu aproximativ 400 ml de lapte semidegresat
• Masa 6: 180-240 g de carne de vita slaba, peste sau curcan, mix de legume sau orice leguma doresti, un cartof dulce de marime medie sau intre 250-300 g de orez preparat, salata cu 2 lingurite de ulei

Plan alimentar pentru zilele fara antrenament

• Masa 1: 100 g de fulgi de ovaz, o lingurita de unt de arahide, scortisoara si indulcitor natural, omleta din 3 oua intregi sau o masura de proteina din zer combinata cu apa
• Masa 2: 300 g de iaurt grecesc sau o portie de carne de vita deshidratata/uscata (americanii ii zic "beef jerky", se gaseste cel putin online), 30 g de mix de nuci
• Masa 3: 120-160 g de pui sau curcan, 2 felii de paine integrala, mustar, rosie, salata si doua felii de branza slaba, o banana, mar sau orice fruct de marime medie doresti
• Masa 4: un mar si o masura de proteina din zer combinata cu apa
• Masa 5: 180-240 g de carne de vita slaba, peste sau curcan, mix de legume sau orice leguma doresti, jumatate de cartof dulce de marime medie sau intre 130-140 g de orez preparat, salata cu 2 lingurite de ulei

Valori nutritionale aproximative:

• Zilele de antrenament: 2800-300 calorii, 200 g proteine, 350 g carbohidrati, 60 g grasimi
• Zilele fara antrenament: 2300-2500 calorii, 180 g proteine, 250 g carbohidrati, 55 g grasimi