Cum ar trebui sa arate alimentatia si antrenamentul unui ectomorf?

Tag-uri: carbohidrati, grasimi, Masa musculara, antrenament, program, alimentatie, proteine, ectomorf

Am studiat cu interes in ultimul timp profilul unui ectomorf. Poate datorita aparitiei a noi "jurnalisti" printre membrii Culturism.ro sau poate din cauza ca ma tot innebuneste colegul meu ectomorf ca vrea si el "sa puna ceva pe fizic".

Sper ca acest articol sa te ajute in cazul in care te simti frustrat de faptul ca esti prea slab in ciuda faptului ca mananci cat de cat in regula si te antrenezi decent, dar nu obtii rezultatele scontate. In primul rand trebuie sa intelegi ca viata ta se va invarti in jurul mancarii. Stiu ca sunt destul de ciudat dar voi explica imediat care este treaba cu acest sfat.

Alimentatia unui ectomorf - surplus de calorii

Problema de baza a ectomorfilor nu este atat ca nu se ingrasa pur si simplu, ci ca nu isi ating nici pe departe necesarul caloric zilnic si nici nu au un apetit care sa ii ajute in acest sens.
Tu va trebui sa iti calculezi consumul zilnic de calorii care sa iti permita sa te mentii, ca ulterior sa iti poti seta obiectivul caloric pentru masa musculara. Acesta va trebuie sa fie cu cel putin 500 de calorii peste. Ma gandesc ca undeva pe la 3000 de calorii tot va trebui sa obtii din mancare si suplimente.

Ceea ce trebuie sa retii insa este ca acele calorii ar fi grozav daca nu le-ai obtine din toate prostiile de shaorme, dublu cheeseburgeri, paine alba si toate "bunatatile planetei", ci din mancare de calitate! Evita pe cat posibil alimentele ambalate si procesate, chiar si cand vine vorba de anumite cereale care mai pot contine si termeni precum "fit" in denumirea lor. Nu e calea catre... fitness!

Scopul tau va fi sa ii oferi organismului macronutrientii de care are nevoie pentru a dezvolta masa musculara si nu alimentele care il vor ajuta sa depuna un strat gros de grasime.

Dieta unui ectomorf ar trebui sa se invarta in jurul surselor de mancare naturale, integrale. Majoritatea caloriilor ar trebui sa provina din carne slaba, oua, nuci, legume, fructe, verdeturi si orez, paste sau paine integrale, quinoa si fulgi de ovaz.

Carbohidratii

Huliti de catre multi, sursa grasimii corporale a multora, carbohidratii abia de curand au inceput sa fie considerati motivul principal pentru care oamenii se ingrasa (salvand astfel reputatia grasimilor). Ingrasare! Da, ceva ce toti ectomorfii isi doresc. Bine, termenul principal este dezvoltarea de masa musculara, insa aceasta va putea fi obtinuta numai si printr-un adaos de grasime.

Asadar, daca esti ectomorf, carbohidratii iti vor fi principalul aliat, prietenii tai. Insa trebuie sa subliniez, pentru ca toata lumea sa inteleaga, ca nu toti carbohidratii sunt creati la fel. Am observat ca inca mai exista principiul ca: "trebuie sa bagi in tine tot ce apuci". Ma sperie sa mai citesc asta!

Ei bine, carbohidratii sunt de doua tipuri si sunt clasificati astfel: carbohidrati cu digestie rapida si carbohidrati cu digestie lenta.

Carbohidratii cu digestie rapida

Carbohidratii cu digestie rapida, precum orezul alb, painea alba, biscuitii, bomboanele, zaharul, dextroza etc. sunt descompusi rapid in organism. Dupa ce mananci alimente cu digestie rapida, organismul tau le va descompune si le va transforma in energie pe care o va folosi imediat si care in acest caz va reprezenta o simpla forma de glucoza. Energia este eliberata in circulatia sanguina.

Carbohidratii cu digestie rapida forteaza corpul sa produca si sa secrete hormonul responsabil pentru depunerea grasimii, insulina. Spike-ul acesta de insulina (secretia de insulina) se produce pentru ca energia (glucoza) sa fie transferata de la nivelul sangelui catre celulele din organism unde ea este necesara. Acum intervine partea cea mai stresanta pentru multi dintre noi. Daca organismul tau nu are nevoie de aceasta energie sau daca ea nu va fi arsa printr-o forma de activitate fizica, ea va fi depozitata sub forma de grasime in celulele adipoase.

Cu toate acestea, daca totusi carbohidratii simpli cu digestie rapida sunt consumati la momentul oportun, cum ar fi exact dupa antrenament spike-ul de insulina va lua forma unui combustibil ce va determina anabolismul muscular, moment in care nutrientii vor fi absorbiti si va fi accelerata recuperarea musculara, fiind evitat astfel fenomenul de catabolism muscular ("arderea" masei musculare).

Ectomorf fiind, punand masa musculara foarte greu, vei avea nevoie sa profiti de orice oportunitate pentru a-ti putea dezvolta muschii si pentru a-ti accelera procesul de recuperare pentru a te putea antrena cat mai rapid.

Carbohidratii complecsi

Carbohidratii complecsi, pe de alta parte, fac ca procesul de descompunere sa fie mai dificil pentru organism. Ne ofera o eliberare mai lenta de glucoza in sistemul sanguin in momentul in care sunt descompusi si nu cresc secretia de insulina in organism. Aceasta eliberare lenta desigur aduce beneficii dezvoltarii musculare, pentru ca astfel le vei furniza constant muschilor nutrientii de care au nevoie pentru a se mentine in stadiul anabolic pentru a se dezvolta continuu.

Spre deosebire de majoritatea indivizilor care se vor feri de carbohidrati, tu va trebui sa ii consumi in cantitate destul de mare pentru a-ti atinge necesarul caloric. Nu uita ca esti in perioada de masa. Trebuie sa mananci, sa mananci si... sa mananci! Incearca totusi sa te limitezi la carbohidratii complecsi precum fasolea, orezul brun sau salbatic, pastele integrale, painea integrala (citeste eticheta pentru ca multe paineturi doar se declara integrale si de fapt au multi coloranti in loc de cereale integrale), cartofi dulci, fructe si legume.

Carbo complecsi te vor determina sa te simti satul pentru o perioada de lunga si din aceasta cauza este posibil sa iti fie scazut apetitul considerabil in urmatoarele ore. Daca vei constata ca asta este o problema pentru tine, ca intr-adevar carbohidratii complecsi te determina sa mananci mai putin, atunci acela este momentul in care poti adauga in mixul tau niste carbohidrati simpli (cartofi simpli, orez alb, paine alba).

Este esential sa mananci fructe si legume, fiind o sursa de carbohidrati ce iti aduc si calorii, dar si vitamine si minerale. Vegetalele iti vor furniza si antioxidanti care te vor ajuta sa grabesti procesul de recuperare dupa antrenament si te vor mentine in forma si sanatos.
Cantitatea exacta de carbohidrati de care ai nevoie este determinata de greutatea pe care o ai si in principiu ar trebui sa o multiplici cu 4-5 grame de carbo per kilogram de masa corporala. Este bine sa retii ca un gram de carbohidrati contine 4 calorii. Din cand in cand este indicat sa adaugi in dieta ta si o zi in care faci o superincarcare de carbohidrati pentru a evita ca organismul tau sa se obisnuiasca cu noul tau regim alimentar.

Tin sa subliniez ca acest stil de alimentatie este strict pentru ectomorfi. Mezomorfii si endomorfii risca sa puna multa grasime daca nu au grija cum isi aleg alimentele.

Proteinele

Pe scurt: proteinele sunt macronutrientul tau de baza. Proteinele reprezinta caramizile cu care iti construiesti corpul. Sunt esentiale pentru culturistii care isi doresc sa dezvolte masa musculara rapid. As recomanda sa alegi in general surse de proteine slabe. Nu este sanatos sa oferi corpului tau prea multe grasimi saturate, iar carnea in general vine insotita si de aceste elemente. Curcanul, puiul, pestele, carnea de vita slaba si ouale, nucile si semintele, fasolea si desigur, shake-urile proteice reprezinta cele mai bune surse de proteine.
Incearca sa atingi cam 3-3,5 grame de proteine per kilogram corp.

Grasimile

Din ce am observat eu, grasimile sunt de multe ori trecute cu vederea de catre ectomorfi. Grasimile joaca un rol esential in organism datorita lubrifierii celulelor din corp, insa motivul principal pentru care ectomorfii ar trebui sa acorde multa atentie grasimilor este pentru ca acestea le regleaza nivelurile de testosteron! Si banuiesc ca stii ca fara testosteron, esti... femeie. Testosteronul diferentiaza femeile de barbati cand vine vorba de dezvoltarea musculara. Asta a fost o mica precizare pentru cititoarele noastre care se feresc de greutatile prea mari care le vor determina sa fie "prea musculoase".

La fel ca si carbohidratii, grasimile sunt si ele de mai multe tipuri. Lucru pe care probabil deja il stiai dat fiind faptul ca peste tot suntem bombardati cu informatii despre grasimi saturate, polinesaturate, mono, trans etc. Aici intervine greseala pe care multi o fac alegand alimente numai pentru ca sunt bogate caloric si cum ei au nevoie de multe calorii, pai merge sa bagi orice. Acel "orice", iti poate afecta cam "totul" din organism.

