|
|
|
|
|
 |
|
Articole
Aceasta rubrica va prezinta diferite articole din domeniile culturism, fitness, alimentatie sau diverse.
|
|
Antrenament fitness complet
Vreti sa fiti mereu in forma, sa aratati bine si in
acelasi timp sa nu "speriati" lumea cu muschii vostri? Iata ce va sugeram:
pentru un fizic suplu si musculos e nevoie de antrenamente care sa combine
lucrul cu greutatile (efort anaerob) cu activitatea aerobica. Cel putin asa
fac sportivii pentru a avea o forma fizica invidiabila fara a pierde din
agilitate.
Va sugeram un program cu trei antrenamente pe saptamana. Cuprinde o parte
aerobica si o parte de lucru cu greutatile. Acest antrenament cu greutatile
se compune din doua programe: A si B, pe care le vom prezenta ulterior.
Trebuie sa retineti ca cele trei zile de antrenament pe saptamana nu trebuie
sa fie consecutive, pentru ca si odihna este foarte importanta.
Iata cum arata acest program :
Saptamana 1: A-B-A
Saptamana 2: B-A-B
Saptamana 3: repeta saptamana 1
Acest tip de antrenament cu greutatile,denumit circuit training, este unul
dintre cele urmate de sportivii profesionisti din campionatele (de fotbal, handbal, volei, etc.) "tari" ale
Europei. Acestia, desi au nevoie de muschi puternici si tonici nu au
aceleasi obiective ca si culturistii, care "ochesc" de obicei doar masa
musculara, de multe ori in detrimentul gratiei si al mobilitatii.
Cat despre faza aerobica, adica cea destinata arderii grasimilor, e
suficienta o alergare in ritm lent timp de 20-25 de minute dupa exercitiile
cu greutati. Prin ritm lent se intelege 1 km in 6 minute. Daca nu aveti unde
sa alergati (se mai intampla !), bicicleta e un substitut ideal: alegeti o
rezistenta scazuta a pedalelor si mentineti o viteza de 30 km/ ora.
Cum sa slabim?
Prin aerobica se intelege o activitate fizica de intensitate scazuta si de
lunga durata. Intensitate scazuta inseamna ca bataile inimii pe minut nu
trebuie sa depaseasca 70 % din rezultatul pe care-l obtii scazand varsta pe
care o aveti din 220 (de exemplu, daca aveti 20 de ani, limita este 70% din
220-20, deci 70% din 200= 140).
Prin lunga durata se inteleg in mod normal cel putin 20 de minute, timpul
minim de care are nevoie organismul pentru a incepe sa arda grasimile.
Daca nu aveti un aparat pt masurarea frecventei cardiace, nu va nelinistiti:
se poate calcula si fara. Iata cum: tineti degetul aratator si mijlociu pe
pulsul stang, adica sub barbie in partea stanga, langa fasciculul de vene.
Veti simti pulsatiile inimii. Numarati-le timp de 5 secunde si inmultiti
rezultatul cu 12. Vei obtine frecventa cardiaca.
Stretching
Trebuie sa vorbim si de el daca avem pretentia sa ne antrenam ca
fotbalistii. Cand sunt solicitati, muschii se contracta si pierd din
elasticitate. Acest fapt nu doar ca produce febra musculara, dar expune
muschii la riscul de intinderi si, in cazulri extreme, la rupturi. De aceea,
dupa ce s-au antrenat, fotbalistii fac stretching, miscari menite sa intinda
la loc muschii dupa efort. Cele mai cunoscute miscari de stretching sunt
fandarile. Dar retineti! Nu faceti niciodata stretching inainte sau in
timpul antrenamentului, pentru ca riscati sa transmiteti sistemului nervos
central impulsuri contradictorii care il pot pune in dificultate, cu riscul
implicit de accidentari.
Nu uitati de apa!