Prin urmare, alimentele bogate in grasimi saturate ar trebui sa fie pe cat posibil evitate intrucat obtureaza arterele, cresc nivelul de colesterol si pe linie directa creeaza probleme cardiovasculare.

Grasimile pe care tu trebuie sa le cauti sunt cele bogate in omega 3, omega 6 si omega 9, cauta sa fie o balanta cat mai echilibrata intre ele. Surplusul de omega 6 nu este nici el benefic, deci sa nu cazi in plasa "omega-urilor", crezand ca este in regula sa ai rate ridicate chiar si de omega 6. Proportia ar trebui sa fie cam 1:1.

Exemple de surse de grasimi ideale ar fi: peste gras, bogat in omega 3 (somon, ton, sardine, macrou, hering, scrumbie), avocado, semintele de in, toata game de seminte si nuci (alune de padure, fistic, nuci etc.) si oua. Incearca sa adaugi toate aceste surse de grasimi sanatoase in regimul tau. In sensul caloric, te poti bucura de 9 calorii pe gram de grasime, grozav as zice eu pentru ectomorfi!

Alimentatie recomandata pentru ectomorfi

Acum ca am trasat liniile importante, tu va trebui sa determini in ce proportii trebuie sa se regaseasca toti acesti macronutrienti in dieta ta. In prima faza poti incerca 50% carbohidrati, 30% proteine si 20% grasimi. Poate parea ciudat, insa retine ca un ectomorf se alimenteaza diferit fata de un individ culturist cu un alt metabolism.

Am vazut ca o modalitate de a-ti calcula necesarul caloric zilnic ar fi de a-ti multiplica greutatea in pounds (1 pound = 0,45 kg) cu un numar de la 17 la 20 (poate chiar 22). De exemplu, sa spunem ca ai 160 pounds (cam 73 de kg): 160* 17 = 2720 calorii pe zi pentru perioada de masa.

Retine ca:

Proteinele - 4 calorii/gram
Carbohidratii - 4 calorii/gram
Grasimile - 9 calorii/gram

Impartind la necesar, ar insemna cam: 340 grame carbohidrati, 204 grame proteine, 51 grame grasimi.
Valorile variaza in functie de nivelul tau de activitate, desigur insa pot reprezenta un punct de pornire destul de bun. Daca dupa o saptamana constati ca nu ai crescut in greutate, creste consumul de calorii cu inca vreo 500.

In primul rand retine ca un ectomorf trebuie sa manance la 2-3 ore, asta din cauza ratei metabolice foarte ridicate care determina un necesar de energie si combustibil constant.

Ce carbohidrati sa mananci pentru masa musculara?

Fulgi de ovaz
orez brun/orez salbatic
nuci, fistic, migdale, alune de padure, nuci de brazilia, alune
Fasolea de orice tip, naut, hrisca, mazare
Cartofi dulci
Paine integrala
Paste integrale
Fructe
Legumele cu frunze verzi
Legumele in general (incearca sa nu te prea arunci la cartofi, decat daca ai nevoie pentru a-ti indeplini necesarul caloric)

Carbohidrati interzisi

prajituri
biscuiti
orice produs cu continut ridicat de faina
zaharurile si siropurile
placintele
cerealele cu continut de zahar
painea alba

Cele mai bune surse de proteine pentru cresterea musculara

Mentionez in primul rand ca sursa de proteina care este cel mai usor de digerat este oul intreg, organismul absoarbe proteinele din ou in proportie de 94%. Datorita faptului ca ouale au cea mai buna rata de digerare, ele primesc valoarea biologica de "100" si restul alimentelor bogate in proteine sunt judecate prin comparatie cu ouale.

Surse naturale de proteine

carnea slaba
shake 100% proteina din zer
carne alba si carne de pasare
nuci crude, mazare, fasole, linte sau legume bogate in proteine
majoritatea pestilor (ton, somon, sardine, pastrav, biban, cod, crab, platica)
fructele de mare
scoici
seminte de floarea soarelui, dovleac etc.
oua
unt de arahide (fara zahar adaugat)

Valoarea biologica

Daca tot am mentionat de valoarea biologica, atunci trebuie sa o si explic putin mai bine. Valoarea biologica reprezinta procentul de utilizare al unui nutrient in organism. Scala se aplica cel mai des surselor de proteine.

Valoarea biologica deriva din masurarea consumului de proteine, apoi se determina cat de echilibrate sunt nivelurile de nitrogen. Evident ca din punct de vedere teoretic, procentul cel mai ridicat al oricui alimente este de 100%. Aceasta valoare se refera la cat de bine si cat de repede reuseste organismul nostru sa foloseasca proteina pe care i-o oferi.

Antrenament pentru ectomorfi

Au aparut o gramada de discutii referitoare la cat de mult cardio ar trebui sa faca un ectomorf sau daca este necesar sa il introduca in antrenament punct. Multi considera ca data fiind rata metabolica ridicata, ar fi o nebunie sa mai insisti si cu niste cardio pentru a-ti arde caloriile de care literalmente te tii cu dintii cat de mult poti.

Eu sunt de parere ca antrenamentul aerob/cardio aduce destul de multe beneficii sanatatii si antrenamentului si din aceste motive ar merita integrat in antrenamentul total. O inima sanatoasa trebuie sa aiba si un ectomorf si corectarea respiratiei (extrem de necesara pentru antrenamentul de forta) cu siguranta va fi resimtita dupa un anumit timp de practica a unui exercitiu cardio. Eu recomand o varianta HIIT (high intensity interval training), care dureaza putin si ai sanse mari sa iti si scada grasimea nedorita de pe abdomen. 15 minute de HIIT sau un antrenament circuit rapid cu coarda si greutati mici, eu zic ca ar fi variantele ideale.

In ceea ce priveste antrenamentul de forta, sunt de parere ca greutatile libere sunt calea sigura catre cresterea musculara. Exericitiile de baza (impins cu bara/gantere, impins cu priza ingusta, genuflexiuni, indreptari, presa pentru picioare, ramat etc.) trebuie sa fie cele alese de catre un ectomorf, cu mici adaugari de exercitii de izolare.

Aria de repetari ar trebui sa fie intre 6-12, in prima faza, ulterior introducand si seturi cu putine repetari. Toate fibrele musculare trebuie atinse in cadrul antrenamentului, atat cele rosii, cat si cele albe, cu un numar mai putin de repetari un numar mai mare de repetari (nu si greutati mici, insa!).

Model de antrenament pentru un ectomorf

incalzire 5-10 minute de cardio
pauza de 1-2 minute intre seturi
pauza de 2-3 minute intre exercitii
coold down 5-10 minute de cardio
stretching la finalul antrenamentului
lucreaza abdomenul luni si joi sau marti si vineri

Luni - piept & triceps

Impins cu bara - 4* 8-12
Impins cu gantere in plan inclinat - 4* 6-10
Fluturari - 3* 10
Impins cu priza ingusta - 4* 8-12
Presa franceza (extensie cu bara in spatele capului din sezut) - 2* 8-10
Flotari inverse - 2* 8-10

Marti - picioare

Genuflexiuni – 4* 10-15
Presa pentru picioare - 3* 10-12
Fandari - 3* 10-12
Indreptari cu picioarele drepte - 3* 8-10
Flexii biceps femural din asezat - 3* 8-10

Miercuri - pauza

In aceasta pauza mai poti integra niste flotari si abdomene.

Joi – spate&biceps

Ramat cu gantere din aplecat - 4* 6-10
Tractiuni cu priza larga - 4* pana la epuizare (daca poti face mai mult de 10 repetari la un set, adauga greutate)
Tractiuni la scripete cu bara dreapta - 4* 8-12
Flexii cu bara - 4* 6-10
Flexii cu gantere din asezat - 2* 8-12
Flexii concentrate - 2* 8-10

Vineri – umeri & gambe

Impins din asezat cu gantere - 3* 8-10
Impins din asezat cu bara - 3* 8-10
Ridicari laterale cu gantere - 3* 10-12
Ridicari din umeri cu bara - 4* 8-10
Ridicari de gambe din stand - 3* 12-15
Ridicari de gambe din sezut - 3* 12-15

Sambata & duminica - pauza

Daca preferi un antrenament full-body, atunci urmareste acest video al unui tip ale carui antrenamente le urmaresc destull de des:

publicat de shift

Ce sa mananci cand faci antrenamente la sala si ...

Azi abordam o tema destul de basic din domeniul nutritiei, mai exact a macronutrientilor, ...

Ce sa mananci cand faci antrenamente la sala si ...

Asa cum am mentionat si in articolul anterior, despre importanta proteinelor in ...

Ce sa mananci cand faci antrenamente la sala si ...

Am ajuns in sfarsit la ultima parte a seriei de articole despre bazele alimentatiei in ...

173 comentarii. Posteaza un comentariu

16-02-2013 22:14 de Stallone

frumos articol . ar fi si mai bine daca ati posta genu de articole si pentru celelalte daua tipuri somatice

17-02-2013 02:46 de shift

Multumes, Stallone! Am retinut solicitarea ta si voi spicui diferentele. In fond, principiile sunt asemanatoare, dar ar fi cool sa facem pentru toate tipurile.

Have a good one!

17-02-2013 11:42 de Anonim

Principiile sunt valabile pt orice tip somatic. Articolul este instructiv dar trebuie inteles ca dietele si antrenamentele se personalizeaza nu neparat functie de tipul somatic ci functie de necesitatile fiecaruia. Fiecare trebuie sa manance corect , sa se antreneze inteligent si sa se suplimenteze iarasi corect daca este nevoie. Eu intotdeauna am crezut si cred si acum ca a face o rutina sau o dieta dupa tipul somatic (care oricum este preponderent ceva si nu 100% ceva) este gresit.

27-02-2013 11:43 de Popescu Marian

Eu as vrea sa stiu daca pot sa mananc la aceeasi masa carne cu paine. Am tot citit ca daca combin proteinele cu carbohidratii la aceeasti masa nu este bine pentru ca nu se vor asimila. Este adevarat?

27-02-2013 11:57 de z0rin

Felicitari pentru articol !

27-02-2013 12:05 de shift

Marian, in primul rand, as vrea sa stiu despre ce paine vorbim, sper ca nu alba. Si da, poti manca la aceeasi masa, mitul disocierii nu s-a validat inca. Tocmai datorita "spike"-ului insulinic produs de catre carbohidrati, proteinele ajung mai usor in muschi.

Zorin, multumesc!

27-02-2013 18:35 de george2011ro

kool de tot; da' placintzele tot nu le las, macar o tavita pe saptamana.

27-02-2013 18:42 de george2011ro

La mine merge si carne cu paine(mici, pastrama) si carne cu mamaliga(pulpe, peste, rasol) si se asimileaza rapid.

05-03-2013 13:25 de Raul

salut,3-3.5 gr proteine cred ca e exagerat de mult,nu credeti ?

06-03-2013 18:36 de Anonim

Raul ai dreptate , 3-3,5 grame de proteine e prea mult exagerat , nu se recomanda m-ai mult de 2 grame /kg nici pentru profesionisti , din cite stiu eu excesul de proteine este si daunator organismului

06-03-2013 19:08 de shift

Nu e prea mult, in special cand esti pe o dieta low-carb. Cresterile in masa musculara sunt semnificative odata cu aceasta crestere a consumului de proteine. In conditiile in care un ectomorf are 60-70 de kg, 200 de grame de proteine nu inseamna o tragedie. Singura grija ar fi cantitatea de calciu care va fi consumata, un supliment va fi necesar.

10-03-2013 22:23 de adi123

stie cineva cat avea frank zane in incheietura?

10-03-2013 22:25 de adi123

Popescu Marian, proteine +carbo la o masa nu e nicio problema. combinatia grasimi+carbo trebuie evitata

17-03-2013 09:54 de basu

Frank avea o incheietura foarte subtire , undeva la 17,5 cm. Era transpunerea cea mai concreta a ectomorfului dar si a ectomorfului care a reusit in acest sport. In principiu combinatia dintre grasimi si carbo duce la acumularea de grasime dar este o caracteristica care functioneaza diferit de la om la om. Metabolismul nu este la fel. Si are multe necunoscute. Prea multe. Ca daca n-ar avea la ora asta am avea reteta perfecta contra obezitate , iar aceasta problema nu ar mai exista.

29-03-2013 09:07 de guruian

din articolul asta am invatat o groaza de lucrurii noi........ multumsc

29-03-2013 09:12 de guruian

cat despre suplimentele "astea noi"...... de nici nu stiu sa le citesc cum trebe, ce ne poti indica?
ma refer la...... DY Nutrition, Gaspari etc.. nu la Mega Mass si la Protein 90
substantele alea noi

31-03-2013 23:50 de adi123

mersi, faptul ca am incheietura aproximativ egala cu a lui ma motiveaza si ambitioneaza. da, se poate sa obtin rezultate.

09-04-2013 21:31 de Anonim

super articolul!!!

14-04-2013 14:14 de Anonim

Multumim pentru aceste explicatii detaliate, extrem de folositoare pt noi ectomorfii!

16-04-2013 11:47 de Anonimul

Am si eu o intrebare....ce tip de creatina este cea mai indicata sau cea mai buna pt ectomorfii??

17-04-2013 01:38 de shift

Anonim, nu exista un anumit tip indicat ectomorfilor. Creatina monohidrat este buna, eventual chiar efervescenta.

17-04-2013 12:37 de Anonimul

Da a folosit creatina monohidrata si nu mi sa parut cine stie ce... acm am citit despre creatina fosfat cred ca o sa-mi iau fosfat sa vad cum ma simt de la ea am auzit ca este foarte buna si e peste monohidrata cu mult

17-04-2013 14:28 de shift

Eu nu am citit vreun studiu care sa ii sustina superioritatea, asa si piruvatul aduce beneficii, ca si creapure, alkalyn sau HCL. Desigur, daca tu nu consideri ca avut efect, esti complet indreptatit sa incerci altceva. Nimeni nu poate decide ce functioneaza mai bine pe un anumit organism, trebuie testat.

Ai luat-o corect?

17-04-2013 21:08 de Anonimul

DA monohidrata am luat corect.... si a baut si 4-5 litri de apa pe zi si mai nimik in 2 luni nu sa observat nimik..... desta am zis ca o sa incerc si fosfat ca poatea ma va ajuta aia.... din cate au auzit eu si din cate am citit ar fi cea mai buna creatina acm ...... o sa vad daca e asa sau nu

eu nu am zis ca monohidrata nu e buna dar cel putin pe mine nu ma ajutat cu nimik

07-05-2013 01:07 de Anonim

Si daca pur si simplu nu pot manca zilnic sanatos (din vina parintilor) si mai mananc cate o portie de cartofi prajiti e grav? daca nu cam la cat timp as putea trisa putin de la dieta?

07-05-2013 14:02 de shift

Nu este atat de grav sa mai si trisezi, in special daca ai grija sa-ti mentii consumul caloric in limitele normale. Insa incearca sa ai cat mai putine mese cu alimente lipsite de nutrienti, nu iti pot da un numar anume insa iti dai si tu seama ca zilnic sau o data la doua zile sa mananci multi cartofi prajiti nu este chiar productiv.

17-05-2013 09:58 de Anonim

La Vineri,Impins din asezat cu bara- in fata sau in spate? si ridicari din umeri cu bara e pentru trapez nu?

17-05-2013 11:13 de shift

In fata si, da pentru trapez este.

17-05-2013 12:34 de Anonim

Aha, va multumesc mult!

17-05-2013 12:38 de Anonim

La ridicarile laterale cu ganterele am vazut vreo 2-3 moduri de executie, si nu prea stiu care din ele trebuie facut....

24-05-2013 17:05 de adi123

fa-l pe ala care crezi ca iti lucreaza cel mai bine deltoizii

28-05-2013 10:57 de Mircea

Frumos articol felicitari

06-06-2013 16:24 de Anonim

Salut, foarte interesant articolul , shift ai putea sa imi dai o adresa de email ? Multumesc

06-06-2013 16:28 de shift

Fa-ti cont te rog si vorbim prin mesaje.

15-06-2013 22:58 de mariusmihai

Salut. Daca fac exercitii doar de baza este rau?

16-06-2013 13:00 de shift

Marius Mihai, este foarte in regula la inceput.

23-07-2013 19:01 de Rink

Ce ar trebui sa mananc dimineata, la amiaza, si seara ?

Momentan am asa:

- dimineata: dupa antrenamente (nu mananc nimic inainte) -> carbohidrati cu digestie rapida.
- la amiaza: proteine.
- seara: carbohidrati complecsi.

23-07-2013 22:24 de shift

Salut, Rink! De ce nu consumi proteine si seara, ar intra bine niste cottage cheese (perle de branza), urda, branza de vaci, lactate fermentate pentru a-ti asigura partial sursa de proteina pe parcursul noptii. Nu spun sa nu consumi carbo deloc, dar ar fi indicat sa alaturi si niste proteine.

Defineste-mi, te rog, carbohidrati complecsi, mai exact ce consumi?

Ti-ai facut un calcul al macronutrientilor? Grasimi deloc?

23-07-2013 23:43 de Rink

Multumesc pentru raspuns.

Nu am experienta in "proteine, carbo, grasimi", nu stiu cum sa le combin, de 2 zile (de cand am citit articolul) incerc sa imi fac un "plan", incepand cu alimentatia, neavand experienta am zis sa intreb aici mai bine... sa inteleg ca seara pot sa mananc aproape orice ? (mai putin carbohidratii interzisi)

Carbohidrati comeplcsi am asa: covrigi (cu mac), orez alb, porumb, spaghete, paste. Daca ai o recomandare mai buna, te rog.

La calcul mi`a iesit 2400 calorii/zi. O sa fac loc si pentru grasimi.

24-07-2013 01:05 de shift

Din ce ai enumerat tu ca fiind carbohidrati complecsi deduc ca nu ai inteles ce sunt acestia.

Iti recomand sa citesti mai toate articolele, inclusiv cele de antrenament pentru ca am mai inserat si idei pentru alimentatie. De asemenea, intra pe forum (unde iti poti face chiar un jurnal dupa ce ai citit informatiile deja existente) si informeaza-te.

Nu te pierde in detalii, dar macar invata putin inainte. Bafta!