In timpul antrenamentului, pentru a compensa pierderea de lichid, corpul are
nevoie de circa jumatate de litru de apa pe ora.Pentru a nu va umfla
stomacul, beti des si cu inghitituri mici. Daca vi se face sete in timpul
antrenamentului, inseamna ca deja ati depasit pragul normal de hidratatie.
De aceea este bine sa beti putina apa chiar inainte de a incepe sa va
antrenati. Dar nu beti prea mult dintr-o data: cu stomacul greu nu se poate
face performanta, ba dimpotriva.
Program
Programul functioneaza astfel: un tur e compus dintr-un exercitiu pt fiecare
grupa de muschi indicata. Se fac trei tururi schimband de fiecare data
exercitiul. Fiecare exercitiu trebuie sa aiba 8-12 repetari, mai putin cele
pt abdomen, unde se recomanda 15-20 de repetari. Tineti minte ca ca e
fundamental sa variati des pentru a nu obisnui muschii cu acelasi exercitiu.
Intre doua exercitii pauza va fi de 45 secunde, intre doua tururi pauza va
fi de 3 minute. Executati miscarile in maniera lenta si controlata.
Program A
Pectorali, umeri triceps, abdomen + 25 minute de alergare sau bicicleta
(dupa lucrul cu greutatile)
Pectorali
impins bara din plan orizontal
impins bara plan inclinat
fluturari
Umeri
ridicari pe verticala cu ganterele din pozitia sezand (ceva de genul
mainile sus, mainile pe umeri)
ridicari laterale cu gantere din stand
ridicari de bara de la abdomen la piept (cursa un pic mai lunga)
Triceps
French press (clasicul exercitiu pt triceps din plan orizontal: se tine
bara cu bratele verticale si se flexeaza coatele, coborand bara pana ajunge
in dreptul fruntii)
impins bara din plan orizontal cu bratele mai apropiate decat la
exercitiile pt piept
scripete
Abdomen
crunch (abdomenele clasice, cu genunchii la 90 de grade si picioarele fixe,
se ridica trunchiul)
crunch incrucisat (pt oblicii abdominali, stanga-dreapta)
crunch invers (trunchiul e culcat, se ridica bazinul si picioarele)
Program B
Dorsali, biceps, picioare, abdominali + 25 minute alergare sau bicicleta
Spate
scripete la piept din pozitia sezand pe scaun
"canotaj" la scripete
un genunchi sta pe banca, celalalt picior se sprijina pe sol si e intins,
trunchiul e aplecat inainte, un brat se sprijina de banca (bratul
corespondent genunchiului flexat), cu celalalt se ridica o gantera
Biceps
flexii cu gantere din sezand
flexii hammer din sezand
flexii cu barqa din picioare
Picioare
impins presa plan inclinat (45 grade)
extensii picioare pt cvadriceps femural (stand pe un scaun atasat la
scripete se aduc picioarele la 90 de grade impingand greutatile din dreptul
gleznelor)
ridcari pt partea posterioara a picioarelor (stand intins pe burta la
banca scripetelui, se ridica picioarele la 90 de grade)
Abdomen
vezi program A
Stretching
Parte posterioara:
stand cu trunchiul la orizontal, bratele larg deschise
lipite de sol, picioarele la 45 de grade, intinse, cu calcaiele lipite de
un perete vertical, gleznele lipite. Incercati sa apropiati cat mai mult
posibil bazinul de perete, mentinand spatele imobil.
Parte anterioara:
"fluture": stand turceste dar cu talpile lipite una de
alta (deci nu cu picioarele incrucisate), se imping genunchii cu bratele,
incercand sa-i aducem cat mai aproape de sol.
Nota: Pentru informatii suplimentare despre exercitii vedeti si rubrica de
exercitii.
Articol trimis de WebMaster
|
|
|
| | Trimite unui prieten | Homepage | Adauga la favorite | |
|
 Echipa Copyright Disclaimer Contact |
|
| | Produsul lunii | |
| |
Vitalmax CFM Whey Protein 90 (Izolat) 1200g
 Pret: 154.00 LEI
detalii | comanda
|
|
| | | |
| |
|