30-07-2013 00:46 de Anonim

NU ii bun spate cu biceps,piept cu biceps,spate cu triceps,umeri picioare

03-08-2013 17:42 de Anonim

Foarte interesant articolul si foarte util!
Insa am o intrebare, fac 12-10-8 repetari dar cum e decalarea greutatilor? In functie de scaderea repetarilor crestem greutatea.. greutatilor?

Exemplu piept: 12 ridicari cu 40 kg, iar urmatoarea serie, 10 ridicari cu 50-60 kg?

Multumesc anticipat!

03-08-2013 23:47 de shift

Tu faci cum preferi, 8-12 este numai un interval. Tu trebuie sa folosesti greutati care sa iti permita sa te incadrezi in el. Eu, de exemplu, cresc greutatea, dar nu este un must. Daca simti ca o poti creste si vrei sa faci numai 8 repetari, atunci fa-o.

07-08-2013 13:08 de mariusmihai

Salut. Ar fi o problema daca as face cate 4 ex la grupele mari (3baza+1 izolare, inafara de picioare care ar fi cam 5) si 2 la grupele mici(2 de baza)?

07-08-2013 13:22 de shift

De ce sa nu faci 3 pentru grupele mici, asa cum este si indicat?

07-08-2013 16:45 de mariusmihai

Pai ma gandeam ca o data ce fac spate cu biceps si piept triceps ar fi destul 2 ex ca sa completez antrenamentul. Dar daca e mai bine cu 3 am sa fac asa, dar mar interesa mai mult la grupele mari daca ar fi corect cum am exemplificat?

07-08-2013 17:44 de shift

09-08-2013 23:28 de Naruto

Este ok la spate sa fac tractiuni la bara fixa, ramat cu bara si 1 exercitiu de izolare? Sau in loc de unul de izolare sa bag indreptari?

12-08-2013 14:50 de shift

Nu in loc de, ci in plus fata de.

17-08-2013 17:49 de Anonim

un extomorf nu se va ingrasa doar din alimnetele permise, am adaugat dietei mele f multi cartofi si ciocolatele ca sa iau in greutate, vre-un an cred k m-am ingrasat vreo 6 Kg, cam putin, doar cu alimentele permise si imi era greu sa'mi mentin greutatea corporala, ca si antrenament mergeam pe principiu descris de tine, la alimentatie acum nu zic o exagerare a celor expuse la ''interzise''

27-08-2013 12:32 de mariusmihai

Am si eu o intrebare. GFX-8 are 45g proteina/100g de produs, se asimileaza toata proteina aceea daca adaug doar la un shake 100g GFX? PS: Stiu ca nu este la curent cu topicul dar as vrea un raspuns rapid. MULTUMESC

27-08-2013 14:41 de shift

In primul rand ca parca nu 100 g este portia, in al doilea rand nu avem de unde sa stim cat asimilezi tu...

24-09-2013 14:33 de Anonim

ectomorf nu exista in dictionar

24-09-2013 16:19 de shift

Anonimule, chiar exista!

03-10-2013 00:18 de Anonim

pt anonim nu s'a infintat dictionarul , iar ca sa gasesti ce doresti in dictionar mai trebuie si un pic de cultura generala....

06-10-2013 21:04 de Anonim

Salut.Crezi ca poti sa ne spui si cele mai bune suplimente pe care tb sa le cumparam pt o crestere mai rapida ? si desigur cand si cum tb sa le folosim ... pt un buget de 8-9 mil pe luna sa zicem ...ms si succes in continuare

17-10-2013 10:45 de Anonim

Felicitari pentru articol. Totusi trebuie sa remarc ca "regulile jocului" sunt cam stricte si foarte putini le aplica. In aceasi ordine de idei, aportul de calorii trebuie crescut si in functie de geneticul si stilul de viata al fiecaruia, de efortul fizic si psihic/intelectual pe care-l depune la serviciu, la scoala, in trafic etc., de stres si modul cum poate fiecare sa-si conserve energia. Si nu in ultimul rand, trebuie sa-ti faca placere ceea ce mananci si cum te antrenezi. Nu suntem roboti, uneori daca incalcam regulile din cand in cand, putem culege beneficii mult mai mari pentru ca "pacatuirea" aduce vinovatie si aceasta impune o revenire in forta, mai multa vointa. Uneori trebuie sa facem schimbari in alimentatie, pe termen scurt si cel mai important este sa ne traim viata, sa mai consumam si alcool, sa consumam dulciuri etc., numai asa putem face culturism pe termen lung. Regulile stricte duc la plictiseala.

26-10-2013 10:26 de Anonim

Salutare si felicitari pentru articol.

Am o intrebare si as fi recunoscator daca m-ati putea sfatui. Am 1.75 / 56 kg - 28 ani. Am facut sport si de performanta si "pe maidan" la greu, de mic pana pe la 20 de ani, apoi facultate+servici si am ignorat total sportul. M-am apucat recent de sala si am o mare problema.. nu am rezistenta.. obosesc foarte repede si, desi stiu ca as putea face mai mult, muschiul "se taie" si nu mai pot face nici macar o repetare chiar si cu bara goala.. Ce pot face pentru a capata rezistenta la efort.. Am pulsul la repaus aprox. 45 batai/min. (doctorii imi spun ca e normal pentru sportivi insa eu nu am mai facut sport de 8 ani). Oare are vreo legatura acest lucru? Ce imi recomandati ca si exercitii.. ar trebui sa combin si cardio cu sala chiar daca sunt slab? ma va ajuta in cresterea masei musculare? Acord multa atentie alimentatiei si odihnei dar imi lipseste antrenamentul din cauza problemei descrise.. ce-ati face in locul meu? Va multumesc anticipat pentru raspunsuri!

05-01-2014 12:22 de Anonim

Fain articolul

17-01-2014 21:31 de Daniel

Sper sa ma ajutati cu o problema. Am 20 de ani, 34 cm in brat, 38 gamba, 56.5 coapsa, 81 abdomen, 90.5 sold, 17.5 cm la incheietura mainii si undeva pe la 68-69 de kg. Ce tip somatic sunt?

17-01-2014 23:51 de shift

Nu mi-ai zis ceea ce era mai important: inaltimea. Daca esti f inalt, atunci esti ecto, daca esti in jurul valorii de 70 kg, poti fi endo sau mezo. Exista un articol despre caracteristicile tipurilor somatice. Look it up!

18-01-2014 08:47 de Anonim

Am uitat sa specific ca am 1.74 si de ingrasat ma ingras doar daca mananc mai mult iar daca mananc doar 3 mese pe zi ma mentin la aceeasi greutate

03-03-2014 23:11 de Naruto

Shift eu am 1,80m si 70kg, as vrea sa ajung cam pe la 80kg, ar fi destul sa consum 3000-3300kal/zi? PS: Nu sunt ectomorf foarte dar totusi sunt ecto.

03-03-2014 23:48 de shift

Naruto, ti-am calculat necesarul caloric, desi nu iti tiu nivelul de activitate (ai fi putut face si tu asta!) si, da, pe la 3000 ai cam fi... nu exista o formula care sa iti garanteze 80 kg in nu stiu cat timp. Rabdare insa va trebui sa ai... iti va lua ceva. Bafta!

04-03-2014 19:04 de valy

Sall, zi-mi si mie Sift la 1,74 si 60 kg ce produse imi recomanzi pentru a pune ceva mai rapid pe mine,mentionez ca orice mananc nu se LIPESTE !

04-03-2014 23:01 de shift

Valy, nu ti-ai calculat necesarul caloric la care ai de adaugat... nu exista un produs minune, mancarea e de baza si, desigur... informatia, pe care mi-e teama ca nu o detii.

13-03-2014 21:08 de Anonim

Instructorul mi-a zis ca bicepsii trebuie sa ii fac in aceeasi zi cu pieptul si tricepsii cu dorsalii.E corect sau nu?

15-03-2014 04:20 de Anonim

15-03-2014 04:24 de Anonim 2014

16-03-2014 01:46 de shift

E corect sa le combini asa

02-04-2014 21:50 de Daniel

Am o problema mare care imi sta pe creer si trebuie sa o rezolv cat mai curand ca daca nu intru clar in depresie. Sunt ectomorf din pacate. Am 20 de ani , 1.78 si nu reusesc sa trec de 60 de kg. Nu am facut nimic concret ca sa ies din aceasta problema doar m-am apucat de inot de 3 luni. Nu stiu cum sa-mi calculez masa calorica si cum sa mananc.. eu incerc sa bag in gura tot ce prind poate poate se pune ceva desi imi este greu. Nu mai suport.. sunt atat de slab incat mi se vad coastele. HELP ME !!!

03-04-2014 13:21 de shift

Daniel, sunt o multime de ectomorfi ca tine pe site (multe jurnale pe forum), pune-te pe citit. Bafta!

04-04-2014 21:49 de Anonim

As vrea sa ma apuc de sala,sport dar Scoala e un indpediment.

Imi ocupa prea mult timp din viata.. cam la 15. termin cu orele.. pot sa spun ca ziua imi este distrusa.. Dupa invata acasa pe maine .. offf

08-04-2014 10:41 de Anonim

nu stiu care e desteptul care a postat asta dar NU TOTI ECTOMORFII VOR SA FIE GRASI SAU MUSCULOSI. cine dumnezeului a mancat cacao si-a zis ca ingrasarea e ceva ce-si doresc TOTI ectomorpfii? eu sunt ectomorfa si sunt mandra ca sunt slaba si ingusta in oase si-n dimensiuni si majoritatea ma invidiaza. am si 4 prieteni baieti care tot ectomorpfi sunt si sunt mandri ca-s slabanogi. ( asta ca sa nu ma criticati ca-s fata si ca de aia iubesc sa fiu foarte foarte slaba. e o mandrie. o sa ma feresc de toti carbohidratii rapizi si de tot ce se recomanda aici celor care vor sa se ingrase, pt ca ECTOMORFUL E MANDRU SA FIE SLAB SI TOATA LUMEA IL INVIDIAZA. asta e adevarul.

08-04-2014 11:54 de shift

Anonimo, n-ai treaba cu nimic. La noi pe site nu se vorbeste despre ingrasare si crede-ma ca atunci cand vrei sa fii sportiv/culturist etc si, implicit, sa pui masa musculara (nu sa te ingrasi - asta nu prea intelegti tu), desigur cu un adaos de grasime, nu esti de invidiat. Tu nu ai treaba cu fitness-ul sau culturismul si nu ai cum sa intelegi prin ce trec cei care sunt piele si os si isi doresc sa dezvolte niste masa.

16-04-2014 21:04 de Anonim

3 zile pe sapt !!!!

29-04-2014 16:10 de Anonim

Ce supliment/batoane ne recomanzi ?

29-04-2014 16:14 de Anonim1

Eu m-am gandit sa-mi cumpar de la ProNutrition,Pro Mass. Ce parere aveti ? E bogat in carbo.. deci..

29-04-2014 16:16 de shift

Deci...ce? Consumi batoane cand nu ai efectiv cum sa ajungi la caloriile necesare sau mori de foame, nu trebuie consumate cu regularitate... cel putin in acceptiunea mea.

29-04-2014 18:11 de Anonim

Daniel, eu am 21 ani, 1.86 si 60kg (63 maxim am avut). Deci se poate si mai rau

), si eu nu intru in nicio depresie. Vreau sa ma apuc de sala si sa iau suplimente da' nu cunosc nimic despre ele. Daca e cineva care ar putea sa ma ajute, sa-mi zica ce as putea sa iau(proteine, creatina, dextroza, gainere) si firma as fi recunoscator. Nu am un buget f larg.

30-04-2014 14:16 de Anonim1

Da.. nu prea ajung la caloriile necesare. Ce parere ai despre ce as vrea sa cumpar ? (ProMass , ProNutrition)

30-04-2014 14:25 de shift

Nu prea inteleg de ce nu ai putea manca mai mult... Nah, e un gainer cu mult zahar, ce sa zic?! Are calorii si mult zahar, ceea ce nu e un lucru grozav... Poti vedea si tu prin comparatie cu alte produse ca nu e de cine stie ce calitate. Bine, gainerele in general nu consider ca sunt un supliment necesar intrucat aportul de carbo chiar poate fi crescut oricand.

30-04-2014 14:46 de Anonim1

Dupa mine.. chiar mananc destul de mult.. 3 mese principale si intre alte gustari.. Dar am nevoie de un "plus".. si "plusul" asta l-as gasi intr-un supliment ceva.. Mi-ai putea recomanda ceva ?

30-04-2014 14:46 de Anonim

Shift poti sa-mi recomanzi si mie ceva? Eu sunt Anonim care i s-a adresat lui Daniel mai deasupra.

30-04-2014 14:58 de shift

Nu va suparati insa pe forum s-a discutat din plin despre suplimente. Cat despre "dupa mine... mananc destul", nu am incredere ca asta chiar se intampla, altfel ai vedea rezultate. Desigur, daca mananci aiurea, ai probleme de absorbtie de nutrienti sau un antrenament foarte prost, atunci ceea ce tu crezi poate fi valid... eu ma indoiesc insa ca daca ai lucra la alimentatie ai avea nevoie de gainer.

30-04-2014 15:07 de Anonim1

De 2 saptamani am inceput sa fac programul de mai sus(articol).. pana acum am avut altul.. iar legat de alimentatie.. la fel, 90% consum alimentele de mai sus.. din articol.

30-04-2014 15:15 de shift

Ti-ai calculat necesarul caloric? Esti cu analizele la zi? Ti-am zis ca exista si alti determinanti cu care noi aici nu te putem ajuta. Daca faci tot ce trebuie si tot nu ai rezultate, atunci problema consta in altceva mai complicat.

27-05-2014 22:45 de Raul

Am nevoie de ajutor , poate nu este locul potrivit dar,ma risc. am o problema legata de metabolism ,zic eu. La mine arderea de grasime este mai rapida pe brate,si lenta pe abdomen/piept. Nu stiu ce tip de alimentatie sa folosesc pentru a spori cresterea musculara in brate..acum undeva la rece bratul meu are gen maxim 28-29 circumferinta,ceea ce este cam putin, la 1.73 si 65 kg aprox.
Va multumesc!

28-05-2014 00:17 de shift

Raul, NU exista crestere de masa numai in brate, geneticul decide cat cresti, daca cresti, cat de repede slabesti si pe unde. Desigur, nu poti arde grasie si dezvolta masa musculara in acelasi timp. Probabil ca nu faci antrenament corect sau nu mananci corect. Poti intra si pe forum si dezbate pe acolo.

29-05-2014 09:22 de Anonim

Salut shift. Ce parere ai despre afirmatia precum ca laptele si carnea consumate in cantitate mai mare dauneaza sanatatii. Cica lapte nu ar fi o problema daca am consuma doar 3 pahare pe saptamana si carne 80 sau 100 de grame pe zi, ambele consumate in exces favorizand dezvoltarea cancerului de prostata . Ca practicant de culturism trebuie sati procuri proteinele de undeva .....si le procuram din consumul de carne care sunt peste 100 grame pe zi bine inteles ca mai mancam si alte surse de proteine dar pentru a atinge necesarul proteic tot carnea este baza plus ca mai consumam si suplimente nutritive, ele fiind la randul lor din lapte sau zer deci tot din lapte. Si vine intrebarea intrebatoare ,ce putem face ? Ne lasam de sala ? Pentru a face fata antrnamentelor grele avem nevoie si de o alimentatie pe masura si nu as vrea sa fiu un bolnav musculos .

29-05-2014 13:02 de shift

Despre lapte am scris aici:

http://www.fitbody.ro/este-laptele-sanatos-ne-fac-lactatele-rau.html
Despre proteine complete am scris aici:

http://www.fitbody.ro/ce-sunt-proteinele-complete-si-proteinele-incomplete-si-cum-le-obtinem-din-surse-animale-si-vegetale.html

Iar faza cu carnea este intr-adevar spinoasa, nu militez pentur excesul de proteine cum nu militez anti carne. Problema cu carnea este ca nu mai este de calitate, daca te asiguri ca ai o sursa de incredere, de carne organica, atunci esti safe. Nu exista studii care sa ateste o relatie de cauzalitate intre carne si cancer sau probleme de rinichi.

29-05-2014 18:45 de Anonim

Multumesc sift pentru raspuns

03-07-2014 18:57 de Anonim

Frumos Articol,Cred ca mi se potriveste cel mai bn.Multumesc.

26-07-2014 21:02 de Anonim

Am 26 de ani 1.87 si 60 de kg. Am fost la nutritionisti am facut regim alimentar fara prea mari efecte puneam 300 de grame pe saptamana masa musculara atat. Am incercat sa vad daca e ceva in neregula cu tiroida, m-am dus la Iasi la spitalu de endocrinologie sa vad daca e ceva in neregula... totu era perfect a zis k tiroida mea e perfecta, ar putra fi o chestie genetica tata si bunicu sunt tot asa de slabi inalti si slabi

Am citit articolu si mi-a prins bine o sa il pun si in aplicare. Daca o sa am rezultate o sa va zic.

28-07-2014 15:30 de MihaiS

am o intrebare. am 1.83 si 82 de kg acum. Sunt ectomorf, dar prefer sa nu ma antrenez ca atare. Prefer 1 grupa pe zi cu cate 5-6 unghiuri, 4*10 repetari. Consideri ca e ceva gresit ?? Mentionez ca in ultimele 6 luni am ajuns de la 72 de kg la 82! Astept o opinie

28-07-2014 16:03 de shift

Daca functioneaza, nu e gresit

29-07-2014 19:27 de Deputat

Bun articol! Recomand din Republica Moldova!!

15-08-2014 16:54 de Anonim

Bai multa lume se plange aici ca nu poate lua in greutate, ca stagneaza la un anumit numar de kg etc. dar s-a gandit cineva ca poate nu se asimileaza proteinele la cei cu aceste probleme? Sa gandit careva ca inainte sa manance doze relativ mari de proteina sa faca o cura de detoxifiere??? Multi nu asimileaza nici macar jumatate din ce mananca si nu ma refer doar in cazul proteinelor. Stim cu totii ca dak vrem sa facem ceva cu corpul nostru, fie ca vrem sa slabim sau sa luam in greutate, ajungem la celebra CELULA. Ei bine dak vrem sa modificam pe exterior ceva, trebuie mai intai sa modificam pe interior. La cei care au mancat si mananca haotic, fumeaza, beau alcool, sucui carbogazoase si asa mai departe CELULA este inconjurata de un strat de toxine si de grasimi. Deaia proteinele nu se asimileaza pt ca putine trec de stratul respectiv si ajung la celula, ca apoi sa fie asimilata corespunzator. Asa ca va recomand la toti sa faceti si o cura de detoxifiere sa vedeti dupa cum o sa va simtiti si sa vedeti ce diferente o sa aveti. Am zis mai sus ca dozele de proteina sunt relativ mari, eu sincer nu recomand 3-3,5 g de proteina pe kg de corp pt ca niciodata nu o sa ai nevoie de tot si cam faci risipa, eu recomand undeva la 2.2-2.5 g de proteina pe kg de MASA MUSCULARA. Pt cei care nu stiu cum sa afle cate kg de masa musculara au le recomand sa foloseasca gantarul tanita.
Inca ceva, in legatura cu exercitiile propuse Luni si Marti sa zicem ok, zic asta pt ca eu nu sunt adeptul a 2 grupe pe zi si o sa va zic imediat de ce, Miercuri pauza, de ce pauza? e inchis la sala? Joi picioare, asta e ok ca idee, dar in opinia mea nu complet in exercitii (indreptari cu picioarele drepte- 3* 8-10, indreptari de ce? dupa exprimarea asta as zice ca te referi la ramatul cu bara de haltere, dar asta e pentru spate...) Vineri umeri si gambe. Din cate stiu eu gambele is la picioare si ex pt picioare erau joia asa ce ce cauta astea aici??? si mai ales cu umerii, 2 zone la poluri opuse.
Akm sa va zic de ce in opinia mea nu sunt adeptul a 2 grupe musculare in aceeasi zi: cand lucram o grupa musculara corpul nostru trimite o cantitate mai mare se sange in grupa respectiva. Acest sange contine oxigen si nutrienti esentiali musculaturii pentru crestere si refacere. La ex de Luni si de Marti am zis ca is relativ ok pe ca is totusi niste grupe relativ apropiate, dar cel de vineri cu uneri si gambe mi se pare cea mai mare prostie....ducem sangele catre umeri si dupaia il coboram jos si apoi ne intrebam de ce nu facem nici umeri nici gambe frumoase...
Eu akm va zic sa va luati toti dupa mine, fiecare face cum crede ca e mai bine pt el dar asa ca o idee va zic ca am o licenta data pe culturism si fitness si pt ea am studiat foarte mult si deaia am niste principii si idei un pik mai diferite decat altii...
Sa aveti o zi buna!!!

19-08-2014 11:29 de shift

Cu prima parte sunt de acord, poate nu se promoveaza suficient de mult cat de importanta este sanatatea stomacul pentru buna functionare a organismului. Pentru observatiile legate de antrenament nu vad argumente, numai supozitii, daca poti veni cu ceva semnificativ din punct de vedere stiintific, accept.

Nu ai idei atat de diferite de altii, iar licenta (ca si diplomele de altfel) nu vor putea inlocui un expozeu sustinut puternic de cercetari.

26-09-2014 23:33 de anonim

Salut! Am 17 ani si 63 kg si as vrea sa ajung la vreo 73-74 in 5-6 luni dar nu am nici un progroam de antrenament nimic ma poti ajuta?

27-09-2014 02:31 de shift

Ai antrenamente pe site si pe forum,de asta scriem toti aici.

07-10-2014 22:18 de Anonim

super interesant articolul ..complimente sift ..este exact de ce aveam nevoie pt ca sunt ecto ....tineo tot asa

07-10-2014 23:09 de shift

Merci mult, anonim!

13-11-2014 00:03 de Anonim

ce proteine sunt bune pentru un ectomorf ? nume de proteine daca se poate

13-11-2014 00:06 de shift

Este un articol despre alimentatie si antrenament. Raspunsul la intrebarea ta (neadecvata din pacate) se gaseste pe forum. Te sfatuiesc totusi sa te mai informezi cu privire la suplimente ca e clar ca nu prea esti in tema.

13-11-2014 14:40 de Anonim

Pai sincer chiar nu prea sunt informat da am vazut ca ai precizat pe langa mancare si suplimentele pentru a lua caloriile necesare si credeam ca poti sa-mi recomanzi niste proteine , daca sunt bune sau nu .

13-11-2014 14:52 de shift

Suplimentele ocupa un loc minor pe langa antrenament, alimentatie si odihna. Ele umplu niste goluri, nu fac minuni. Am tot vorbit despre suplimente pe forum. Poti citi acolo si apoi intri si dai o comanda pe:
http://www.megaproteine.ro/

Asta daca ai nevoie de calorii in plus sau de ajutoare cand nu apuci sa te alimentezi inainte de antrenament, de exemplu.

13-11-2014 23:14 de Anonim

Am si eu o intrebare ... proteinele afecteaza ficatul ?

14-11-2014 00:12 de shift

Oare de ce nu ai postat tu intrebarea asta in dreptul unui articol despre proteine? Daca afectau sanatatea crezi ca le mai recomandam?

16-11-2014 15:08 de Anonim

Am 1,71 cm , 51 kg , 30 in brat sunt ectomorf?

16-11-2014 22:22 de shift

Cel mai probabil esti ectomorf.

20-11-2014 19:43 de Anonim

shift , am 15 ani si 50 kg , inaltime 1.77 , am nevoie si eu de sala si alimentatie , pentru ca din cate se pare sunt ectomorf 100% , chestia e ca am nevoie de sfaturi , ce trebuie sa mananc dimineata , pranz , seara si intre mese , tinand cont ca vin la 14-15 acasa, Si ce pot lua la scoala spre exemplu la pachet ?

20-11-2014 23:36 de shift

Nu ai gasit pe site antrenamente si planuri alimentare. Pe forum am dezbatut din plin, inclusiv pentru cei care au scoala/facultate. Te rog saiti faci cont si sa cauti, daca nu gasesti (desi ma indoiesc), atunci iti deschizi jurnal. Bafta!

22-11-2014 11:44 de Anonim

Sal shift sunt tot eu. Ce zici de asta :

Masa 1 : 25g fulgi de ovaz + iaurt 160g + omleta din 2 oua.
Masa 2 ( la scoala ) : Iaurt de baut 300g + un covrig sau o banana.
Masa 3 ( dupa scoala ) : Carne de vita 160 g + cartofi fierti + 2 felii de branza si paine integrala sau ciorba.
Masa 4 ( inainte de antrenament ) : paste + un mar / banana.
Masa 5 ( dupa antrenament ) : o cana cu lapte cu fulgi de ovaz.
Masa 6 : 240 g carne de pasare / vita + salata de varza ( eventual si niste cartofi prajiti ) + un fruct la alegere ca desert.

E bine ?

22-11-2014 23:30 de shift

Bine pt ce? Iti calculezi necesarul caloric si de macronutrienti si tu vezi cat trebuie sa mananci pt obiectivele tale. Ceea ce trebuie sa mananci este scris pe site, nu cred ca te ajuta la ceva acel covrig sau acei cartofi prajiti, dar daca nu poti fara, mananca-i.

06-12-2014 09:53 de CnxLast

Sunt nou si nu stiu daca este bine sa intreb aici. Dimineata, daca bei oua crude pe stomacul gol este bine? am 1.78 si 62 kg

06-12-2014 22:54 de shift

Nu e bine.

14-01-2015 10:40 de Anonim

Sunt ectomorf si antrenorul meu personal mi-a recomandat sa mananc 6 albusuri dimineata combinat cu rosii, castraveti, o felie de sunca, putina branza. Este bine ?

14-01-2015 11:52 de shift

) Ce sa nu fie bine mai exact, cum crezi ca te influenteaza? Poti manca pana si ouale intregi! Calculeaza-ti necesarul caloric si vezi sa ai surplus.

Ai calculator aici:
http://www.culturism.ro/alimentatie/sfaturi-esentiale-pentru-scaderea-in-greutate.html

14-01-2015 12:22 de Anonim

Am calculat RBM si mi-a dat 3414,79. Asta inseamna ca pentru a ma ingrasa trebuie sa mai adaug 500 la totalul de 3414,79 ?

14-01-2015 12:59 de shift

200, 300, 500, vezi in timp...

14-01-2015 14:00 de Anonim

As vrea sa te mai intreb, eu fac 3-4 antrenamente pe saptamana, e ok pt un ectomorf? Scuze dar intrebarile nu-mi vin toate o data..

14-01-2015 14:22 de shift

As vrea si eu sa citesti informatiile de pe site. Merci.

27-01-2015 13:11 de aryciu87

Va salut am 1.75 60kg sunt ectomorph nu am rezultate la sala chiar daca doua zi simt febra dupa antrenament,daca ma puteti ajuta va rog cu sfaturi, un program ptr alimentatia zilnica si program de antrenament multumesc

27-01-2015 13:53 de shift

Buna, aryciu, gasesti pe site toate info de care ai nevoie. Ai modele de antrenament si modele de alimentatie pe site si prin jurnalele coloegilor de pe forum. Iti calculezi necesarul caloric: http://www.culturism.ro/alimentatie/sfaturi-esentiale-pentru-scaderea-in-greutate.html si pornesti de acolo.

Daca nu ai probleme, ori nu mananci suficient, ori te antrenezi prea mult sau prea putin intens (febra musculara nu indica neaparat un antrenament corect).

Nu iti va face cineva planurile de antrenament si alimentatie individualizate.

27-01-2015 17:36 de aryciu87

Linkul ce mi lai dat este mai mult pentru a slabi pe mine ma intereseaza acumularea mesei musculare cu alimentatia adecvata daca se poate pusa in program gen masa 1 masa 2 masa3 etc ptr slabanogi ms mult

27-01-2015 18:11 de shift

Oh, doamne, nu penrtu slabire ti l-am dat. Am scris sus pentru ce ti l-am dat? DA, am scris!

Asa cum am precizat, nimeni nu iti face diete sau antrenamente personalizate. Toate informatiile oricum iti sunt la indemana, asa cum am precizat si mai devreme, trebuie numai sa citesti articolele si jurnalele colegilor!

16-02-2015 17:19 de denyz7

Shif , tu ca fata cum stii ca acest antrenament functioneaza si se vad rezultate? Cum poti garanta ca acest program este bun pentru un ectomorf ? De ce nu ne dai un exemplu cu poze pe un baiat , nu mi`o lua in nume de rau , dar nu vreau sa ma apuc degeaba de acest program.

16-02-2015 17:24 de shift

Ti-o iau in nume de rau pentru ca nu prea ai depus efort sa imi citesti si alte materiale sau macar ceea ce tot dezbatem pe forum. Nici daca eram baiat nu iti puteam garanta ca va functiona un program de antrenament pentru tine.

De cate ori nu am spus ca totul este personalizat si astea sunt niste modele pe care le poti incerca si observi daca functioneaza. Niciun mare specialist nu iti va garanta o formula castigatoare din pacate.

Sunt linii generale atat in ceea ce priveste antrenamentul, cat si in ceea ce priveste planul alimentar.

Bafta!

P.S.: a fost maxima asta cu a te apuca degeaba de un program de antrenament!

09-03-2015 02:32 de Anonim

Salutare! Exista vreo modalitate pentru marirea incheieturii? Am 15,5 cm in incheieturi si ma cam dor cand fac flexii pt biceps. Pe langa faptul ca ma dor, se vede destul de urat o incheietura asa subtire deci vreo 2 cm in plus ar fi perfect.. Am 20 de ani, exista vreo sansa sa devina ceva mai groase?

09-03-2015 03:08 de shift

Citeste pe aici si adreseaza intrebarea pe forum eventual...
http://www.culturism.ro/forum/antrenament-fitness/sondaj-cat-aveti-la-incheietura-mainii.html

09-03-2015 16:46 de Anonim

ok, mersi

26-03-2015 22:44 de beginer

26-03-2015 23:33 de shift

Nu dezbatem antrenamentul tau in dreptul unui articol... Daca vrei, iti faci jurnal pe forum.

In principiu, groaznic antrenament pt picioare, nu faci lombari, nu faci umeri anteriori si posteriori, nu ai varietate in nr de repetari... N-ai invatat nimic din articole si de pe forum ... probabil ca nu le-ai citit.

30-03-2015 17:45 de Anonim

cu ce pot inlocui Indreptari pentru spate? am prolaps la diskul 4, si 5, si nu pot sa risc

30-03-2015 18:38 de shift

Extensii daca le faci pentru spate si fandari daca faci pentru picioare(desi nu se poate spune ca inlocuiesti foarte eficient cu exercitiul asta)

03-04-2015 22:13 de Nicolai

e bine daca joi cu picioarele bag si gambele? iar vineri fac umeri, antebrat, si abdomen?

03-04-2015 23:47 de shift

Gambele sunt tot "picioare". E bine.

06-06-2015 17:43 de Anonim

02-07-2015 18:55 de Laurentiu

Salut am varsta de 22 ani 1,66inaltime,56kg si sunt hectomorf!
Daca fac antrenament zilnic de Luni/Sanbata si Duminica pauza cu proteine din cartof,ou,ceapa,morcov,varza,salate,fasole,orez,peste etc ..
Voi da rezultate bune in 3-4luni?Astept pareri si sfaturi...

02-07-2015 22:14 de shift

Nu are rost sa te antrenezi atata. 4 zile sunt de ajuns, chiar si 3, chir si DOUA! mai mult nu inseamna mai bine!

Proteinele din vegetalele mentionate de tine sunt de o calitate proasta. Alea-s alimente ok pe care le poti cinsuma pt energie, sanatate per total, dar nu pt continutul proteic… oul, pestele si poate fasolea fac exceptie, sunt bune.

Noi nu avem cum sa stim daca veo da tu rezultate si in cat timp. Ca incepator ar trebui sa vezi rez in primele luni daca esti in surplus caloric(iti calculezi necesarul caloric) si iti atungi macro si micro nutrientii

03-07-2015 02:44 de Laurentiu

Prietene/a ce rost mai are sa ma apuc de un antrenament daca fac 2-3 zile ? asa cum ai mentionat [pe saptamana] si zilele urmatoare ce fac stau de geaba?.. cel mai bine e asa lucrez zilnic :
Luni : piept>biceps (exerciti 4)4x15 la fiecare!
Marti: spate>triceps (exerciti 4)4x15 la fiecare !
Miercuri: umeri>picioare (exerciti 4) la fiecare !
Joi ca Luni
Vineri ca Marti
Sanbata ca Miercuri
Acesta e antrenamentul meu..!

Alimentatie :
- cana 250 ml zar
- un mar,un ardei gras,rosie,castravete ,morcov salata vinete cu ceapa,prune etc
- recomandat 1 ou (il beau )
-carne pasare,ied-capra,peste

Asa cred ca in 3-4 luni voi da rezultate bune!
Mese pe zi 5
08-09
11-12
13-15
17-19
21-22
Ore somn 8-9h pe noapte!
1 -2h pe zi recomandat
Asa putem invinge ectomorfu eu ma tin de acest program !
Astept in continuare sfaturi si pareri::

03-07-2015 05:57 de shift

Esti pe langa si nici nu vrei sa inveti. Eh, sa speram ca intelepciunea o dezvolti in timp… desi nu prea mai esti copil. Sfaturi diferite de ale mele care sa fie si de vreun folos nu vei primi asa ca sa fii sanatos si baftos si incearca sa evoluezi macar informandu-te prin citire, ca fudulia nu iti prieste cand esti tufa pe o tema.

03-07-2015 10:34 de Laurentiu

Daca spui ca sti bine fami o lista cu:
- antrenament zilnic:
- alimentatie zilnica:
- ce proteine sa achizitionez :
Astept raspunsul tau...!

03-07-2015 12:22 de shift

) Ooo, da. Cine crezi, amice, ca iti face program personalizat gratuit aici? Pana una alta tot ai cerut se regaseste si in articole, si pe forum. Masoara-ti cuvintele si lasa impertinenta ca nu o permitem in comunitatea noastra.

14-08-2015 17:27 de teica cristian

salut am citit multe pareri care se bat cap in cap, e vreo problema daca amesteci proteinele cu carbohidratii si cu creatina? eu sunt ectomorf iar dupa antrenament imi pun o masura de proteine una de, dextroza si 5 g de creatina monohidrat e bine ....?

14-08-2015 17:29 de shift

Buna!

E un articol despre antrenament si alimentatie, tu ma intrebi de suplimente...

Da, e ok combinatia.

07-10-2015 15:44 de Nicolai

buna, am 20 ani, 1,84m, 74 kg, daca o sa consum 370g carbo. 260 proteine, 60g grasimi, o sa cresc in greutate? e posibil sa iau aceste cantitati? si inca o intrebare, sunt ectomorf? sau intre ecto sau endo

07-10-2015 16:46 de shift

Nu ai cum sa fii intre ecto si endo, ai idee. Iti calculezi necesarul caloric cu multitudinea de calculatoare de pe net sau cu formula de aici http://www.culturism.ro/alimentatie/sfaturi-esentiale-pentru-scaderea-in-greutate.html si imparti pe macronutrienti pentru a ajunge la un surplus caloric (astea deja sunt niste lucruri atat de dezbatute ca fiecare pagina a site-ului cred ca are asemenea raspunsuri!).

15-10-2015 15:45 de Anonim

Da ok ca articol informativ. Am citit prima data despre Zane si tipul asta de antrenament in 1981 (sau pe acolo) in cartea Culturism scrisa de Szekely Laszlo, apoi prin revistele pe unde scria Uceanu si altii. Observ ca toate site-urile de gen merg pe aceeasi recomandare de antrenament. Foarte ok, dar cred ca ar fi ok sa se mentioneze ca programul era folosit impartit in 2 antrenamente dimineata si dupa amiaza si la fiecare sedinta se facea o grupa la intensitate foarte mare. Ideea a fost folsita se pare si in antrenamentele draconice folosite de Yats iar fratii Mentzer s-au inspirat cand au facut sistemul hevy-duty. Sarind peste asta, cum mentiona si autoarea nu exista un antrenament minune si trebuie personalizat in functie de organismul, scopul si vointa fiecaruia pentru reusita. In plus exista abordari diferite intre antrenament profesionist si antrenamentul celor care se plang pe aici ca sunt ectomorfi si vor sa creasca in 3-4 luni.

18-12-2015 12:24 de Moonlight15

Auzi =)) ,te poti lauda cand ajungi ca Frank Zane,nu cand ai incheietura cat a lui? Ce legatura are? Fereasca Dumnezeu cu asa oameni .

20-12-2015 10:55 de Anonim

20-12-2015 21:43 de shift

Salut. Este atat de usor sa gasesti orice informatie pe internet in ziua de azi...

https://www.google.ro/search?q=potato+vs+sweet+potato

https://www.google.ro/search?q=rice+vs+brown+rice

(copy-paste-uieste link-urile)

27-02-2016 19:55 de BmX

"cum ca am trasat liniile importante, tu va trebui sa determini in ce proportii trebuie sa se regaseasca toti acesti macronutrienti in dieta ta. In prima faza poti incerca 50% carbohidrati, 30% proteine si 20% grasimi. Poate parea ciudat, insa retine ca un ectomorf se alimenteaza diferit fata de un individ culturist cu un alt metabolism.

Am vazut ca o modalitate de a-ti calcula necesarul caloric zilnic ar fi de a-ti multiplica greutatea in pounds (1 pound = 0,45 kg) cu un numar de la 17 la 20 (poate chiar 22). De exemplu, sa spunem ca ai 160 pounds (cam 73 de kg): 160* 17 = 2720 calorii pe zi pentru perioada de masa.

Retine ca:

Proteinele - 4 calorii/gram
Carbohidratii - 4 calorii/gram
Grasimile - 9 calorii/gram"

Impartind la necesar, ar insemna cam: 340 grame carbohidrati, 204 grame proteine, 51 grame grasimi.
Valorile variaza in functie de nivelul tau de activitate, desigur insa pot reprezenta un punct de pornire destul de bun. Daca dupa o saptamana constati ca nu ai crescut in greutate, creste consumul de calorii cu inca vreo 500."

Cum s-a calculat 340 g carbo, 204 g proteine si 51 g grasimi?

27-02-2016 19:55 de BmX

//Am rezolvat

11-04-2016 20:45 de Anonim

Salut.te felicit shift pentru tot ceea ce faci!
As vrea sa te intreb daca este okey programul meu de mancat care mi la recomandat un prieten...
Dimineatza...un shake compus din 200g lapte 2 banane 2 oua crude 250g branza dulce si 100g ovaz
Si tot la 3 ore sa mananc 100g orez alb(gatit reiese mai mult) si 150 g piept de pui(gatit e mai mic de 100g) +castraveri+ rosii+ardei verde si aprox 100g telemea
Sa zic asa imi ies vreo 3 meniuri pe zii + un supliment(praf) am plecat de la 63.7kg si in mai putin de o luna am pus in jur de 4 kg(am facut si sala cam de 2 ori pe saptamana)...
Intrebarea mea este dak este sanatos ceea ce mananc si dak nu ce as putea sa inlocuiesc si cu ce anume?iti multumesc pentru sfaturile kre ni le dai!

12-04-2016 12:05 de shift

Buna. Iti multumesc pentru apreciere

In primul rand as vrea sa te asiguri ca ti-ai calculat necesarul caloric zilnic, apoi cel de macronutrienti.

Din ceea ce observ eu nu consumi grasimi suficiente si nici nu ai varietate. Mai schimba sursele de legume, dar si cele de carbs (mai incearca paste, mazare, hrisca, quinoa, orez brun etc) si de carne (include si peste, eventual vita daca se poate, chiar si porc).

Uite surse de proteine, carbs si grasimi sanatoase:

http://www.culturism.ro/alimentatie/ce-trebuie-sa-mananci-pentru-a-pierde-din-grasime.html

http://www.culturism.ro/vedete/ce-sa-mananc-pentru-dezvoltarea-masei-musculare-cu-cat-mai-putina-grasime.html

13-04-2016 19:48 de Claudiu

Cel caloric cred ca lam calculat bine...in jur de 2800 calorii dar cel de nutrienti nu stiu cum...poate ma poti ajuta tu sa il calculez...am 32 de ani 1.75 inaltime 67.8kg

14-04-2016 11:41 de shift

Claudiu, incearca sa ai minim 2g proteine/kg, carbohidratii pot fi pana 5g/kg si grasimile cam 1g/kg.

Nu e un standard, sunt linii generale. Cu macronutrientii poti jongla.

24-06-2016 18:28 de Sorin

Salut. Foarte folositoare informatiile insa am si eu cateva intrebari.
1. Este vreo crima daca nu mananc paine integrala si mananc paine alba? Aici fiind vorba de papilele mele gustative care nu suporta de fel orice alta paine exceptand-o pe cea alba.
2. Este vreo problema daca am un antrenament care se bazeaza pe 5 zile in loc de 4? Luni - Piept; Marti - Spate; Miercuri - Umeri si Trapez; Joi - Biceps si Triceps, iar Vineri - Picioare.
3. Sa iau in calcul proteinele artificiale? Prafuri, sucuri energizante, Cell FX, arginina si ce-or mai fi pe acolo?
Mentionez ca am 60 de kg la 1m 81 si din cauza asta nu pot impinge greutati mari la sala.

06-08-2016 17:25 de Alex

Deci la impinsul cu bara la piept,ne referim la impinsul din plan orizontal?
Lucreaza tot pieptul ?

06-08-2016 19:03 de shift

"Tot", da, mai mult sau mai putin cate un cap de-al pectoralului major.

06-08-2016 20:51 de Anonim

07-08-2016 17:47 de Gilatahau

Deci mai are rost sa fac impins din declinat daca il fac pe plan orizontal ?

08-08-2016 10:51 de shift

Depinde cum observi ca evolueaza capetele diferite ale pectoralului. Poti foarte bine sa te dezvolti uniform si cu impinsul la orizontala. Daca observi ca nu e suficient, adaugi si declinat.

08-08-2016 11:00 de shift

Anonim, am discutat regulile de baza in nenumarate articole si postari pe forum. Nu le putem relua de sute de mii de ori si nici sa transformam in jurnal sectiunea de commenturi. Fa-ti cont, deschizi jurnal si, daca e, reluam si pentru tine conversatiile dezbatute si razdezbatute. Pentru inceput iti recomand sa mai citesti articolele de pe aici si sa mai lasi broscience-ul la o parte... Calculeaza-ti necesarul caloric si apoi cel de macronutrienti si creeaza-ti un plan alimentar echilibrat, conform recomandarilor de pe site.

08-08-2016 17:56 de Ilie

te salut shift ,am facut un calcul spune mi unde sa mai adaug
Necesar 3000 ckal :
-la 65kg greutate :
200gprot =800ckal
325g carbs = 1300 ckal
65g fat = 585 ckal
Total= 2685
Am facut exact dupa calculele pentru ectomorf am 65kg 178 cm ,unde ar trebui sa mai adaug pana la 3000 ckal ,sau cu ce am gresit ?
Multimesc anticipat ,f bun articol!

09-08-2016 10:32 de shift

Buna, dupa cum am spus, nu discutam cazuri particulare in dreptul articolelor si nici nu cred ca ai un necesar atat de mare. Dar aici inchei, daca vrei iti faci jurnal pe forum.

04-10-2016 00:20 de RAZVAN

Pentru cei care se tot chinuie cu 8-12 repetari incercati sa faceti doar exercitiile de baza gen impins din inclinat si atat combinat cu biceps scot si atat in alta zi spate tras la ceafa si atat cu triceps ce ex va place voua la picioare presa si inca un exercitiu , abdomene cand vreti voi sa le adaugati . Important este sa faceti 20 repetari maxim minim 15 ! Eu asa am pus 12 kg in 4 luni. Doar exercitiile de baza dar multe repetari . Am mai facut sala si in alti ani cu regula de baza gen 8-12 repetari pubeam 2-3 kg pe an maxim...Practic zici ca ma duceam degeaba la sala.chiar daca faceam si cu 80 de kg la piept tot degeaba ,diferenta a inceput sa se vada rapid cand am marot repetarile si am pastrat doar exercitiile de baza.Merita sa incercati macar o luna sa vedeti diferenta...

04-10-2016 00:21 de RAZVAN

Impins orizontal*

27-11-2016 22:38 de Anonim

Pentru cei care doresc sa castige in greutate, insa, in pofida cantitatii mari de alimente ingurgitate, nu se vede prea mare lucru, ar trebui sa ia in considerare o deparazitare a organsmului si sa-si verifice functionarea glandei tiroide. Alaturi de aceste lucruri preliminare este important sa ai 5 mese pe zi, bogate caloric insa echilibrate nutritional. Este indicat ca sporirea in greutate sa se faca prin cresterea masei slabe (muschilor) si nu a tesutului adipos. De aceea , si in cazul ectomorfilor, alimentatia joaca un rol deosebit de important.

09-01-2017 21:14 de Anonim

10-01-2017 11:47 de shift

Nu exista neaparat antrenament pentru incepatori sau avansati. Tu analizezi ce functioneaza mai bine pe corpul tau adaptand in principal greutatea pentru a executa cat mai corect. Push/pull/legs si upper/lower sunt f ok, chiar si fullbody atata timp cat intensitatea e acolo.

Daca vedeai rezultate cu impartirea pe grupe, tine-te de ea.

La colacel e complicat, e o grasime rezistenta. Poate fi vorba de stres, de probleme hormonale, de macronutrienti prost repartizati si multe altele.

Posteaza un comentariu